Таблица витамины в овощах и фруктах: Таблица содержания витаминов в продуктах питания (мясные и мучные изделия, овощи, фрукты)

Таблица содержания витаминов в продуктах питания (мясные и мучные изделия, овощи, фрукты)

Витамины и минералы – это вещества, которые нужны нашему организму каждый день. Сегодня каждый человек, который заботится о своем здоровье, интересуется, какие продукты являются наиболее полезными, другими словами, какими веществами они богаты.

Поэтому в этой статье мы решили подвести итог многочисленным исследованиям. Таблица содержания витаминов в продуктах питания — это не просто полезная, а еще и необходимая информация. Она поможет построить сбалансированный рацион, который будет отвечать всем запросам здорового и активного человека.

Растительные или животные продукты

На сегодняшний день людей принято разделять на вегетарианцев и приверженцев обычного питания. Понятно, что у каждого из них своя правда по поводу того, что нужно есть, а от чего стоит отказаться. В этом случае таблица содержания витаминов в продуктах питания сможет только обозначить спектр того, что будет входить в ваш рацион.

На самом деле и растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, нельзя заменить растительными аналогами. Это правило работает и наоборот. Поэтому справедливо будет сказать, что только сочетание мяса, овощей и фруктов дает оптимальный баланс. Приведенная ниже таблица содержания витаминов в продуктах питания может быть помещена на кухне, чтобы каждый раз с ее помощью вы составляли правильный рацион.

Витамины в овощах

Красные, зеленые и желтые, они являются настоящим украшением вашего стола. Яркие овощи (болгарский перец, томаты и морковь) содержат много бета-каротина. Это антиоксидант, который в организме участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз и ускоряет заживление ран. По мере необходимости он преобразуется в витамин А. Также богаты этим элементом листовые овощи: щавель, салат, латук и шпинат.

Витамин В1 – полезнейший элемент, без которого просто невозможно нормальное функционирование нервной системы. Содержащиеся витамины в овощах усваиваются очень быстро. Они приносят максимум пользы. Кроме того, невозможно получить передозировку в отличие от синтетических витаминных комплексов. Итак, таблица содержания витаминов в продуктах питания подсказывает нам, что больше всего элемента B1 содержится в бобовых, шпинате, капусте, картофеле и луке. Самые обычные и недорогие овощи являются источниками важнейшего витамина. Другой элемент этой группы – B2. Он присутствует в листовых овощах и зеленом горошке, томатах и капусте.

Еще одним важнейшим элементом, про который хочется сказать, является витамин C. Аскорбиновая кислота участвует во всех обменных процессах в организме, а также способствует укреплению иммунитета. Овощи и фрукты с витамином С должны быть обязательно на вашем столе в межсезонье. Особенно много его в петрушке и капусте, перце и укропе, щавеле и картофеле, а также томатах.

Наши помощники – спелые фрукты

Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.

Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.

Мясные продукты

Говоря про витамины, мы привыкли вспоминать только овощи и фрукты, порой зелень. Однако нельзя забывать и про мясные изделия. Это источник не только белка, но и хорошо усвояемых витаминов, которые точно пригодятся вашему организму. Если вы регулярно употребляете в пищу отварное или тушеное мясо, то можете быть уверены, что не останетесь без важнейших микроэлементов.

В первую очередь речь идет о витаминах группы B: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, никотиновая и пантотеновая кислоты, а также холин и токоферол. Это отлично сбалансированное сочетание, которое дает вашему организму шанс полноценного существования, а также укрепляет иммунитет.

Птица, рыба, субпродукты

Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.

Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги – фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.

Колбасные изделия

По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо – это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.

Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, — это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и арахидоновую кислоту. Конечно, колбасные изделия — это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.

Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая — из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.

Молочные продукты

Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь – прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком — и готово, словно только что от коровы.

Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы — это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды – и в вашем стакане уже полный набор витаминов.

Морепродукты

Известно, что море является не только источником жизни на земле, но и постоянным поставщиком продуктов питания. В первую очередь это рыба и другие подводные обитатели. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако сегодня мы будем рассматривать самый бюджетный вариант, который только может выбрать потребитель. Это, конечно, морская капуста. Витамины, которыми природа наделила эту водоросль, позволят вашему организму быть здоровым.

Морская капуста богата витаминами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Это настоящий кладезь полезных веществ. Причем стоит она совсем недорого, а готовится элементарно. Кстати, витамин РР в продуктах питания встречается очень редко. Поэтому даже из-за этого микроэлемента стоит баловать себя необычной зеленью. Дополнительными его источниками являются дрожжи и печень, желток и молоко, курятина и орехи.

Помимо витаминов, морская капуста может похвастаться еще и минералами. Отмечается высокое содержания кальция, магния и натрия, калия и фосфора, железа и марганца. Но самая главная ценность ламинарии – это йод. Его количество достигает просто фантастического уровня.

Мучные изделия

Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром — практически вся таблица Менделеева.

Вместо заключения

Исходя из представленной информации, можно сделать вывод, что правильно питаться совсем несложно. Не обязательно принимать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно каждый день иметь на столе натуральные продукты в правильном сочетании. Это нежирное мясо или рыба, злаки и кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и зелень. Исключить стоит лишь сладости и жареные продукты, которые не дают ничего, кроме лишних калорий и вредных веществ.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 54250

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо ¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С,

D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

облепиха
черника
виноград
вишня
черноплодная рябина
смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов

6Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах.

Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в источнике:

черная смородина
петрушка
брокколи
брюссельская капуста
красный и зеленый перец
клубника
цитрусовые
томатный сок и помидоры
шпинат
дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами

13Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
куриных яйцах
морской жирной рыбе и морепродуктах
мясе кролика
говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в источнике.

Розмарин:

антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства ²²Читать подробнее в источнике.

Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К ²⁹Читать подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

яблочный ⁴⁶Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
томатный ⁴⁹Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ⁵²Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

сардина
лосось
форель
треска
креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему ⁵⁷Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG ⁶⁰Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Таблица калорийности овощей — Bonduelle

В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.

Количество калорий в овощах
Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Баклажан	100 г	18	1,0	0,2	3,1
Брокколи свежие	100 г	25	3,0	0,4	2,4
Брюква	100 г	34	1,2	0,1	7,4
Брюссельская капуста вареная	100 г	25	2,6	0,4	2,8
Брюссельская капуста свежая	100 г	34	4,0	0,5	3,5
Винегрет	100 г	92	1,3	6,0	7,8
Зеленый горошек вареный	100 г	62	5,3	0,4	9,2
Зеленый горошек свежий	100 г	79	6,0	0,7	12,0
Зеленый лук	100 г	29	4,1	0,8	3,9
Икра баклажанная	100 г	148	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	100 г	122	2,0	9,0	8,5
Итальянская капуста	100 г	38	3,3	0,4	7,8
Кабачки	100 г	23	0,6	0,3	4,9
Кабачки вареные	100 г	15	1,0	0,0	3,0
Кабачки жареные	100 г	88	1,1	6,0	6,7
Капуста белокачанная	100 г	29	1,7	0,2	7,4
Капуста белокачанная поджаренная	100 г	69	1,6	4,7	7,2
Капуста белокочанная тушеная	100 г	75	2,0	3,3	9,6
Капуста краснокачанная	100 г	27	1,9	0,2	6,7
Картофель	100 г	80	2,0	0,0	16,0
Картофель варёный	100 г	82	2,0	0,4	16,7
Картофель жареный	100 г	192	2,8	9,5	23,4
Картофель сладкий	100 г	61	2,0	0,0	13,3
Картофельное пюре	100 г	74	2,2	0,8	14,3
Квашеная капуста	100 г	12	1,1	0,2	3,4
Кольраби	100 г	29	2,2	0,3	6,5
Кукуруза	100 г	97	3,0	1,2	18,2
Лук репчатый	100 г	30	1,4	0,4	6,9
Лук-порей	100 г	24	2,2	0,3	5,7
Маслины консервированные	100 г	361	2,2	8,7	36,0
Морковь	100 г	31	0,8	0,3	6,6
Морковь вареная	100 г	25	0,8	0,3	5,0
Огурец	100 г	15	0,7	0,1	3,0
Оливки зеленые маринованные	100 г	125	1,4	12,7	4,1
Патиссоны	100 г	19	0,6	0,1	4,1
Пекинская капуста	100 г	12	1,2	0,2	3,2
Перец болгарский	100 г	26	0,9	0,3	5,2
Перец зеленый сладкий	100 г	27	1,3	0,0	5,3
Перец красный сладкий	100 г	26	1,3	0,0	5,3
Петрушка, зелень	100 г	41	4,4	0,4	9,0
Петрушка, корень	100 г	38	2,6	0,5	10,5
Помидоры	100 г	19	0,8	0,3	3,5
Помидоры без кожицы консервированные	100 г	11	0,5	2,3	0,0
Помидоры с кожицей консервированные	100 г	20	1,1	0,0	3,8
Помидоры соленые	100 г	16	1,1	0,1	1,6
Ревень	100 г	9	0,5	0,1	4,6
Редис	100 г	14	1,0	0,2	4,4
Репа	100 г	26	1,1	0,3	8,2
Салат	100 г	12	1,2	0,3	1,3
Свекла	100 г	37	1,5	0,1	7,6
Свекла отварная	100 г	49	1,8	0,0	10,8
Свекольная ботва	100 г	17	2,1	0,5	5,5
Сельдерей, зелень	100 г	13	1,0	0,2	3,6
Сельдерей, корень	100 г	21	1,6	0,3	7,7
Соленый огурец	100 г	11	1,0	0,1	1,9
Спаржа	100 г	23	2,2	0,2	3,3
Тыква	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Тыква жареная	100 г	76	1,4	5,5	5,2
Укроп	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль белая свежая	100 г	102	7,0	0,5	16,9
Фасоль красная свежая	100 г	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль стручковая свежая	100 г	24	2,0	0,2	3,6
Хрен	100 г	67	4,5	0,6	18,1
Цветная капуста вареная	100 г	17	2,0	0,3	1,8
Цветная капуста свежая	100 г	21	2,4	0,3	2,3
Цикорий	100 г	21	1,7	0,2	4,1
Цуккини	100 г	16	1,5	0,2	3,0
Цуккини вареный	100 г	13	0,8	0,1	2,5
Чеснок	100 г	146	6,4	0,5	32,6
Шпинат	100 г	17	2,7	0,4	0,8
Щавель	100 г	21	1,1	0,8	4,9

Витамины и минеральные вещества в овощах

Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.

Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.

Здоровая овощная диета

Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п.

Полезная информация

Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей — это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура должна составлять ниже 15 градусов.

Витамин С и где он содержится

https://ria. ru/20210407/vitamin-1727230345.html

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С и где он содержится — все о пользе и вреде для организма

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как РИА Новости, 03.09.2021

2021-04-07T17:01

2021-09-03T13:27

продукты

витамины

здоровый образ жизни (зож)

витамин с

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:85:3427:2014_1920x0_80_0_0_f264c0901ee0726d62bfaa493f17652b.jpg

МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости. Влияние витамина С на организм человекаВитамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде. Разжижает или сгущает кровь“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.В каких продуктах содержится витамин СПродукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):Польза витамина СВитамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови. По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.Для профилактикиО целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу. При простудеПоступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз. Для кожиВитамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин. Вред витамина С и противопоказанияПри бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией. Польза витамина С для женщинАскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. При беременностиСогласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Витамин C в таблеткахВитамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.Как правильно принимать витамин С и его совместимостьПрепараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.Как определить дефицит витамина CСреди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться. Суточные дозыВитамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов: ПередозировкаНельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.Как быстро вывести из организма витамин САскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины. Витамин C при коронавирусеВитамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

https://rsport.ria.ru/20210403/vitamin-1604028485.html

https://rsport.ria.ru/20210406/rak-1604370340.html

https://ria.ru/20201130/kapusta-1587061410. html

https://ria.ru/20201207/malina-1588108938.html

https://ria.ru/20210220/volosy-1598396618.html

https://rsport.ria.ru/20210403/zuby-1604022666.html

https://ria.ru/20201121/gipervitaminoz-1585625292.html

https://rsport.ria.ru/20201202/kartofel-1587210227.html

https://rsport.ria.ru/20210405/kishechnik-1604210901.html

https://ria.ru/20210404/dieta-1604174709.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_586:0:3317:2048_1920x0_80_0_0_bbd9bfe744acb787508ae47d5d0e1d24.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, витамины, здоровый образ жизни (зож), витамин с

МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости.

Влияние витамина С на организм человека

Витамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека.

Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде.

2 апреля 2021, 20:53

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Разжижает или сгущает кровь

“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.

В каких продуктах содержится витамин С

Продукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):

—
шиповник — 650 мг;
—
облепиха — 200 мг;
—
перец сладкий (болгарский) — 200 мг;
—
смородина черная — 200 мг;
—
киви — 180 мг;
—
грибы белые сушеные — 150 мг;
—
петрушка — 150 мг;
—
капуста брюссельская — 100 мг;
—
укроп — 100 мг;
—
капуста брокколи — 89 мг;
—
капуста цветная — 70 мг.

3 апреля 2021, 09:00ЗОЖШесть продуктов, в которых больше всего витамина C

Польза витамина С

Витамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови.

По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:

—
вырабатывать коллаген;
—
заживлять раны;
—
поддерживать хрящи, кости и зубы в здоровом состоянии;
—
нейтрализовать свободные радикалы, тормозить старение.

Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.6 апреля 2021, 06:00ЗОЖНазван продукт, предотвращающий образование раковых клеток

Для профилактики

О целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими.

Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу.

“Если человек курит, то ему следует озаботиться восполнением витамина С, так как при выкуривании 1 сигареты теряется около 25 мг витамина”, — сообщила Вероника Хованская.

30 ноября 2020, 21:47

«Витаминная бомба» для здоровья сердца: польза пекинской капусты

При простуде

Поступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз.

7 декабря 2020, 21:09

Ягода для иммунитета и против простуды: как сажать и выращивать малину

Для кожи

Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин.

Вред витамина С и противопоказания

При бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией.

20 февраля 2021, 18:33

Витамины против выпадения волос — обзор и рейтинг лучших

Польза витамина С для женщин

Аскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. 3 апреля 2021, 04:00ЗОЖАмериканский стоматолог перечислил самые полезные продукты для зубов

При беременности

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания.

Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

Витамин C в таблетках

Витамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.

21 ноября 2020, 04:10

Врач объяснил, почему не стоит увлекаться витаминами

Как правильно принимать витамин С и его совместимость

Препараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.

“Доза ежедневного приема витамина С обговаривается с врачом, но есть некоторые хитрости, которые помогают получить больше пользы, — поделилась нутрициолог. — Например, женщинам лучше потреблять красное мясо с апельсиновым или клюквенным соусом — большое количество витамина С помогает усвоению железа. В основном витамин С нормально взаимодействует с другими витаминами, но В12 не любит партнерства и ликвидирует всю пользу аскорбинки. А вот витамин Е наоборот повышает свою эффективность в паре с витамином С”.

Как определить дефицит витамина C

Среди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться.

2 декабря 2020, 07:00ЗОЖКартофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог

Суточные дозы

Витамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов:

—
младенцы до 6 месяцев — 40 мг;
—
младенцы 7-12 месяцев — 50 мг;
—
дети 1-3 года — 40 мг;
—
дети 4-8 лет — 45 мг;
—
дети 9-13 лет — 50 мг;
—
девушки 14-18 лет — 65 мг;
—
юноши 14-18 лет — 75 мг;
—
мужчины 19 лет и старше — 90 мг;
—
женщины 19 лет и старше — 75 мг.

5 апреля 2021, 02:30ЗОЖНазваны продукты, которые улучшают работу кишечника

Передозировка

Нельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.

“Вред от передозировки витамином С может быть в виде изжоги, головной боли, тошноты, спазмов или диареи, — добавила Вероника Хованская. — При наличии диабета также стоит строго придерживаться рекомендаций врача, так как витамин С может слегка повышать уровень сахара в крови”.

Как быстро вывести из организма витамин С

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины.

4 апреля 2021, 15:27

Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия

Витамин C при коронавирусе

Витамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений.

Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

Какие витамины есть в разных фруктах? 15 фото В каких плодах содержится больше всего витамина D и В12?

В настоящее время в магазинах и на рынке представлено множество самых разных фруктов. Все они по-своему ценны и питательны для человеческого организма.

Чтобы не вредить, а не приносить лишь пользу своему здоровью, необходимо знать состав и полезные свойства фруктов.

Список витаминов и минералов во фруктах

Свежие фрукты являются источником белка, клетчатки, органических кислот, минеральных солей, ферментов, растительных пигментов, эфирных масел. Органические кислоты и микроэлементы укрепляют иммунитет и здоровье. В отличие от витаминов, синтезированных химическим путем, они полностью усваиваются и не оказывают вредного влияния на организм.

Наиболее известными из них являются витамины:

C – аскорбиновая кислота;
D – водорастворимые соединения синильной и никотиновой кислот;
В12 – водорастворимые соединения кобальта и синильной кислоты.

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом и катализатором биохимических реакций. Она обеспечивает питание органов и тканей организма, укрепляет иммунитет, восстанавливает обменные процессы. В больших количествах содержится в лимонах, апельсинах и других цитрусовых. Обеспечивает усвоение кислорода мышцами и мозговой тканью. Дефицит аскорбиновой кислоты вызывает цингу, при которой разрушается костная, соединительная ткани, выпадают зубы, возникает авитаминоз.

Витамин D принимает участие в обмене кальция и фосфора, активирует ферменты. Вместе с витамином А участвует в формировании костного скелета, хрящей и зубов. Недостаток его приводит к рахиту, при котором под действием собственного веса у маленьких детей искривляются кости ног. Синтезируется клетками кожи при воздействии ультрафиолетовых лучей. В организме находится в костях и в виде соединений с кальцием: кальций D3 и кальций D6.

Витамин В12 принимает участие в восстановлении железа при переносе кислорода эритроцитами и в процессе кроветворения. Его низкое содержание в организме нарушает снабжение кислородом органов и тканей, в результате чего возникает железодефицитная анемия, при которой ослабевает иммунитет и клетки мышц, нервов и головного мозга постоянно испытывают острый дефицит кислорода.

Чтобы узнать, сколько витаминов и микроэлементов содержат любимые всеми фрукты, следует обратиться к следующей таблице.

Ананас:

витамины: А – до 9 мкг, С – 40–100 мг, В1 – до 0,09 мг, В2 – до 0,04 мг;
минералы: К – до 0,4 гр, Са – до 0,049 гр, Р

Апельсин:

витамины: А – до 0,1 мг, Н – до 0,1 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 4 мкг, В9 – до 9 мкг;
минералы: К – до 0,24 гр, Са – до 49 мкг, Р – до 5 мг, Mg

Банан:

витамины: А – до 0,29 мг, С – до 14 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 0,09 мг;
минералы: К – менее одного грамма, Са – менее одного грамма, Р – меньше одного грамма, Mg – 25-50 мг, Fe – 1–1,9 мг.

Гранат:

витамины: С – 1–4 мг, В1, В2, В3 – менее 5 мкг;
минералы: К – до ½ г, Са – до одного грамма.

Грейпфрут:

витамины: А – до 0,02 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до одного грамма, В3 – до 1/2 грамма;
минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са – до 0,049 гр, Р

Груша:

витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 5–14 мг, В1 – 0,01–0,05 мг, В2 – 0,01–0,04 мг, В3
минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са

Лимон:

витамины: А – до одного миллиграмма, С – 40–100 мг, В1 – до одного миллиграмма, В2 – до одного миллиграмма;
минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

Мандарин:

витамины: А – до одного грамма, С – 15–39 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до ½ миллиграмма;
минералы: К – до одного грамма, Са – до 0,049 гр, Р

Киви:

витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 40–100 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного миллиграмма;
минералы: К – до одного грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 1–1,9 мг.

Хурма:

витамины: А, С, В1, В2, В3;
минералы: К – менее одного грамма, Са – менее 1/10 миллиграмма, Р, Mg, Fe.

Яблоко:

витамины: А – менее 0,1 миллиграмма, Н – до одного грамма, C – 5–14 мг, В1
минералы: К – менее одного грамма, Са – менее ¼ грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 2–3 мг, высокое содержание бора и кремния.

Шиповник сушёный:

витамины: А >2 мг, С – до 1/10 мг, В1 – до одного грамма, В2 – менее одного грамма, В3 – 1–1,9 мг;
минералы: К, Са, Р, Mg – до одного грамма, высокое содержание меди.

Финики:

витамины: С – 1–4 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного грамма, В3 – до одного грамма;
минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

Польза и вред

Витамины не являются белковым соединением или источником энергии для клеток организма. Однако без них неправильно идет обмен веществ и не работает иммунитет. Их недостаток отражается на самочувствии и вызывает серьезные проблемы в состоянии здоровья:

D – рахит и ломкость костей;
A – понижение остроты зрения;
С – цингу, малокровие, общую слабость;
B – мигрень, усталость, депрессию, малокровие;
Е – боль в мышцах, слабость, судороги.

Врач Митсуоши Урашима из Японии выявил снижение заболеваемости гриппом на 50% при приеме больших доз витамина D во время эпидемии. Он также отметил увеличение промежутков между приступами бронхиальной астмы и скорейшее выздоровление после острого бронхита. На основании микроскопии слизистой оболочки верхних дыхательных путей он доказал, что причиной астмы является нарушение баланса витаминов и гормонов.

Врач Марио Фарби из Калифорнии доказал влияние витамина D на синтез интерферона. Этот белок убивает туберкулезную палочку, вирус гриппа, чужеродные клетки.

Врачи Кен Сикарес и Жонг Лу из Австралии на основании наблюдений за больными диабетом второго типа сделали вывод, что витамин D увеличивает выработку инсулина поджелудочной железой. Врач Грант из Сан-Франциско доказал, что лимфобластный лейкоз при высоком уровне в крови витаминов C и D прогрессирует намного медленнее. Доктор медицинских наук Юн Киунг Сонг из Кореи сообщил, что аскорбиновая кислота является хорошим профилактическим средством против инфаркта, сосудистых катастроф и спазма коронарных сосудов. Джейсон Холл и группа врачей из США доказали роль витамина А в запуске иммунного ответа организма.

В Онкологическом Центре (Техас, США) получили ремиссию в течение пяти лет у десяти из тридцати четырех пациентов с тяжелой формой лейкемии. Для этих больных ремиссия в течение пяти лет считается клиническим выздоровлением. Этот успех консервативного метода лечения онкологических заболеваний отмечен почетным дипломом и премией на Международном Конгрессе.

Несмотря на огромное число клинически подтвержденных фактов благотворного влияния на организм человека и полного излечения при онкологических заболеваниях, хотелось бы обратить внимание на возможные отрицательные последствия, возникающие при бесконтрольном употреблении или передозировке витаминов, а также рекомендации специалистов:

редко встречающиеся аллергические реакции на витамины и содержащие их фрукты;
соблюдение осторожности при приеме витаминов у людей с мочекаменной болезнью ввиду изменения pH мочи;
необходимость консультации с врачом перед приемом витаминов у людей с заболеваниями ЖКТ;
строгое соблюдение рекомендованной суточной дозы.

Суточная норма

Витамины являются биологически активными веществами. Для того чтобы не навредить организму, необходимо строго соблюдать рекомендуемую дозу, приведенную в таблице ниже.

Таблица

Сколько витаминов в 100 граммах фруктов?

Примерное содержание витаминов во фруктах приведено в таблице.

Самые полезные фрукты

По мнению эндокринологов, биохимиков и диетологов, пищевая ценность фруктов заключается в их комплексном воздействии на организм человека.

Богатые по содержанию микроэлементов и органических кислот, они имеют разнообразный витаминный состав, благодаря чему:

являются источником натуральных витаминов и микроэлементов;
помогают восстановить силы после изнурительных тренировок, тяжелых травм и операций;
обеспечивают рост и развитие детского организма;
полезны для женщин, которые в период беременности и кормления грудью «кушают за двоих».

С точки зрения медицины наиболее ценными являются некоторые фрукты.

Яблоко. Содержит витамины, соединения железа и пектин. Из яблочного пюре с добавлением магния и молибдена делают натуральный радиопротектор, который использовался в меню ликвидаторов аварии на Чернобыльской АЭС. Магний и молибден замещают в организме человека трансурановые элементы, они выделяются назад в толстый кишечник, где их связывает яблочный пектин.

Банан. Содержит сахарозу, глюкозу и довольно большое количество растительного белка и клетчатки.
Апельсин. Содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, эфирные масла и красители. В кожице содержится до 40% витаминов.
Виноград. Является источником калия. Содержит большое количество глюкозы и сахарозы.
Груша. Кроме сахарозы и глюкозы, содержит большое количество крупинок, стимулирующих пищеварение.
Абрикос. Представляет ценность в свежем и сушеном виде. Все полезные вещества сохраняются при сушке.
Лимон. Содержит большое количество витамина C. С лечебной целью готовят отвар цедры вместе с кожицей. В кожице содержится до 40% витаминов.
Хурма. Содержит большое количество танина и других вяжущих и дубильных веществ. Применяется для лечения гастрита, раздражения желудка, рубцевания застаревшей язвы.
Персик. Содержит глюкозу, растительные волокна и небольшое количество альдегида синильной кислоты.
Гранат. Содержит большое количество железа. Сок из зернышек и корки излечивает анемию и восстанавливает состав крови без уколов и таблеток.

Слива. Обладает желчегонным и послабляющим действиями. Наиболее сильно воздействует на кишечник чернослив в свежем и засушенном виде.
Арбуз. На 60% состоит из воды. Содержит большое количество глюкозы и цитруллин, укрепляющий стенки сосудов и эпителий почечных канальцев. Обладает сильным мочегонным эффектом.
Вишня. Содержит пигмент, небольшое количество сахарозы и дубильные вещества.
Ананас. Тропический фрукт, содержащий незаменимые аминокислоты.
Авокадо. Тропический плод. Содержит мононенасыщенные легко усваиваемые жиры.
Киви. Тропический фрукт. Содержит большое количество антиоксидантов.

В следующем видео вас ждут три простых рецепта смузи.

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт	Порция	Грамм клетчатки
Авокадо	1 средний	10
Артишок	1 средний	6,2
Малина	1 чашка	8,4
Груша	1 средняя	4
Банан	1 средний	2,7
Апельсин	1 средний	3
Помидор	1 средний	1
Тыква	1/2 чашки	5
Брокколи	1/2 чашки	2,3
Клубника	1 чашка	3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка	Грамм клетчатки
Овсяные хлопья	7,5
Гречка	6
Булгур	8
Киноа	8
Кускус	1,4
Полба	7,6
Перловка	6
Пшено	2,3
Отруби	6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка	Грамм клетчатки
Белая фасоль	11
Красная фасоль	11
Черная фасоль	15
Эдамаме	8
Фасоль пинто	15
Зеленый горох	8,8
Чечевица	15
Нут	12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

ожирение;
диабет;
гипертония;
рак разных видов;
аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается ^{до 1000 МЕ (25 мкг).}}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

сардины — около 270 МЕ на порцию;
скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше ^.}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Витаминный содержание фруктов и овощей

9002 0,008
Lychee

9002

1

0,002

1

0,008
0,001 9002

1

Artichoke

1

0
1

Содержание в фруктах (мг)

абрикосы

1

Абрикосы

Витамин A
витамин B1
витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,2
0,06
0,2
0,06
5000
0,06
5000
0,004

Apple

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,005
0,02
0,01
0,05
5000
0,05
5000
0,003

Банана

Витамин A
Витамин B1
B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)

0,008
0,04
0,03
0,36
10.

000
0,016

Blubberries

Витамин 20024 Витамин B1
витамин B2
витамин B6
витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,015
0,08
0,04
0,07
150 000
0,008

Витамина

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин С
Флаун (фолиевая кислота)

0,012
0,02
0,02
0,04
10.000
0,004

Грейпфрут

9002

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,028
0,07
0,02
0,03
40 000
0,015

Витамин

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,005
0,03
0,01
0,08
3000
0,001

4 KIWI

Витамин Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин С
Флаун (фолиевая кислота)

0,007
0,01
0,02
0,12
70.

000
0,023

Lemon

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,001
0,06
0,02
0,04
40 000
0,008

Lime

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

Витамин A 50 IU
Витамин B6 0,43 мг
Витамин B 0,020 мг.
Витамин С 29,1 мг
Если у вас есть информация об этих значениях, пожалуйста, свяжитесь с нами

Lychee

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин С
Folate (фолиевая кислота)

0,002
0,09
0,04
0,04
23.000
—

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин С
Флаун (фолиевая кислота)

0,053
0,03
0,04
0,04
23.

000
0,023

Delon

Витамин A
Vitamin B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (Фолиевая кислота)

Если у вас есть информация об этих значениях, пожалуйста, свяжитесь с нами

Апельсин

Витамин А
Витамин В1
Витамин В2
Витамин В6
Витамин С
Фолат (фолиевая кислота)

0,012
0,07
0,03
0,06
000
0,018

Peach

Витамин A
Vitamin B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,016
0,01
0,02
0,02
7000
0,002

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,002
0,01
0,01
0,02
4000
0,001

4 Ананас

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин С
Флаун (фолиевая кислота)

0
0,07
0,02
0,09
25.

000
0,004

Plum

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,062
0,02
0,03
0,1
5000
0,002

Тыква

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин С
Флаун (фолиевая кислота)

0,025
0,04
0,04
0,02
16.000
0,007

Raspberries

Витамин A
витамин B1
витамин B2
витамин B6
витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,004
0,09
0,06
0,06
5000
0,024

Клубника

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Folath (Фолиевая кислота)

0,002
0,02
0,03
0,06
60 . 000
0,065

Tomatate

Витамин A
Витамин B1
витамин B2
витамин B6
витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,088
0,05
0,02
0,08
15.000
0,008

Water Melon

Витамин A
Витамин B1
витамин B2
витамин B6
витамин C
Folath (фолиевая кислота)

0,045
0,04
0,05
0,07
6000
0,001

1

1

Содержание в овоще (мг) *

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин В6
Витамин С
Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 003

Спаржа

Витамин A
Витамин B1
Витамин B2
Витамин B6
Витамин C
Фолат (фолиевая кислота)

0
0,04
0,040
0,056
0,008

1 9002

0,016 9002
0,05
0,034
0,034
0,005
0,055 9002

9002 4 0,01
0,022

1

0,1


Avocado	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,11 0,06 0,12 0,36 17. 000 0,008

Брокколи	Витамин Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Folath (фолиевая кислота)	0,2 0,1 0,3 0, 21 110.000 —

Brussels Rosouts	Витамин Витамин A B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,031 0,1 0,12 0,23 66.000 0,087
4	Cabust	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,01 0,1 0,15 0,2 80.000 0,069
Морковь	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,6 0,01 0,01 0,03 1000 0,016

Cauflower	Витамин Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Флаун (фолиевая кислота)	0,001 0,05 0,07 0,2 80. 000 0,044

Chicory	20010	Витамин A витамин B1 витамин B2 витамин B6 витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,17 0,05 0,06 0,06 4000 0,05
Мокуна	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,007 0,12 0,07 0, 1 0 0,034
Огурец		Витамин Витамин А Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Флаун (фолиевая кислота)	0,034 0,03 0.01 0.03 10.000 0,005
Грин Paprika	Витамин A	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Флаун (фолиевая кислота)	0,022 0,03 0,07 0,18 70. 000 0,055

		Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Folath (фолиевая кислота)	0,094 0,12 0,04 0 ,25 20.000 —
Гриб	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Folath (фолиевая кислота)	0 0,07 0,3 0,12 5000 0,032

Оливки	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folate (фолиевая кислота)	0,049 Сумма трассировки Сумма следа 0,02 0 Сумма

	Лук	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Флаун (фолиевая кислота)	0,001 0,03 0,01 0,17 10. 000 0,01

Горох	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Флаулта (фолиевая кислота)	0,3 0,06 0,05 0 05 1000 0,024

Витамина	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Флаун (фолиевая кислота)	0,027 0 0 0,04 2000 0,004


Картофель	Витамин А Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин С Флаун (фолиевая кислота)	0 0,12 0,04 0,3 14.000 0,023
Radishes	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,002 0,05 0,03 0,08 20 000 0,028

Красная Paprika	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,2 0,03 0,07 0,18 150. 000 0,055

Saukraut Sauerkraut	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,003 0 0,04 0,13 25.000 0,009


Шпинат	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Флаун (фолиевая кислота)	0,24 0,04 0,1 0,15 25.000 0,1

Zucchini	Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Folath (фолиевая кислота)	0,061 0,05 0,09 0,15 16.000 0,038

* Большинство этих значений относятся к сырым овощам. Если их варить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов.

Большинство значений основаны на голландском « Voedingsmiddelentabel » Voedingscentrum

Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов

Витамины (для детей) — Nemours KidsHealth

Если вы похожи на большинство детей, вы, вероятно, слышали, как минимум один родитель сказал: «Не забудь принять витамины!» или «Ешьте свой салат — он полон витаминов!» Но что такое витамины?

Витамины и минералы — это вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые мы едим.Ваше тело нуждается в них для правильной работы, чтобы вы росли и оставались здоровыми. Когда дело доходит до витаминов, каждый из них играет особую роль. Например:

Витамин D в молоке помогает вашим костям.
Витамин А в моркови помогает видеть ночью.
Витамин С в апельсинах помогает вашему телу зажить, если вы получили порез.
витаминов группы В в цельнозерновых продуктах помогают организму получать энергию из пищи.

Витамины растворяются в воде и жире

Есть два типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые .

Когда вы едите продукты, содержащие жирорастворимые витамины, витамины откладываются в жировых тканях вашего тела и в печени. Они ждут в жировых отложениях до тех пор, пока они не потребуются вашему телу.

Жирорастворимые витамины долго остаются в организме. Затем, когда пришло время их использовать, специальные переносчики в вашем теле доставят их туда, где они нужны. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами.

Водорастворимые витамины бывают разные.Эти витамины растворяются в воде. Когда вы едите продукты, содержащие водорастворимые витамины, они не сохраняются в вашем организме. Вместо этого они путешествуют по вашему кровотоку. Все, что ваше тело не использует, выходит наружу, когда вы мочитесь.

Так что водорастворимые витамины нужно часто заменять, потому что они не задерживаются! В эту группу витаминов входят витамин С и большая группа витаминов группы В — В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, В6 (пиридоксин), фолиевая кислота, В12 (кобаламин), биотин и пантотеновая кислота.

Витамины удовлетворят ваши потребности

Ваше тело — это одна мощная машина, способная делать все, что угодно. Но когда дело доходит до витаминов, может помочь. Здесь на помощь приходит пища. Ваше тело может получать необходимые ему витамины из продуктов, которые вы едите, потому что разные продукты содержат разные витамины. Суть в том, чтобы есть разные продукты, чтобы получить набор витаминов. Хотя некоторые дети ежедневно принимают витамины, большинству детей они не нужны, если они едят разнообразную здоровую пищу.

Теперь рассмотрим витамины повнимательнее — от А до К:

Витамин А

Этот витамин очень важен для зрения. Это отлично подходит для ночного видения, например, когда вы развлекаетесь на Хэллоуин. Витамин А также помогает вам различать цвета, от ярко-желтого до темно-фиолетового. Кроме того, он помогает вашему организму бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему.

Какие продукты богаты витамином А?

молоко, обогащенное витамином А
печень
оранжевые фрукты и овощи (например, дыня, морковь, сладкий картофель)
темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, листовая капуста, шпинат)

Витамины группы В

Существует более одного витамина группы В. Вот список: B1, B2, B6, B12, ниацин, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Ух ты, какая группа!

Витамины группы В важны для метаболической (скажем: мех-ту-ба-лик) активности — это означает, что они помогают получать энергию из пищи, которую вы едите, и высвобождать ее, когда в ней нуждается ваше тело. Так что в следующий раз, когда вы будете бежать на третью базу, поблагодарите эти витамины группы В.

Эта группа витаминов также помогает вырабатывать эритроциты, которые переносят кислород по всему телу. Каждая часть вашего тела нуждается в кислороде для правильной работы, поэтому эти витамины B выполняют действительно важную работу.

Какие продукты богаты витамином В?

цельнозерновые, такие как пшеница и овес
рыба и морепродукты
птица и мясо
яйца
молочные продукты, такие как молоко и йогурт
листовые зеленые овощи
фасоль и горох
обогащенные злаки

Витамин С

Этот витамин важен для поддержания тканей организма, таких как десны, кости и кровеносные сосуды, в хорошей форме. Витамин С является ключевым, если вы получили порез, потому что он помогает вам зажить. Он также помогает организму усваивать железо из пищи. Детям железо необходимо для предотвращения анемии.

Этот витамин также может помочь вашему организму бороться с инфекциями. Например, если вы простудились, витамин С может помочь сократить время болезни.

Какие продукты богаты витамином С?

цитрусовые, такие как апельсины
дыня
клубника
помидоры
брокколи
капуста
киви
сладкий красный перец

Витамин D

Не скрою об этом.. . витамин D — это витамин, необходимый для крепких костей! Это также отлично подходит для формирования крепких зубов. Витамин D протягивает руку важному минералу — он помогает вашему организму усваивать необходимый ему кальций. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, или вы можете получить его из продуктов, которые едите.

Какие продукты богаты витамином D?

молоко и прочие молочные продукты, обогащенные витамином D
рыба
яичные желтки
печень
обогащенный злак

Витамин Е

Всем нужен Э.Этот трудолюбивый витамин защищает ваши клетки и ткани от повреждений. Это также важно для здоровья эритроцитов.

Какие продукты богаты витамином Е?

цельнозерновые, такие как пшеница и овес
зародыши пшеницы
листовые зеленые овощи
растительные масла, такие как подсолнечное, рапсовое и оливковое
яичные желтки
орехи и семена

Витамин К

Витамин К — мастер свертывания! Помнишь, когда тебя в последний раз порезали? Ваша кровь сделала что-то особенное, называемое свертыванием.Это когда определенные клетки крови действуют как клей и слипаются на поверхности пореза, чтобы остановить кровотечение.

Какие продукты богаты витамином К?

листовые зеленые овощи
молочные продукты, такие как молоко и йогурт
брокколи
соевое, рапсовое и оливковое масла

Когда ваш организм получит этот и другие необходимые ему витамины, вы почувствуете себя отлично!

Пищевые источники 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Приведенный ниже список поможет вам. Он охватывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, предпочтительно из пищи.

кальций

Продукты, которые имеют его: , укрепленные укрепленные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, укрепленные зерновые, неудовлетворенные миндаль молоко, капусты

Сколько вам нужно:

взрослых возрастов 19–50 лет: 1000 мг в день
Женщины в возрасте 51 года и старше: 1200 мг в день
Мужчины в возрасте 51–70 лет: 1000 мг в день
Мужчины в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день

8 90 Что это делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. д.

Не принимайте больше, чем это в день: 2500 мг в день для взрослых в возрасте 50 лет и моложе, 2000 мг в день для лиц в возрасте 51 и старше

Холин

Продукты, содержащие его: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

5 миллиграммов в день
3 : 4504 9104 1044 Женщины: 425 мг в день
Беременные женщины: 450 мг в день
Кормящие женщины: 550 мг в день

Действие: Помогает создавать клетки

5 3500 миллиграммов в день

Chromium
продуктов, которые имеют его: , картофель, мясо, птица, рыба, некоторые хлопья
Сколько вам нужно:
мужчины в возрасте 19-50 человек: 35 мкг в день
Женщины в возрасте 19–50 лет: 25 мкг в день, если только они не беременны или не кормят грудью
Беременные женщины: 30 мкг в день
Кормящие женщины: 45 мкг в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 мкг в день день
Женщины в возрасте 51 года и старше: 20 мкг в день
Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови
Не принимайте больше этого: известный предел для взрослых

Медь
Продукты, содержащие ее: Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, цельнозерновые продукты
Сколько вам нужно: мкг

дней
Беременные женщины: 1000 мкг в день
Кормящие женщины: 1300 мкг в день
Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получает больше, чем это: 8 000 микрограммов в день для взрослых

продуктов питания: Растение продуктов, включая овсянку, чечевицы, горох, бобы, фрукты и овощи
Сколько вам нужно:
Мужчины в возрасте 19–50 лет: 38 г в день
Женщины в возрасте 19–50 лет: 25 г в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременные женщины: от 25 до 30 г в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 г в день
Женщины в возрасте 51 года и старше: 21 г в день
Действие: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови
Не употребляйте больше, чем это: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

Фтор
Продукты, которые его содержат: 9101 9101 9000 морская рыба0 Сколько вам нужно:
Мужчины: 4 миллиграмма в день
Женщины: 3 миллиграмма в день. Сюда входят беременные или кормящие женщины.
Действие: Предотвращает появление кариеса, способствует росту костей
Не принимайте больше, чем это: 10 мг в день для взрослых

Фолиевая кислота (
) Продукты, содержащие его: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; Укрепленные крупы
Как много нужно:
Взрослые: 400 микрограммов в день, если не беременная или грудное вскармливание
Беременные женщины: 600 микрограммов в день
Грудное вскармливание Женщины: 500 микрограммов в день 9045
Что это делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важен для здоровья сердца и развития клеток
Не употребляйте больше, чем это: 1000 мкг в день для взрослых

Йод
Продукты, содержащие его: Морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль
Сколько вам нужно:
Взрослые: 150 мкг в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременные женщины: 209 мкг в день
микрограммов в день
Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы
Не получайте больше, чем 1100 мкг в день для взрослых

Железо
Продукты, содержащие его: Обогащенные злаки, фасоль, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), много соевых бобов, 902 80 10 10 90 вам нужно:
Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме беременных или кормящих грудью женщин
Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
Женщины в возрасте 51 года и старше: 8 миллиграммов в день
Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов
Не принимать больше, чем это: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний
Продукты, содержащие его: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, лебеда
Сколько вам нужно: 3 9 1044 Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 мг в день
Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 мг в день
Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 мг в день, если они не беременны или не кормят грудью
Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 мг в день, если не беременны или не кормят грудью
Беременные женщины: 350-360 мг в день
Кормящие женщины: 310-320 мг в день
Что он делает: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, прочностью костей
Не берите больше, чем это: Для магния, естественно содержащегося в пище и воде, нет верхнего предела.
Магний в пищевых добавках или обогащенных пищевых продуктах: 350 мг в день

Марганец
Продукты, содержащие магний: Орехи, бобовые и другие бобовые, чай, цельнозерновые продукты0 09 Сколько вам нужно: 09 09 0 9
Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременная или грудное вскармливание
беременных женщин: 2,0 миллиграмма в день
грудное вскармливание женщины: 2,6 миллиграмма в день
Что он делает: формируют кости и вырабатывают некоторые ферменты
Не употребляйте больше, чем это: 11 мг в день для взрослых

Молибден
Продукты, содержащие его:
Продукты, содержащие его: овощи, орехи, зерновые, бобовые
Сколько вам нужно:
Взрослые: 45 мкг в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременных или кормящих грудью Женщины: 50 микрограммов в день
Что он делает: необходимо сделать некоторые ферменты
Не получите более чем так много: 2000 в день для взрослых
PHOSPHORUS
продуктов питания у которых есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб
Сколько нужно:
Взрослые: 700 мг в день
Что делает: Необходимо клеткам это нормально работать. Помогает производить энергию. Необходим для роста костей.
Не принимайте больше, чем это:
Взрослые до 70 лет: 4000 мг в день. Предел ниже, если вы беременны.
Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
взрослых возраста 70 и старше: 3000 миллиграмм в день
9102
0
калий
продуктов питания, которые имеют его: картофель, бананы, йогурт, молоко, желтый тунфин, соевые бобы , а также различные фрукты и овощи.
Сколько вам нужно:
Взрослые: 4700 мг в день, если не кормите грудью
Кормящие женщины: 5100 мг в день
Не берите больше, чем это: Верхний предел для взрослых неизвестен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен
Продукты, содержащие его: Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если они выращены в почве с селеном), бразильские орехи
Сколько вам нужно:
9004 9004 55 мкг в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременные женщины: 60 мкг в день
Кормящие женщины: 70 мкг в день
Действие: Защищает клетки от повреждения. Помогает управлять гормоном щитовидной железы.
Не принимайте больше, чем это: 400 мкг в день для взрослых

Натрий
Продукты, содержащие его: Продукты, приготовленные с добавлением соли, например обработанные и ресторанные Сколько вам нужно:
Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: до 1500 мг в день
Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: до 1300 мг в день
Взрослые в возрасте от 71 года и старше: до 1200 мг в день
Что он делает: Важен для баланса жидкости
Не принимайте больше, чем это: 2300 миллиграммов в день для взрослых или по указанию врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные состояния, например, повышенное кровяное давление. давление

Витамин А
Продукты, которые его содержат: Сладкий картофель, морковь, шпинат, витаминизированные злаки
Сколько вам нужно:
3 Мужчины: 900 мкг в день
Женщины: 700 мкг в день
Беременные женщины: 770 мкг в день
Кормящие женщины: 1300 мкг в день
Что он делает: Необходим для репродукции, 010
Не употребляйте больше, чем это: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)
Продукты, в которых он содержится:
Сколько вам нужно:
Мужчины: 1. 2 миллиграмма в день
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день
Действие: Помогает организму усваивать углеводы и некоторые белки

5 Дон’ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых неизвестен

Витамин B2 (рибофлавин)
Продукты, которые его содержат: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки
Сколько вам нужно
Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день
Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также помогает вырабатывать эритроциты. Витамин B3 (ниацин) , обогащенные злаки
Сколько вам нужно:
Мужчины: 16 мг в день
Женщины: 14 мг в день, если они не беременны или кормят грудью
Беременные женщины: 18 мг в день
9100 в день
Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина
Не употребляйте больше этого количества: Нет верхнего предела из натуральных источников. Если вы взрослый человек и принимаете добавки с ниацином или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)
продуктов, которые имеют его: Курица, говядина, картофель, овес, хлопья, помидоры
Как много нужно:
взрослых: 5 миллиграммов в день , за исключением беременных или кормящих женщин
Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день
Действие: Помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию
Нельзя получить больше, чем это: Верхний предел неизвестен для взрослых

Витамин B6
Продукты, которые его содержат: Обогащенные каши, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты
:
Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1.3 мг в день, кроме беременных и кормящих женщин
Беременные женщины: 1,9 мг в день
Кормящие женщины: 2 мг в день
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 мг в день
Женщины в возрасте 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день
Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга у детей
Не принимайте больше, чем это количество: 100 миллиграммов в день для взрослых

Витамин B7 (биотин)
Продукты, содержащие его: Печень, фрукты, мясо
Сколько вам нужно:
день
Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, необходимые вашим клеткам

Витамин B12
Продукты, в которых он содержится: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, витаминизированные злаки
Сколько вам нужно: 904. 430
0
0
0
0
0
04 мкг в день, кроме беременных и кормящих женщин
Беременные женщины: 2,6 мкг в день
Кормящие женщины: 2,8 мкг в день
Действие: Помогает вашему организму вырабатывать эритроциты
Don’90 t получить больше, чем это количество: Верхний предел неизвестен

Витамин С
Продукты, которые его содержат: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:
Мужчины: 90 миллиграммов в день
Женщины: 75 миллиграммов в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
5
5 Добавьте к приведенным выше цифрам 35 миллиграммов.
Действие: Помогает защитить клетки от повреждения, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген Витамин D
Продукты, содержащие его: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные хлопья
Сколько вам нужно:
Взрослые в возрасте 19-70 лет:

9 ед. ) в день
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день
Что делает: Необходим для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом
Не принимайте больше, чем это: 4000 международных единиц в день для взрослых, если это не предписано врачом в наличии: Обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла
Сколько вам нужно:
Взрослые: 15 мг в день или 22.5 международных единиц. В том числе и беременным.
Грудное вскармливание Женщины: 19 мг в день, 28.5 IU
Что он делает: , помогает защитить клетки от повреждения
Не получить больше, чем эта сумма: 1000 миллиграммов в день для взрослых
Витамин К
Продукты, содержащие его: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста
Необходимое количество:
Мужчины: 120 мкг в день
Женщины: 90 мкг в день
Действие: Важен для свертывания крови и здоровья костей 90 10 90 10 90 Больше, чем эта сумма: Неизвестный

Zink

Продукты для продуктов размещения: Красное мясо, Некоторые морепродукты, Укрепленные Зерновые
Как много нужно:
Мужчины: 11 миллиграммов в день
Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме беременных или кормящих грудью
Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день
Действие: Поддерживает вашу иммунную систему и функцию нервной системы. Также важен для размножения.
Не принимайте больше, чем это количество: 40 мг в день для взрослых
Сохранение витаминов во фруктах и овощах
Некоторые из наиболее известных витаминов содержатся во фруктах и овощах. Узнайте, как лучше всего сохранить витамины.
Общие витамины, которые содержатся в фруктах и овощах: витамин А, В1, В2, В6, С и фолиевая кислота. Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует способы сохранения этих необходимых витаминов.
Одним из способов сохранения витаминов при использовании свежих фруктов и овощей является использование слабого огня, если таковой имеется, при приготовлении. Срезайте только те части фрукта или овоща, которые могут быть повреждены. Оставляя кожуру на фруктах, таких как яблоки и груши, вы увеличиваете количество витаминов, уже имеющихся во фруктах. Когда фрукты очищены и воздух попадает на фрукты, витамины во фруктах начинают разрушаться. Хранение фруктов и овощей в прохладном месте помогает сохранить витамины. Картофель, лук, бананы и помидоры не нужно охлаждать, чтобы сохранить витамины.
Замороженные фрукты и овощи, как правило, содержат больше питательных веществ из-за низкой температуры и отсутствия доступа воздуха. Консервированные и сушеные фрукты так же полезны и богаты витаминами, как и свежие и замороженные аналоги, и их необходимо хранить в прохладном сухом месте. Обязательно проверяйте содержание натрия при покупке консервов.
Если вы собираетесь добавлять жиры в овощи, делайте это в умеренных количествах и после того, как овощи приготовятся. Это связано с тем, что когда мы готовим овощи в воде или других жидкостях и добавляем в процесс приготовления сливочное масло или другие масла, все они сливаются до того, как блюдо попадает на стол.Это, в свою очередь, означает, что витамины выброшены на ветер, а жир добавлен к вашим овощам. Витамины B, C и фолиевая кислота растворимы в воде, а витамин A растворим в жирах.
Вот забавный рецепт с овощами и фруктами:
Сальса из манго (Вопросы кулинарии, 73)
Ингредиенты
2 больших спелых манго
1 маленький огурец
2 средние зеленые луковицы
1 средний перец халапеньо
2 средних лайма
½ чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца
Направления
1. Промойте манго, огурец, зеленый лук, перец халапеньо и лайм.
2. Очистить манго. Вырезать мякоть манго из косточек.
3. Разрежьте огурец вдоль пополам. Удалите семена.
4. Нарезать кубиками манго и огурец. Мелко нарежьте зеленый лук.
5. Перец халапеньо разрезать вдоль пополам. Удалите стебли и семена и нарежьте кубиками.
6. Разрежьте лаймы пополам. Выжмите сок из каждой половинки в среднюю миску. Откажитесь от семян.
7. Добавьте манго, огурец, зеленый лук, халапеньо, соль и кайенский перец в миску с соком.Хорошо перемешать.
Была ли эта статья полезной для вас?
Расскажите, почему
Представлять на рассмотрение
Витамины и минералы. Продукты питания и питание
Здоровая сбалансированная диета, содержащая разнообразные продукты, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для нормальной работы.
Есть 2 типа витаминов, жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.
Вам не нужно есть эти продукты каждый день, чтобы получить достаточное количество этих витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело сохраняет их в печени и жировых отложениях для будущего использования.
Жирорастворимые витамины включают:
витамин А
витамин D
витамин Е
витамин К
Витамин А
Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:
помощь иммунной системе в борьбе с инфекциями
помогает вашему зрению при тусклом свете
сохранение здоровья кожи
Хорошие источники витамина А включают:
сыр
яйца
жирная рыба
обогащенные нежирные спреды
молоко и йогурт
Витамин D
Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.
Витамин D вырабатывается нашей кожей под действием солнечного света, а также содержится в небольших количествах в некоторых продуктах питания.
Хорошие источники витамина D включают:
жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия
красное мясо и субпродукты, такие как печень и почки
яичные желтки
обогащенные злаки, соевые продукты и спреды
Поскольку витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов. В Шотландии каждый человек старше 5 лет должен принимать добавки с витамином D, особенно зимой.Поэтому всем в возрасте старше одного года, в том числе беременным и кормящим женщинам, следует принимать ежедневную пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D.
В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, будут получать достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут решить не принимать добавку витамина D в течение этих месяцев.
Некоторые группы населения (с очень небольшим воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.В том числе:
люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как ослабленные или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении в таких учреждениях, как дома престарелых
человека, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи, находясь на улице
человека из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, афро-карибского и южноазиатского происхождения
Эти люди должны ежедневно принимать пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D, в течение всего года.
Учитывая нестабильность постоянного солнечного света в Шотландии и риски воздействия солнечных лучей на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневную добавку в течение года.
Безопасное пребывание на солнце
В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасно для всех. После правильного нанесения солнцезащитного крема блокируется синтез витамина D.
Длительное пребывание на солнце без солнцезащитного крема увеличивает риск развития рака кожи.
Витамин Е
Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает:
восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
сохранить здоровье кожи и глаз
укрепить иммунную систему
Хорошие источники витамина Е включают:
растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
орехи и семена
крупы и зерновые продукты
Витамин К
Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.
Хорошие источники витамина К включают:
зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
растительные масла
орехи и семена
мясо
молочные продукты
соевые бобы
Водорастворимые витамины
В отличие от жирорастворимых витаминов водорастворимые витамины нужно употреблять чаще. Ваше тело не может хранить их для будущего использования и избавляется от любых излишков, когда вы мочитесь.
Водорастворимые витамины включают:
витамин С
Витамины группы В
фолиевая кислота
Найдено в:
фрукты и овощи
зерна
молочные продукты
Будучи водорастворимыми, эти витамины могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или воздействии воздуха.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, лучше готовить их на пару или на гриле, а не варить (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).
Витамин С
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) способствует:
защита и поддержание здоровья клеток
поддерживать здоровье соединительной ткани
залечить раны
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах. Хорошие источники включают:
цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
красный и зеленый перец
картофель
клубника, черника и ежевика
зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает другим витаминам группы В расщепляться и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье нервной системы.
Тиамин содержится в большинстве пищевых продуктов. Хорошие источники включают:
мясо и рыба, такие как свинина и форель
овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
свежие и сушеные фрукты
яйца
цельнозерновой хлеб
некоторые обогащенные сухие завтраки
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин также известен как витамин B2.Это помогает поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы, а также высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.
Хорошие источники рибофлавина включают:
молоко
яйца
сухие завтраки обогащенные
рис
Витамин B3 (ниацин)
Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и поддерживает здоровье кожи и нервной системы.
Существует 2 формы никотиновой кислоты – никотиновая кислота и никотинамид, которые содержатся в продуктах питания.
Хорошие источники ниацина включают:
мясо
рыба
мука пшеничная
яйца
молоко
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он содержится в большинстве видов мяса, овощей и цельнозерновых продуктов, в том числе:
курица и говядина
картофель
помидоры и брокколи
почка
яйца
цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
каша
Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:
использование и накопление энергии белков и углеводов в пищевых продуктах
образуют в крови вещество, которое переносит кислород по телу (гемоглобин)
Хорошие источники витамина B6 включают:
нежирное мясо, такое как курица или индейка
рыба
цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
яйца
овощи
соевые бобы
арахис
молоко
картофель
Витамин B7 (биотин)
Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах. Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.
Поскольку бактерии в вашем кишечнике вырабатывают биотин, вам может не понадобиться дополнительное количество биотина из вашего рациона. Тем не менее, по-прежнему важно питаться здоровой и разнообразной пищей.
Витамин B12
Витамин B12 помогает вашему организму:
производят эритроциты и поддерживают здоровье нервной системы
высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
технологическая фолиевая кислота
Хорошие источники включают:
мясо
рыба, такая как лосось и треска
моллюск
молочные продукты
яйца
некоторые обогащенные сухие завтраки
Витамин B12 в природе не содержится в растениях и злаках.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.
Это также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей.
Хорошие источники фолиевой кислоты включают:
брокколи
брюссельская капуста
печень
шпинат
спаржа
горох
нут
сухие завтраки обогащенные
Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиево-дефицитной анемии.
Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности
Витамины и минералы для пожилых людей
Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и поддержания здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество в своем рационе.
Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B ₆, B ₁₂ и фолиевая кислота).
Витамины выполняют различные функции, помогая поддерживать правильную работу организма. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество большинства этих витаминов из пищи.
Как и витамины, минералы также помогают вашему телу функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему телу для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания.Некоторые минералы, такие как йод и фтор, необходимы в очень малых количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получите достаточное количество большинства минералов.
Как получить необходимые мне витамины и минералы?
Обычно лучше получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из таблеток. Это потому, что богатые питательными веществами продукты содержат другие полезные для вас вещества, например клетчатку.
Большинство пожилых людей могут получать все необходимые питательные вещества из продуктов питания. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамин или пищевую добавку.
Если вам нужно дополнить свой рацион, ищите добавку, содержащую необходимые вам витамины или минералы без большого количества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика.Избегайте добавок с мегадозами. Слишком много некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт может порекомендовать бренды, соответствующие вашим потребностям.
Различные продукты в каждой пищевой группе содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента в каждой группе продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, два раза в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса. Разнообразие блюд сделает вашу трапезу еще более интересной.
Измерения для витаминов и минералов
Витамины и минералы измеряются различными способами. Самые распространенные:
мг – миллиграмм (миллиграмм – одна тысячная часть грамма)
мкг – микрограмм (микрограмм – это одна миллионная часть грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
МЕ – международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарственного средства)
Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей
Натрий — еще один важный минерал.В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Всякий раз, когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но Диетические рекомендации показывают, что большая часть натрия, который мы едим, поступает не из наших солонок — он добавляется во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужно немного натрия, но слишком много со временем может привести к высокому кровяному давлению, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.
Какое количество натрия допустимо? Люди в возрасте 51 года и старше должны сократить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль до того, как сделаете первый укус. Если вы будете делать это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусе.Также ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.
Также полезно есть больше свежих овощей и фруктов — в них естественно мало натрия и больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51 года
Витамин/минерал Мужчины 51+ Женщины 51+ Источники пищи
Витамин D Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин B12 2.4 мкг каждый день. 2,4 мкг каждый день. Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных сухих завтраков. У некоторых людей старше 50 лет возникают проблемы с усвоением витамина B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Им, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций Мужчинам в возрасте 51–70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день. 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день. Кальций является минералом, который важен для крепких костей и зубов, поэтому существуют специальные рекомендации для пожилых людей, подверженных риску потери костной массы. Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний 420 мг каждый день. 320 мг каждый день. Этот минерал, как правило, содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий Мужчинам необходимо 3400 мг в день. Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.Продукты с высоким содержанием калия включают курагу, чечевицу и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Женщинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете.
Витамин B6 Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,5 мг в день. Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг RAE. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 700 мкг RAE каждый день. Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин С Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 75 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 90 мг в день. Фрукты и овощи являются одними из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин Е Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день. Витамин Е содержится в таких орехах, как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин) Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,2 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день. Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых обогащенных хлебах, крупах и макаронах.
Витамин B2 (рибофлавин) Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,3 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день. Вы можете найти витамин B2 в яйцах и субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин) Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 16 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 14 мг в день. Витамин B3 содержится в некоторых видах орехов, бобовых и злаках. Его также можно найти в птице, говядине и рыбе.
Витамин К Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 120 мг в день. Большинство женщин должны стремиться к 90 мг каждый день. Витамин К можно найти во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир. Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолат Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день. Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, фасоли и горохе.
Р. Элейн Тернер и Венди Дж. Даль ²
Что такое витамины?
Витамины — это химические соединения, которые организм использует различными способами. Нам нужно получать витамины из пищи, потому что мы не можем вырабатывать их в организме. Существует 13 различных витаминов, которые считаются важными питательными веществами для человека.
Какие бывают виды витаминов?
Витамины сгруппированы как водорастворимые и жирорастворимые . К водорастворимым витаминам относятся витамин С и витамины группы В. К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K. Водорастворимые и жирорастворимые витамины различаются по степени легкости растворения в воде.Это в основном влияет на то, как различные типы витаминов усваиваются и переносятся в организме. Большинство витаминов имеют как химическое, так и буквенное название.
Водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины
Рисунок 1. Детский жевательный витамин — Многие из нас могут вспомнить этот культовый образ, когда думают о витаминах, но здоровое питание на самом деле начинается с выбора здоровой пищи.
Авторы и права: Лиза Брюстер, CC BY-SA 2.0. http://flic.кр/р/5CAsdv
Что делают витамины в организме?
Витамины участвуют во многих реакциях, регулирующих процессы в организме. В следующем списке приведены примеры некоторых витаминов и их конкретных функций:
Витамин С, витамин Е и бета-каротин (форма витамина А) действуют как антиоксиданты. Они предотвращают повреждение клеток кислородом.
Витамин А важен для нормального зрения и иммунной функции.
Витамин D необходим для здоровья костей.
Витамин К важен для свертывания крови.
Где в продуктах содержатся витамины?
Все группы продуктов содержат продукты, богатые витаминами. Молоко естественно содержит рибофлавин и обогащено витаминами А и D. Обогащенные зерновые продукты содержат добавленные тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту.
Витамин С содержится во фруктах и овощах, в то время как только продукты животного происхождения естественным образом содержат витамин В ₁₂ . Некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как растительное масло, заправки для салатов, орехи, семечки и майонез, богаты витамином Е.
Важно есть разнообразные продукты из каждой пищевой группы, чтобы получать все необходимые витамины. Для получения информации о питательных веществах, содержащихся в различных группах продуктов, посетите веб-сайт http://ChooseMyPlate.gov или обратитесь в местное отделение UF/IFAS Extension.
В свежих продуктах больше всего витаминов?
Свежие фрукты и овощи являются хорошими источниками многих витаминов.Чем они свежее, тем больше в них витаминов. Фермерские рынки являются отличным источником свежих сезонных фруктов и овощей.
Консервированные и замороженные фрукты и овощи могут быть такими же питательными, как и свежие продукты. Когда продукты консервируют или замораживают, их быстро обрабатывают, а затем запечатывают в упаковку, чтобы уменьшить дальнейшую потерю витаминов.
Как я могу получить максимальную отдачу от продуктов, которые я ем?
Витамины, особенно водорастворимые витамины, могут теряться из пищевых продуктов при воздействии тепла, света и/или воздуха.Приготовление продуктов, особенно если они измельчены и длительно варятся в большом количестве воды, снижает содержание в них витаминов. Вот несколько советов по приготовлению, которые помогут сохранить содержание витаминов в ваших продуктах:
Используйте как можно меньше воды.
Кусочки пищи должны быть как можно большего размера.
Готовьте в течение короткого периода времени.
Овощи, приготовленные в микроволновой печи, стир-фрай или на пару.
Используйте воду, в которой варились овощи, для приготовления супов или тушеных блюд (используйте в течение нескольких дней или заморозьте).
Сколько каждого витамина мне нужно каждый день?
Количество необходимых нам витаминов на самом деле очень мало — намного меньше количества углеводов, белков и жиров, необходимых для здорового питания. Например, нам нужно всего несколько микрограммов витамина B ₁₂ в день. Чтобы дать вам представление о том, как это мало, скажем, что чайной ложки витамина B ₁₂ достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей более 2 миллионов взрослых!
% дневной нормы (%DV) витамина на этикетке продукта показывает, какой процент от суточной потребности типичного здорового взрослого человека в этом витамине обеспечивается порцией продукта.Например, стакан апельсинового сока объемом 8 унций обеспечивает 120% дневной нормы витамина С и 15% дневной нормы фолиевой кислоты.
Таблица 1.
100% апельсиновый сок — укреплен кальция
Технические факты
ОБРАЗОВАНИЕ 9000
ОБРАЗОВАНИЯ РАЗМЕР 8 FL (240 мл)
порции на контейнер 8
Количество на порцию
Калорий 110
Калории из жира 0

% Дневная стоимость
Общий жир 0 г
0%
Натрий 0 мг
0%
Калий 450 мг
13%
Всего углеводов 26 г

Сахар 22 г

Белок 2 г

Витамин С 120%
Тиамин 10%
Ниацин 4%
Фолат 15%
Кальций 35%
Рибофлавин 6%
Витамин B ₆ 5%
Магний 6%
Не является значительным источником насыщенных жиров, холестерина, пищевых волокон, витамина А или железа.
*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий.
Должен ли я принимать добавки, чтобы получать необходимые мне витамины?
Хотя можно получить все необходимые витамины, выбирая здоровую пищу, людям иногда нужны добавки. Например,
Все женщины детородного возраста должны ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или пищевых добавок в дополнение к фолиевой кислоте из разнообразного рациона.
Пожилые люди могут испытывать трудности с усвоением витамина B ₁₂ из пищевых продуктов. Они также нуждаются в большем количестве витамина D с возрастом. Большая часть их потребления B ₁₂ должна поступать из обогащенных пищевых продуктов или добавок.
Беременные женщины должны спросить своего врача о пищевых добавках, которые им подходят.
Могут ли быть вредны большие количества витаминов?
С витаминами, как и со многими другими вещами в жизни, больше , а не обязательно лучше. Некоторые витамины могут быть токсичными в больших дозах (см. Таблицу 2 ниже). Побочные эффекты варьируются от расстройства желудка или диареи до повреждения печени или врожденных дефектов.
Таблица 2.
Верхние допустимые уровни* суточного потребления витаминов (IOM 1998, IOM, 2000, IOM 2011).
Чрезмерное потребление витаминов обычно связано с добавками в больших дозах. Вот почему большинству людей следует выбирать добавки, содержащие не более 100–150% дневной нормы каждого витамина.
Таблица 3.
Типичная этикетка для поливитаминов.
Информация о добавках
Размер порции 1 таблетка
Каждая таблетка содержит
%DV
Витамин А
(29% в виде бета-каротина)
3500 МЕ
70%
Витамин С
60 мг
100%
Витамин D
400 МЕ
100%
Витамин Е
30 МЕ
100%
Витамин К
25 мг
31%
Тиамин
1. 5 мг
100%
Рибофлавин
1,7 мг
100%
Ниацин
20 мг
100%
Витамин B ₆
2 мг
100%
Фолиевая кислота
400 мкг
100%
Витамин B ₁₂
6 мкг
100%
Биотин
30 мкг
10%
Пантотеновая кислота
10 мкг
100%
Где я могу получить дополнительную информацию?
Агент по вопросам семьи и защиты прав потребителей (FCS) в вашем местном отделении расширения UF/IFAS может предоставить письменную информацию и курсы по питанию, которые вы должны посетить. Кроме того, зарегистрированный диетолог (RD) может предоставить вам достоверную информацию.
Достоверную информацию о питании можно найти в Интернете на следующих сайтах:
http://sfyl.ifas.ufl.edu
http://choosemyplate.gov
http://www.nal.usda.gov/fnic
http://www.nutrition.gov
Каталожные номера
Медицинский институт. 1998. Справочное потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина .Вашингтон (округ Колумбия): National Academy Press (США) Национальная академия наук.
Institute of Medicine 2000. Референтная норма потребления питательных веществ-антиоксидантов: витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов . Вашингтон (округ Колумбия): National Academy Press (США) Национальная академия наук.
Медицинский институт. 2011. Справочное потребление кальция и витамина D с пищей .
No related posts.

Витамин/минерал	Мужчины 51+	Женщины 51+	Источники пищи
Витамин D	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин B12	2.4 мкг каждый день.	2,4 мкг каждый день.	Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных сухих завтраков. У некоторых людей старше 50 лет возникают проблемы с усвоением витамина B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Им, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций	Мужчинам в возрасте 51–70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	Кальций является минералом, который важен для крепких костей и зубов, поэтому существуют специальные рекомендации для пожилых людей, подверженных риску потери костной массы. Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний	420 мг каждый день.	320 мг каждый день.	Этот минерал, как правило, содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий	Мужчинам необходимо 3400 мг в день.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день	Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.Продукты с высоким содержанием калия включают курагу, чечевицу и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий	Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.	Женщинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.	Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете.
Витамин B6	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,5 мг в день.	Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг RAE.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 700 мкг RAE каждый день.	Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин С	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 75 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 90 мг в день.	Фрукты и овощи являются одними из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин Е	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.	Витамин Е содержится в таких орехах, как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин)	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,2 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.	Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых обогащенных хлебах, крупах и макаронах.
Витамин B2 (рибофлавин)	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,3 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.	Вы можете найти витамин B2 в яйцах и субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин)	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 16 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 14 мг в день.	Витамин B3 содержится в некоторых видах орехов, бобовых и злаках. Его также можно найти в птице, говядине и рыбе.
Витамин К	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 120 мг в день.	Большинство женщин должны стремиться к 90 мг каждый день.	Витамин К можно найти во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир. Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолат	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.	Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, фасоли и горохе.

100% апельсиновый сок — укреплен кальция Технические факты ОБРАЗОВАНИЕ 9000 ОБРАЗОВАНИЯ РАЗМЕР 8 FL (240 мл) порции на контейнер 8
Количество на порцию
Калорий 110	Калории из жира 0
	% Дневная стоимость
Общий жир 0 г	0%
Натрий 0 мг	0%
Калий 450 мг	13%
Всего углеводов 26 г
Сахар 22 г
Белок 2 г
Витамин С 120% Тиамин 10% Ниацин 4% Фолат 15%	Кальций 35% Рибофлавин 6% Витамин B ₆ 5% Магний 6%
Не является значительным источником насыщенных жиров, холестерина, пищевых волокон, витамина А или железа.
*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий.

Информация о добавках Размер порции 1 таблетка
Каждая таблетка содержит	%DV
Витамин А (29% в виде бета-каротина)	3500 МЕ	70%
Витамин С	60 мг	100%
Витамин D	400 МЕ	100%
Витамин Е	30 МЕ	100%
Витамин К	25 мг	31%
Тиамин	1. 5 мг	100%
Рибофлавин	1,7 мг	100%
Ниацин	20 мг	100%
Витамин B ₆	2 мг	100%
Фолиевая кислота	400 мкг	100%
Витамин B ₁₂	6 мкг	100%
Биотин	30 мкг	10%
Пантотеновая кислота	10 мкг	100%