Какое масло полезнее подсолнечное или кукурузное: Какое масло лучше, кукурузное или подсолнечное?

Поговорим о жареном – в самом прямом смысле слова. Как самое вкусное сделать если не полезным, то хотя бы не слишком вредным?

Зимние праздники стартовали. И наивно полагать, что все эти три недели мы будем питаться исключительно сельдереем и вареными куриными грудками. Врачи и диетологи могут сколько угодно твердить о вреде жареного для поджелудочной железы, печени и всего желудочно-кишечного тракта (кстати, это чистая правда. Но на праздничном столе не обойдется и без сочного стейка с душистыми приправами, и без румяной рыбки в кляре, и без жареной с лучком картошечки… Попробуем сформулировать простые правила, которые помогут сделать жареную пищу максимально здоровой.

Дым столбом
Первое и самое главное – на чем мы жарим. «Точка дымления» – это не красивые слова, а реальный показатель свойства масла. То есть та температура, при которой масло на сковородке начинает гореть и дымить. Именно на этой стадии нагревания происходит образование опасных канцерогенов. Понятно, что наша задача – этого избежать. Как? Для начала, выбрать масло с высокой точкой дымления. К счастью, все уже подсчитано до нас. Вот, изучайте – температура точек дымления популярных «основ» для жарки:

– Нерафинированное подсолнечное и льняное масло – 107 °С.

– Сливочное – 150 °С.

– Нерафинированное кукурузное – 160 °С.

– Оливковое (первого отжима) – 160 °С.

– Маргарин – 182 °С.

– Свиное сало – 190 °С.

– Топленое сливочное масло – 212 °С.

– Рафинированное подсолнечное – 227 °С.

– Рафинированное оливковое – до 240 °С.

– Пальмовое – 235 °С.

Понятно, что начало этого списка полностью отсекается. Нерафинированное подсолнечное и льняное масла для жарки не пригодны. Дальше – чуть сложнее.

Не навреди
Если ориентироваться только на точку дымления, получится, что и маргарин сгодится. Но это не так! Жарить на маргарине специалисты категорически не рекомендуют – помимо прочего он рекордсмен по содержанию опасных трансжиров. Сливочное масло – при относительно высокой точке дымления – тоже не лучший вариант. В нем содержится небольшое количество сахаров и белков, которые на раскаленной сковороде стремительно сгорают и чернеют. Можно избежать этой неприятности (безусловно, вредной), если жарить на маленьком огне. Но тут есть нюанс: золотистая корочка образуется в результате химической реакции между аминокислотами и сахарами при температуре 140–165 °С. А в диапазоне температур 100–140 °С продукт жарится, но корочки не будет.

В общем, запутаться во всем этом проще простого, поэтому предоставим слово специалисту.

Рассказывает Владимир Бессонов, доктор биологических наук:

– Жарить лучше на масле, которое имеет высокую температуру дымления и содержит много насыщенных жирных кислот, которые не дают ему при нагреве быстро окислиться, потерять маслянистость. Нужно иметь в виду, что при нагревании любого жидкого растительного масла образуются вредные трансжиры, употребление которых повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и бесплодия. На мой взгляд, лучшее для жарки – пальмовое масло. Оно медленно окисляется, содержит больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла, у него высокая точка дымления.

Если нет пальмового, его можно заменить топленым сливочным маслом. Либо использовать подсолнечное или кукурузное – но строго для одной жарки. Для следующего приготовления обязательно налить свежее. Рафинированное оливковое масло (не путать с салатным первого отжима!) – тоже неплохой вариант. Его полезные свойства при высокой температуре несколько уменьшаются, но вредных веществ при этом не вырабатывается.

Законы жарки
– Жарим только на «правильном» масле (топленом, оливковом или пальмовом).

– Если отказаться от рафинированного подсолнечного масла не получается, никогда не используйте его повторно. После первой партии котлет, например, не только сливаем использованное масло, но и моем сковородку.

– Никогда не пережариваем пищу. Сгоревшее – безжалостно выбрасываем.

– Чтобы сократить время жарки, мясо лучше предварительно замариновать. Для маринования можно использовать вино – в отличие от уксуса, оно содержит антиоксиданты и значительно снижает уровень образования канцерогенов. Можно добавить пару ложек вина и в фарш.

– Больше специй! В них тоже есть антиоксиданты, препятствующие образованию канцерогенов даже при высокой температуре приготовления. Особенно хорош розмарин (он прекрасно сочетается со всеми видами мяса). На любителя – тмин, имбирь, куркума. Ну и, конечно же, красный, черный и белый перец.

– Готовую еду не оставляем на сковороде. Лучше сразу переложить ее на тарелку и даже промокнуть бумажной салфеткой, чтобы убрать излишки жира.

– Ну и наконец: нет никакой гарантии, что хоть одно из этих правил будет соблюдено в фастфуде. Поэтому от жареной пищи в таких заведениях лучше отказаться. Если уж жареное – то только домашнее.

Какие растительные масла наиболее полезны?

Людмила Денисенко, Врач-диетолог,

Несмотря на общее название – растительные масла — все эти продукты имеют совсем разные составы и свойства.

Подсолнечное масло

Самым популярным у нас является подсолнечное масло. Рафинированное тоннами уходит на жарку, хотя некоторые умудряются его использовать и в пищу, пахучее «базарное» — литрами в салаты. Но мало кто знает, что натуральное сыродавленное подсолнечное масло по цвету напоминает оливковое – с зеленоватым оттенком, а по составу значительно от него отличается: в нём витамина Е, являющегося антиоксидантом,

Оливковое масло

Широко разрекламированное оливковое масло получают из мякоти и косточек плодов оливкового дерева. И главное его преимущество перед другими растительными маслами то, что оно чаще всего используется в пищу без всяких «улучшений» в виде очищения, дезодорирования, обогащения, рафинирования и пр. Но вот считать его настолько «целебным», как это преподносится, довольно сложно. 

Льняное масло

«Нашим» можно по праву считать несправедливо забытое, но сейчас переживающее второе рождение льняное масло. Польза его в содержании альфа-линоленовой (омега-3) жирной кислоты и витамина F, который не синтезируется в организме. Современные исследования показали, что употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 37%. 

Кукурузное масло

Кукурузное масло получают из зародышей початков кукурузы, особых преимуществ перед подсолнечным и соевым оно не имеет, однако в нем содержится большое количество полезных сопутствующих веществ. Линолиевой кислоты в нем до 50%. В продажу поступает только рафинированное масло. Используется в хлебопекарной промышленности, для приготовления майонезов, для заправки салатов и жаренья продуктов.

Соевое масло

Соевое масло сходно по составу с рыбьими жирами — в них содержатся одни и те же полиненасыщенные кислоты. Рафинированное соевое масло легко переносит нагрев, поэтому на нем можно готовить. Одно но: большая часть выращиваемой сои — результат кропотливой работы генетиков, а споры о пользе и вреде генно-модифицированных продуктов пока ещё продолжаются.

Масло грецкого ореха

Особо хочется выделить деликатесное ореховое масло, получаемое из ядер грецких орехов методом холодного отжима. Сегодня диетологи признают его лидером среди растительных масел. Но имейте в виду — высокими диетическими свойствами обладает только свежевыжатое нерафинированное масло! Масло грецкого ореха, содержащее ненасыщенные жирные кислоты, витамины А, Е, С, В, цинк, медь, йод, кальций, магний, 

Кедровое масло

Не уступает ореховому, а то и превосходит его по своей полезности кедровое масло, получаемое из ядер кедровых орехов. Это масло является скорее лекарством, чем пищевым продуктом, ведь в нём высокое содержание жирных кислот — линолевой и линоленовой – и витамина Е. Оно обладает общеукрепляющим действием, снимает усталость, повышает работоспособность. 

Арахисовое, кунжутное и рапсовое масла незаслуженно считались менее полезными, пока их не исследовали более тщательно.

Арахисовое масло

Арахисовое масло получают из плодов земляного ореха (арахиса) и используют его чаще для жарки или салатов, но в особенности оно подходит для приготовления душистого теста. Главная польза его заключается в наличии полифенола ресвератрола, обладающего мощной антиоксидантной и противоопухолевой активностью, способствующего предотвращению сахарного диабета,

Кунжутное масло

Кунжутное (сезамовое) масло получают из семени кунжута. Масло почти без запаха и с приятным вкусом, однако в нем нет витамина А и мало витамина Е. Масло используется в кондитерской, консервной и других промышленностях, а также в технических целях. Большой плюс кунжутного масла — высокое содержание кальция, в одной столовой ложке — суточная доза.

Рапсовое масло

Медики выделили из рапса  копию женского полового гормона эстрадиола, гормона «готовности к зачатию». Благодаря этому рапсовое масло эффективно для профилактики онкологических заболеваний, особенно рака груди. Некоторые ученые считают, что это происходит  благодаря благоприятному соотношению Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Баланс между ними в рапсовом масле, — 1:2, что близко к идеальному.

Пальмовое масло

Пальмовое масло получают из мясистой части плодов масличной пальмы. Только провитамина А (каратиноидов) в нем в 15 раз больше, чем в моркови. Пальмовое масло — богатый источник токотриенолов, которые способствуют очищению кровеносных сосудов от холестериновых бляшек и предотвращению образования тромбов, таким образом, значительно понижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Тыквенное масло

Тыквенное масло также богато полиненасыщенными жирными кислотами (стеариновой, олеиновой линолевой и др.). Кроме того, оно содержит целый ряд витаминов (B1, B2, C, P, F), каротиноидов, фосфолипидов, пектинов, цинк, селен, белок, что наделяет его замечательными целебными свойствами. Оно улучшает работу желудочно-кишечного тракта и печени, стимулирует функции почек,

Масло виноградных косточек

Из всех растительных масел рекордное количество витамина Е содержит масло виноградных косточек – одна чайная ложка способна удовлетворить суточную потребность организма в этом витамине. Это масло, содержащее более ста активных компонентов (в том числе витамины A, B, C и РР), обладает мощные антиоксидантными и регенерирующими свойствами. 

17 мая 2018

Комментарии

Какое растительное масло самое полезное?

Натуральные растительные масла содержат витамины, микроэлементы и другие соединения, обладающие полезными для человека свойствами.

Количество и соотношение этих веществ зависит от продукта, из которого масло приготовили. Подбирая масло, нужно учитывать не только советы знакомых, но и прислушиваться к своим ощущениям. Важно не гнаться за модным рекламируемым продуктом, а разобраться в его действительной пользе.

Подсолнечное масло

Подсолнечное и кукурузное масла не содержат омега-3 жиры, но в них много жиров омега-6. К классу омега-6 относятся две важные для человека кислоты – линолевую и гамма-линоленовую. Последняя очень важна при диабете, артрите, кожных заболеваниях, для защиты от преждевременного старения. С другой стороны, избыточное потребление жиров омега-6 является одной из причин преждевременного старения, артрита и болезней сердца, так что важно знать меру. В подсолнечном масле больше ценных веществ, чем в других маслах. Витамина Е в нем в 12 раз больше, чем в оливковом масле. Очень важно употреблять в пищу нерафинированное подсолнечное масло. В нем содержится важное антихолестериновое соединение – лецитин. В очищенном масле его нет. Для справки: в растительном масле нет и быть не может холестерина. Холестерин – продукт животного происхождения. Поэтому надпись «Без холестерина» на бутылке масла – это не проделки маркетологов.

Льняное масло

В оливковом масле нет некоторых незаменимых для организма жирных кислот, но они содержатся в рапсовом, соевом и льняном масле. В состав омега-3 жиров входят три особые незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая, эйкозопентаэновая (ЭПК) и докозогексаэновая (ДГК). Первая кислота содержится в льняном масле, а ЭПК и ДГК – в рыбьем жире и рыбе северных морей. В льняном масле омега-3 и омега-6 жиры содержатся в идеальном соотношении, о чем не устают напоминать все диетологи. Масло применяется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, хорошо влияет на нервную систему и зрение, снижает давление. Но производят его в малых количествах, а употреблять надо крайне осторожно. Льняное масло очень быстро окисляется при нагревании и взаимодействии с воздухом, образуя большое количество свободных радикалов. Например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена. Поэтому, несмотря на полезный состав, лучше не рисковать и обойтись без этого продукта.

Конопляное масло

Конопляное масло содержит жирные кислоты омега-3 и витамины групп A, B, C и D. Однако в этом масле количество омега-6 жиров в несколько раз превышает омега-3. Омега-6 и омега-3 конкурируют между собой – чем больше омега-6 содержится в продукте, тем сложнее усваивается омега-3. Для нормального обмена веществ соотношение омега-6 и омега-3 в рационе должно составлять от 1:1 до 4:1. Диетолог Алексей Ковальков (автор книг «Победа над весом» и «Худеем с умом») утверждает, что сегодня это соотношение нарушено и составляет 10:1 или 20:1 в пользу омега-6. В то время как омега-6 мы получаем в избытке, кислот омега-3 нам не хватает.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 10 секретов вкусных блинов

Оливковое масло

Самое питательное масло получают из мякоти оливок. Оно полностью усваивается и богато жирными кислотами. В оливковом масле 75% мононенасыщенной олеиновой кислоты, относящейся к классу омега-9 жирных кислот. Это в три с половиной раза больше, чем в любом другом масле. Олеиновая кислота оказывает благоприятное воздействие на холестериновый обмен, стимулирует выделение желчи, уменьшает риск образования камней и снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, оливковое масло снижает кислотность желудочного сока и защищает от гастритов и язв. Оно способствует усвоению кальция, поэтому необходимо детям в период активного роста и пожилым людям. Ученые обнаружили, что масло первого отжима содержит природный противовоспалительный агент, по действию близкий к жаропонижающему. Правда, чтобы получить пользу от оливкового масла, его надо правильно выбирать и хранить. Ценится нерафинированное оливковое масло высшего сорта (его называют прованским) и масло первого холодного отжима. Его кислотность не превышает 1%, а чем ниже кислотность, тем выше качество масла. Менее ценное масло изготавливают из смеси масла оливковых косточек и «экстра вирджин». В магазинах встречается virgin olive oil – смесь 20% масла холодного прессования и 80% рафинированного. Отличить настоящее масло от подделки легко: поставьте его на несколько часов на холод. В натуральном масле на холоде образуются белые хлопья, которые при комнатной температуре исчезают.

Тыквенное масло

Содержит жирные кислоты и витамин РР – никотиновую кислоту, которая участвует в клеточном дыхании, витамин Е, биофлавоноиды и каротиноиды – мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений. В тыквенном масле содержится цинк и селен, оно полезно для печени и желчного пузыря, улучшает состав крови и выводит токсины. В старину его применяли для выведения кишечных паразитов и восстановления сил после тяжелого истощения.

Масло расторопши

Кроме жирных кислот и витаминов, содержит силимарин – вещество, защищающее клетки печени, и соединения, обладающие спазмолитическим действием. Применяется при заболеваниях печени и желчевыводящих путей, фарингите, рините и других заболеваниях. Омолаживает кожу. Защищает от побочных токсичных эффектов после приема лекарственных препаратов.

Кедровое масло

В кедровом масле витамина Е в пять раз больше, чем в оливковом. Но самое ценное в кедровом орешке – вещество L-аргинин. Это аминокислота, которая помогает бороться с избыточным весом, регулирует обмен веществ. Она почти не вырабатывается в организме человека и отвечает за выработку моноокиси азота. Оксид азота действует как сигнальная молекула в нервной системе, регулируя артериальное давление, и поставляет внутрь клеток гормон лептин, отвечающий за переработку жиров. Кроме того, оксид азота повышает стрессоустойчивость. Под его воздействием после полуночи в организме вырабатывается соматотропный гормон, или гормон роста, играющий важную роль в ночном метаболизме жиров. Кедровый орех содержит пиноленовую кислоту, которая стимулирует выработку гормонов, подавляющих чувство голода (по исследованиям ученых Калифорнийского университета). Если перекусить кедровыми орешками, то через полчаса аппетит и количество съедаемой пищи снижается на треть.

Масло грецкого ореха

В масле грецкого ореха содержится редкий набор микроэлементов: йод, железо, фосфор, кобальт. Американские ученые провели исследование, которое подтвердило влияние грецких орехов на снижение уровня холестерина и скорость липидного обмена. Грецкие орехи – идеальный перекус в течение дня. Желательно добавлять их в повседневные блюда, но соблюдая меру. Суточная норма потребления орехов – 20-28 г.

Кунжутное масло

В кунжутном масле много кальция, который легко усваивается организмом. Одна столовая ложка в день повышает содержание кальция в два-три раза. Все ореховые масла имеют сильный аромат, из-за этого они популярны в ароматерапии и кондитерском производстве. Однако они легко окисляются, поэтому их сложно хранить и не стоит запасаться впрок.

Масло виноградной и абрикосовой косточки

Полезное, но слишком дорогое для еды. В основном используется в косметических целях. Масло виноградной косточки отличается высоким содержанием линолевой кислоты и витамина Е, которые помогают удерживать влагу в коже. Как и сам виноград, богато антиоксидантами и, по некоторым данным, может тормозить рост раковых клеток. Масло абрикосовой косточки помогает синтезировать коллаген, обеспечивая упругость и эластичность кожи. Применяют для масок, кремов, нанесения на проблемные участки кожи, незаменимо для ухода за кожей малышей.

Пальмовое масло

Масло из плодов масличной пальмы – очень тяжелый для печени продукт. Если вы думаете, что его нет в вашем меню, то, скорее всего, ошибаетесь. Его добавляют в любые кондитерские изделия, выпечку, майонезы, «легкое масло», некоторые сорта шоколада, лапшу быстрого приготовления и мороженое. В пальмовом масле есть одна полезная кислота – олеиновая. Ее почти в два раза меньше, чем в оливковом масле и почти столько же, сколько содержится в сале и говяжьем жире. Но в отличие от пальмового масла, животный жир содержит биологически активные вещества, которые частично нейтрализуют вредные кислоты. Поэтому читайте этикетки, изучайте состав продуктов и сделайте так, чтобы на вашем столе не было продуктов, содержащих пальмовое масло.

В нерафинированном масле при нагревании образуются токсичные компоненты. Поэтому жарить и тушить пищу нужно на рафинированном масле, а заправлять салаты – нерафинированным маслом, в котором сохранены природные витамины и другие полезные вещества.

Какое масло полезнее: оливковое или подсолнечное? | Продукты и напитки | Кухня

Некоторые считают наиболее полезным для здоровья оливковое масло, другие отдают предпочтение подсолнечному. В Сети на эту тему немало противоречивых статей, однако разобраться самостоятельно в том, какие из них правдивые, а какие — не очень, сложно. Чтобы разобраться в вопросе, специалисты Российской системы качества обратились к эксперту, профессору и доктору химических наук Юрию Султановичу. Оценивало Роскачество нерафинированное растительное масло.

В каком масле больше полиненасыщенных жирных кислот?

Полиненасыщенные жирные кислоты являются самыми важными жирными кислотами для организма человека, они не вырабатываются в организме, но необходимы для хорошего кровообращения, питания тканей, а также профилактики атеросклероза.

Две основные полиненасыщенные кислоты, без которых человек не может обойтись, — это омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая). Лучше всего, чтобы эти кислоты содержались в масле в соотношении от 1:2 до 1:4. Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле эксперты Роскачества обнаружили лишь в следовых количествах. Что касается омега-6 кислот, то в подсолнечном масле их содержание достигает 74%, а в оливковом — от 4 до 20% в зависимости от сорта оливок, условий их выращивания, степени их зрелости. Таким образом, лучшим источником омега-6 станет подсолнечное масло.

В каком масле больше мононенасыщенных жирных кислот?

Хотя эти кислоты не являются незаменимыми, они имеют большое значение для организма. Например, кислота омега-9 (олеиновая) снижает уровень холестерина и риск образования тромбов, а следовательно, риск инфарктов и инсультов. Содержание таких кислот в подсолнечном масле составляет порядка 16%, а в оливковом — 77%. Соответственно, по содержанию кислот омега-9 выигрывает оливковое масло.

В каком масле больше витаминов, минералов и биологически активных веществ?

Витамин Е (токоферол) укрепляет сердечно-сосудистую систему и замедляет старение клеток. На 100 г подсолнечного масла приходится около 40-60 мг этого витамина, а на 100 г оливкового — около 12 г. Минеральных элементов в обоих маслах одинаково немного. Фитостеролов (веществ, снижающих уровень холестерина в крови) в подсолнечном масле в два раза больше, чем в оливковом.

Почему оливковое масло считается более полезным, чем подсолнечное?

Многие россияне считают, что оливковое масло полезнее подсолнечного. Во многом дело в рекламе и стереотипах: якобы в Греции, Италии, Испании люди отдают предпочтение оливковому, поэтому и чувствуют себя лучше. Однако на самом деле полезные свойства этого масла немного преувеличены, объясняет профессор и доктор химических наук Юрий Султанович.

Жители европейских стран действительно потребляют большое количество оливкового масла, порядка 24 кг в год на человека, приводит статистику Роскачество. Но их хорошее самочувствие и здоровье объясняется не столько маслом, сколько сбалансированным питанием: например, в рационе греков много морепродуктов, богатых омега-3 кислотами, а также свежих овощей и фруктов.

Однозначно ответить на вопрос о том, какое масло полезнее, нельзя, считает Султанович. И у подсолнечного, и у оливкового масла есть свои достоинства и недостатки. Полезнее всего использовать микс нескольких масел, считает эксперт. Смешивать можно, например, подсолнечное и оливковое масла, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. За счет смешивания можно достичь правильного соотношения кислот омега-3 и омега-6.

На каком масле лучше готовить?

Нерафинированное растительное масло, как подсолнечное, так и оливковое, Роскачество рекомендует использовать только для приготовления холодных блюд и салатов, поскольку под воздействием высокой температуры в нем образуются канцерогены (вещества, повышающие риск возникновения злокачественных опухолей).

Для блюд, которые необходимо готовить при температуре 120 °С и выше, рекомендуется использовать подсолнечное или оливковое рафинированное масло. При этом для фритюра лучше отдавать предпочтение оливковому: так как в нем содержится большое количество кислоты омега-9 (олеиновой), оно более устойчиво к окислению под воздействием высоких температур.

Разница между подсолнечным маслом и кукурузным маслом

подсолнечное масло

Изображение предоставлено: merznatalia/iStock/Getty Images

В 70-х и 80-х годах жиры и масла повсеместно считались вредными. В 1990-х годах исследования показали, что только некоторые виды жиров и масел вредны, и что растительные масла действительно могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые проблемы, ранее связанные со всеми жирами. Это открытие привело к буму разнообразия растительных масел, доступных в среднем американском супермаркете.Кукурузное масло и подсолнечное масло — два таких варианта.

Калорийность

Министерство сельского хозяйства США предоставляет информацию о пищевой ценности обычных продуктов. По данным Министерства сельского хозяйства США, кукурузное и подсолнечное масло содержат примерно одинаковое количество калорий: чуть более 1900 на чашку. В обоих случаях все эти калории получены из жиров. Обратите внимание, что количество готовки для любого масла обычно намного меньше.

Толстый профиль

Важно не общее содержание жира в пище, а тип жира.Жиры в подсолнечном масле примерно на 90 процентов состоят из полезных ненасыщенных жиров и на 10 процентов из нездоровых насыщенных жиров. Для кукурузного масла разделение составляет около 85 процентов ненасыщенных и 15 процентов насыщенных. Это делает подсолнечное масло немного лучшим выбором с точки зрения здоровья сердца. Но в обоих случаях полезные жиры значительно преобладают над вредными.

Кулинарные атрибуты

Двумя важными характеристиками масла для жарки являются вкус и точка дымления, по словам представителя Food Channel Альтона Брауна.Кукурузное масло имеет более низкую точку дымления — температуру, при которой оно начинает гореть, — чем подсолнечное масло. Это делает подсолнечное масло лучшим выбором для приготовления пищи при высоких температурах, например, для жарки во фритюре. Подсолнечное масло также имеет меньший вкус, поэтому приготовление пищи на нем с меньшей вероятностью маскирует свойства других ингредиентов.

Расходы

Стоимость любого товара, включая растительное масло, колеблется в зависимости от таких разнообразных факторов, как погода, цены на газ и тенденции. По состоянию на 2010 год обзор продуктов доступен на MySupermarket.com обнаружил, что цены на аналогичные сорта кукурузного и подсолнечного масла совпадают с точностью до 1 цента за миллилитр масла. Но, как и в случае с оливковым маслом, есть больше возможностей потратить дополнительные деньги на высококачественные версии подсолнечного масла.

Канола или Кукуруза? Выбираем растительное масло — Статья

В наши дни наши рыночные полки ломятся от все большего и большего количества вариантов растительных масел, каждое из которых заявляет о своей полезности для здоровья. Откуда мы знаем, какие из них лучше всего подходят для приготовления пищи? Это помогает понять, что «растительное масло» — это широкий термин для категории масел, отжатых из семян, орехов, зерен или плодов растений.За исключением специальных масел (таких как жареное кунжутное или ореховое масло), растительные масла очищаются и фильтруются для получения прозрачных масел с относительно нейтральным вкусом, которые можно использовать для приготовления пищи, жарки и выпечки. При выборе масла для заправок, маринадов и выпечки единственными реальными критериями являются вкусовые предпочтения и предпочтения в отношении здоровья. Однако для тушения и жарки лучше всего использовать масло с высокой температурой дымления. Когда рецепт просто требует растительного масла, вам не нужно спешить и покупать бутылку с надписью «растительное масло»; скорее, вы можете использовать любое из масел из следующего списка, учитывая небольшие различия во вкусе.

Кукурузное масло: Это темно-желтое масло долгое время было самым распространенным растительным маслом в Соединенных Штатах просто потому, что его так много. Многим поварам нравится его мягкий, почти маслянистый вкус для майонеза и выпечки (вспомните кукурузный хлеб). Это фаворит для жарки на сковороде из-за отчетливого жареного вкуса, который он придает продуктам.

Масло канолы: Полученное из семян рапса, растения, родственного горчице, это легкое масло с мягким вкусом приобрело популярность, поскольку по количеству мононенасыщенных жиров оно уступает только оливковому маслу.

Арахисовое масло: Не путать с нерафинированным арахисовым маслом, обладающим полным ароматом арахиса. Большинство продаваемых в продуктовых магазинах арахисовых масел мягкие и легкие. Его основное использование — заправки, соусы для макания и жарка. Имейте в виду, что люди с тяжелой аллергией на арахис, возможно, не смогут есть продукты, приготовленные с арахисовым маслом.

Соевое масло: Это нейтральное, стабильное масло для рабочих лошадок встречается в основном под общей маркировкой растительного масла. Он имеет слабый вкус и предназначен для всех целей, хотя некоторые повара жалуются на неприятный вкус при слишком сильном нагревании.

Сафлоровое масло: Это легкое, почти безвкусное масло является хорошим универсальным маслом для тех случаев, когда вам просто нужны свойства масла без ярко выраженного вкуса.

Подсолнечное масло : Светлое, безвкусное масло, очень похожее на сафлоровое масло, но менее широкодоступное.

Растительное масло: Изучите этикетки этих популярных универсальных масел, и вы найдете список ингредиентов, в котором точно указано, что в них содержится. Покупайте только те бренды, в которых указано чистое масло (любое масло с пометкой «чистое» будет содержать только масло и не содержит ароматизаторов или стабилизаторов). Как правило, универсальные растительные масла представляют собой соевое масло или его смесь. Большинство из них имеют очень высокую точку дымления, что делает их пригодными для жарки.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: Рапс, арахис.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров: Кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое.

Лучшие масла для жарки: Арахисовое, кукурузное, сафлоровое.

Oil Essentials: 5 самых полезных растительных масел

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

Жиры часто имеют плохую репутацию. Но, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, жиры, и особенно масла, являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Обжаривайте, запекайте, сбрызгивайте или шипите — масла являются отправной точкой любого успешного приема пищи, кроме того, они помогают нам усваивать важные питательные вещества.По словам Джеймса Роша, MS, зарегистрированного диетолога-нутрициолога в SCL Health, «Жиры — это очень недооцененное питательное вещество, которое необходимо для оптимального здоровья. Жир связан со многими важными функциями и преимуществами для здоровья. Нам не нужно есть тонны жира, но мы должны учитывать тот жир, который мы едим».

Итак, какие масла должны быть основой ваших блюд? Ну, это зависит от типа готовки, которую вы делаете. Самое важное, что следует учитывать при выборе масла, — это его температура дымообразования, или температура, при которой масло начинает гореть.Когда вы нагреваете масло выше точки дымления, оно может потерять вкус, питательные вещества и даже высвободить вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Еще одно хорошее эмпирическое правило — точно выяснить, какие типы жиров содержатся в вашем масле. Эксперты рекомендуют держаться подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и выбирать продукты, содержащие полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Тем не менее, насыщенные жиры не 90 079 всегда 90 080 плохая вещь, но мы немного вернемся к этому. Мы предполагаем, что мы пытаемся сказать, что питание — это сложный баланс, и мы здесь, чтобы сделать его немного проще.Вот 5 насыщенных питательными веществами масел, которые заслуживают места в вашей кладовой.

Оливковое масло

популярно не просто так. Он полон вкуса и невероятно универсален. Если вы хотите в полной мере воспользоваться его преимуществами для здоровья, всегда ищите на этикетке «extra virgin». Это означает, что масло нерафинированное и содержит больше питательных веществ, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. По сравнению с другими маслами, оливковое масло имеет низкую точку дымления, поэтому его лучше всего использовать для приготовления пищи на среднем и слабом огне, выпечки или в качестве заправки для салатов.

Масло авокадо

Масло авокадо имеет те же преимущества, что и оливковое масло холодного отжима, но имеет более высокую температуру дымления, что делает его идеальным для тушения или жарки на сковороде. Он полон витамина Е и имеет одно из самых высоких содержаний мононенасыщенных жиров среди масел. Кроме того, масло авокадо не имеет особого вкуса, поэтому оно никогда не помешает вашим кулинарным навыкам.

Кокосовое масло

В последние несколько лет вокруг кокосового масла было много шумихи. Итак, вы можете быть удивлены, узнав, что кокосовое масло на самом деле довольно богато насыщенными жирами.Тем не менее, этот невероятно термостойкий жир имеет огромную пользу для здоровья. Это может помочь улучшить уровень холестерина, убить вредные бактерии и повысить метаболизм. И чтобы немного успокоить вас, многие недавние исследования показали, что не все насыщенные жиры вредны для вас.

Подсолнечное масло

Мало того, что это масло получено из семян самых красивых цветов в мире, оно также содержит почти 30% рекомендуемой суточной нормы витамина Е всего в одной столовой ложке. Подсолнечное масло богато жирными кислотами омега-6, которые, хотя и важны для вашего организма, могут вызывать воспаление, если употреблять их в избытке.Так что, как сказал один умник, «все в меру».

Сливочное масло

Шокирован, увидев это в списке? Выслушайте нас. Настоящее, необработанное масло может быть довольно питательным. Он полон витаминов А, Е и К2 и богат жирными кислотами, борющимися с воспалением. Лучше всего выбирать чистый молочный жир или топленое масло, не содержащее сахара и белков. Выбирайте масло от коров, которых кормят травой, чтобы получить больше витамина К2 и полезных жирных кислот.

Заменитель подсолнечного масла: 12 альтернатив подсолнечному маслу

Гетти Изображений

Так чем же лучше заменить подсолнечное масло?

Существует множество альтернатив широко используемому подсолнечному маслу. Лучшим из них является оливковое масло , которое легко найти, оно обладает полезными для здоровья свойствами растительного масла и наименьшими недостатками при использовании для жарки.

А вот и полное руководство по заменителям подсолнечного масла. (Помните, хотя все чистые масла не содержат глютен, если это вас беспокоит, всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что в нем нет добавок, содержащих глютен.)

1. Масло растительное
2. Арахисовое масло
3. Рапсовое масло
4. Масло грецкого ореха
5. Сливочное масло
6. Сафлоровое масло
7. Кукурузное масло
8. Масло виноградных косточек
9. Льняное масло
10. Масло авокадо
11. Кокосовое масло
12. Оливковое масло

Подсолнечное масло против растительного масла: какое лучше?

Гетти Изображений

1.Растительное масло

Обычно смесь зерен, растений и семян, растительных масел может использоваться для любого вида приготовления пищи с подогревом, например, для жарки или запекания. Они имеют нейтральный вкус, поэтому обычно не влияют на вкус того, к чему их добавляют.

Особо нечего сказать о подсолнечном масле и растительном масле, поскольку растительное масло может быть загадочной смесью, содержащей подсолнечное масло. Проверьте этикетку отдельного бренда, чтобы узнать, что представляет собой смесь и включает ли она большое количество подсолнечного масла, кукурузного масла или других продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, поскольку они вызывают эти скрытые альдегиды.

Во избежание образования альдегидов при использовании растительного масла лучше всего промокнуть жареные продукты кухонным полотенцем, держать контейнер вдали от света (например, в шкафу) и избегать повторного использования масла. Эти стратегии работают для большинства масел, чтобы уменьшить вредный для вас элемент.

Сходите с ума от арахисового масла

Гетти Изображений

2.

Арахис на самом деле не связан с орехами, это бобовые, такие как горох или фасоль.Масло, приготовленное из дробленого арахиса, хорошо для жарки, но при выпечке может дать странный привкус. Арахисовое масло является насыщенным жиром и его следует использовать с осторожностью, так как оно может вызвать реакцию у людей с аллергией, если только это не «рафинированное арахисовое масло». Предполагается, что арахисовое масло холодного отжима является более здоровой версией, так как оно сохраняет больше питательных веществ. Он обычно используется в азиатской кухне, так как вкус хорошо работает.

В качестве альтернативы подсолнечному маслу оно считается более здоровым, поскольку содержит большое количество витамина Е, который, как считается, помогает защитить сердце и предотвратить повреждение от свободных радикалов.Также были проведены некоторые исследования, показавшие, что это хорошо для контроля инсулина у людей с диабетом. Но он не подходит для приготовления пищи при высокой температуре, так как содержит полиненасыщенные жиры, а также омега-6, которых в западных диетах слишком много.

Масло канолы: сделано из красивых цветов, так что должно быть полезно для вас, верно?

Гетти Изображений

3. Масло канолы (также известное как рапсовое масло)

Это популярное масло содержит низкий уровень насыщенных жиров и слабо выраженный вкус, поэтому оно хорошо подходит для выпечки тортов или приготовления пищи в целом.

Масло канолы холодного отжима содержит меньше альдегидов, чем подсолнечное масло, что делает его лучшей альтернативой подсолнечному маслу для жарки при высокой температуре.

Грецкий орех: трудно расщепляемое масло

Гетти Изображений

4. Масло грецкого ореха

Масло грецкого ореха сложно найти, оно не совсем подходит для приготовления пищи, но лучше подходит для заправки салатов. Тем не менее, это хорошо для использования в хлебе с грецкими орехами! Масло грецкого ореха недолговечно, поэтому лучше заменять его почаще.

«Я твердо верю, что хорошее ореховое масло может быть одним из самых приятных и простых дополнений к вашему кулинарному репертуару», — сказал Ари Вайнцвейг, владелец знаменитой Zingerman’s в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Это лучше, чем масло?

Гетти Изображений

5. Масло сливочное (или сало)

Из-за своей текстуры и вкуса сливочное масло часто предпочтительнее растительного масла при выпечке.Если вы заменяете масло маслом, вам нужно добавить немного больше масла, чем указано в рецепте.

Но хорошо ли это для вас? За последнее столетие было много заявлений о том, что масло может вылечить все болезни, даже кариес, но также может быть вредным для вас. Новые исследования показали, что масло может помочь с потерей веса. Изначально считалось, что масло с высоким содержанием насыщенных жиров вредно для сердца, но этот факт делает масло и его заменитель животного жира салом хорошими для приготовления пищи при высокой температуре. «Если бы у меня был выбор, — говорит Гротвельд, — между салом и полиненасыщенными жирами, я бы всегда использовал сало».

Удивительный сафлор

Гетти Изображений

6. Сафлоровое масло

Это масло очень похоже на подсолнечное масло и является хорошей заменой любого рецепта, в котором используется подсолнечное масло. Он имеет слабый вкус, что делает его пригодным для выпечки.

К сожалению, в нем наименьшее количество насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров, что приводит к большому количеству альдегидов.Таким образом, мы предполагаем, что это делает его не таким уж хорошим выбором с точки зрения здоровья. При использовании для жарки соблюдайте меры предосторожности, указанные для растительного масла.

Банальный заменитель

Гетти Изображений

7.

Кукурузное масло имеет приятный мягкий вкус при использовании в выпечке. По словам Livestrong, в нем много хороших жиров, которые помогают с холестерином и антиоксидантами.

В исследовании Доверься мне, я доктор кукурузное масло показало плохие результаты теста на альдегиды, что означает, что оно не является хорошей заменой подсолнечного масла для жарки.Избегайте, если это возможно.

Масло виноградных косточек: не путать с рапсовым маслом

Гетти Изображений

8. Масло виноградных косточек

Как следует из названия, масло из виноградных косточек производится из косточек винограда. Удивительно, но оно имеет ореховый привкус, но не влияет на пищу, приготовленную в нем, и поэтому является хорошим маслом для жарки.

Недостаток масла из виноградных косточек с точки зрения здоровья заключается в том, что в нем много омега-6, что хорошо для нас в небольших количествах, но не так хорошо в больших дозах, и мы склонны потреблять больше омега-6, чем нам нужно, что может увеличить риск воспалений и заболеваний.

Правильно выбирайте лен: льняное масло

Гетти Изображений

9. Льняное масло

Полученное из семян льна льняное масло также известно как льняное масло. Он хорош для заправки салатов.

Как польза для здоровья, льняное масло полезно для вас, так как оно содержит больше омега-3, которых организм нуждается в регулярном приеме. Это может быть полезно, чтобы помочь с запорами, что не делает его привлекательным для приготовления пищи! В любом случае, это нетермостойкое масло, поэтому его не следует использовать в качестве альтернативы подсолнечному маслу для жарки.

Масло авокадо

Гетти Изображений

10. Масло авокадо

Изготовлено из прессованной мякоти авокадо. Масло авокадо имеет сливочный вкус. Это может быть трудно отследить, но попробуйте магазины здоровой пищи.

Масло авокадо полезно, потому что в нем много олеиновой кислоты, которая является хорошим жиром. Исследование показало, что он может снизить кровяное давление, а при использовании в салатах может помочь усвоению каротиноидов, которые полезны для здоровья глаз.Некоторые говорят, что это лучший выбор для жарки.

Прекрасный букет из кокосового масла

Гетти Изображений

11. Кокосовое масло

Кокосовое масло является хорошей заменой подсолнечному маслу, особенно для выпечки. Он принимает твердую форму при комнатной температуре, поэтому его необходимо растопить, если вам нужен жидкий жир для вашего рецепта. Он также может иметь сильный вкус.

Содержит лауриновую кислоту, хороший жир.И это хороший выбор для жарки, так как он стабилен при высоких температурах.

Хорошее масло: оливковое

Гетти Изображений

12.

Одним из недостатков использования оливкового масла по сравнению с подсолнечным является то, что оно может иметь довольно сильный вкус, что делает его непригодным для выпечки или приготовления пищи. Если вы собираетесь использовать оливковое масло в кулинарии, выбирайте легкий, обработанный вариант.

Экстра вирджин холодного отжима лучше всего использовать для заправки или в качестве соуса для свежего хрустящего хлеба! Оливковое масло уже давно рекламируется как полезное для здоровья. В нем много антиоксидантов, производящих витамин Е и МНЖК (мононенасыщенные жиры), которые могут помочь в профилактике диабета.

Профессор Гротвельд говорит, что оливковое масло является идеальным компромиссным маслом, поскольку оно образует наименьшее количество альдегидов среди растительных жиров, но также обладает преимуществами растительных масел.

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сделать вирусный запеченный камамбер с соусом песто от TikTok

(PDF) Сравнение оливкового, кукурузного, соевого и подсолнечного масел с помощью PDSC

(диапазон 5–10 Вт/г) позволяет классифицировать все образцы.

Таким образом, значение ООТ является очень удобным параметром не только для оценки термоокислительной стабильности

, но и для целей классификации

.

Отношение ООТ к химическому составу

Поскольку классификация моносортовых оливковых масел основана на их химическом составе

[5] и, как показано в этой работе

, параметр ООТ также позволяет

классифицировать оливковое и другие масел, имело бы смысл исследовать возможную связь химического состава

с ООТ.Независимыми химическими переменными, выбранными для этого исследования, были пальмитиновая,

стеариновая, олеиновая, линоленовая и линолевая кислоты. Метод

состоит из выполнения линейной регрессии, где переменная ответа

является OOT, а независимые переменные

предполагаются непрерывными (без факторов). Результирующая модель

переменных выбрана по критериям

статистической значимости (t и Fтесты) и коэффициента детерминации

, начиная с более сложных

моделей и заканчивая простейшими [25]. Таблица 6 показывает

оцененные параметры линейной регрессии, их стандартную

ошибку, значения tstatistic и результирующие p-значения.

Эти результаты показывают, что значения OOT могут быть оценены

главным образом по содержанию

олеиновой, линолевой и пальмитиновой кислот и по взаимодействию между олеиновой и лино-

леиновой кислотами. Все входные переменные имеют высокую значимость

(p-значения <0,05), достигая скорректированного коэффициента определения

R

2

=0.956.

Выводы

Температура начала окисления является адекватным параметром для

различения оливкового, кукурузного, соевого и подсолнечного

масел. Он также позволяет различать разные сорта

оливковых масел. Соответственно, образцы могут быть заказаны с

в отношении устойчивости к окислению в порядке убывания, так как

следует за: олива пикуаль, олива кукурузная, олива ходжибланка,

олива арбекина, кукуруза, соя и подсолнечник. Хотя значения OOT

для масел кукурузы и арбекины очень близки, кривые ДСК

показывают, что процесс окисления в случае

кукурузы идет намного быстрее, что отражается в наклоне экзотермы.

Содержание пальмитиновой, олеиновой и линолевой кислот

связано с ООТ и термостабильностью различных растительных масел.

Различные значения OOT могут быть получены путем

смешивания различных масел, поэтому этот параметр сам по себе не может использоваться для

различения смесей и образцов одного сорта.

Даже принимая во внимание все следы OOT, некоторые смеси

arbequina и picual невозможно отличить от hoji-

blanca или cornicabra.

Параметр OOT позволяет классифицировать

подсолнечное, соевое, кукурузное и четыре моносортовых оливковых масла

, рассматриваемых в данной работе.

Обнаружена связь между некоторыми химическими компонентами

и результатами ООТ. В частности, большое влияние на термоокислительную стабильность оказывают линоленовая, олеиновая и

пальмитиновая кислоты.

Благодарности Первый, второй, четвертый и пятый авторы

выражают благодарность Министерству науки и инноваций Испании

´n за предоставление средств

MTM2008-00166.

Ссылки

1. Vorria E, Giannou V, Tzia C. Анализ опасностей и критический контроль

точка жарки — гарантия безопасности жареных продуктов. Eur J Lipid Sci

Technol. 2004; 106: 759–65.

2. Кочхар С.П. Состав фритюрных масел. В: Росселл, редактор.

Жарка. Улучшение качества. Кембридж, Великобритания: Woodhead Publishing-

ing Limited; 2001. с. 87–114.

3. Торговый стандарт на оливковое масло и масло из жмыха.

В: COI/T.15/NC No3/Rev.4. Международный совет по оливкам. 2009.

http://www.internationaloliveoil.org/downloads/

NORMAEN1.pdf. По состоянию на 10 сентября 2010 г.

4. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.

Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США,

, выпуск 22. В: Лаборатория данных о питательных веществах. 2009. http://www.nal.

usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/dnload/pk260w32.exe. Доступ

11 сентября 2010 г.

5. Aranda F, Gomez-Alonso S, Rivera del Alamo RM, Salvador

MD, Fregapane G. Триглицериды, общие и 2-позиционные жирные кислоты

Состав оливкового масла первого отжима Cornicabra: сравнение с другими

испанскими сортами. Пищевая хим. 2004; 86: 485–92.

6. Апарисио Р., Луна Г. Характеристика моносортовых оливковых масел первого отжима

.Eur J Lipid Sci Technol. 2002; 104: 614–27.

7. Цинь Л.С., Чао Дж., Ян С.И., Ли Ю.М., Банда С.Х. Анализ синтетических

антиоксидантов и консервантов в пищевом растительном масле методом ВЭЖХ/

TOF-MS. Пищевая хим. 2009; 113: 692–700.

8. Albi T, Lanzo

´n A, Guinda A, Leo

´nM,Pe

´rez-Camino MC.

Воздействие микроволнового и обычного нагрева на термоокислительное

разложение пищевых жиров. J Agric Food Chem. 1997;45:3795–8.

9. Vecchio S, Cerretani L, Bendini A, Chiavaro E. Термическое

исследование разложения моносортового оливкового масла первого холодного отжима с помощью

одновременная термогравиметрическая/дифференциальная сканирующая калориметрия-

попытка: связь с химическим составом. J Agric Food Chem.

2009;57:4793–800.

Таблица 6 Значения параметров связи химический состав-ООТ

наблюдаемые для различных масел

Параметр

Оценка

Стандарт

ошибка

tstatistic pvalue

9000.25e? 02 4,25e? 00 29.301 2.49E-15

OLEIC 1.06E-03 7.97E-05 13.305 4.55E-10

Linoleic 1.46E-03 1.63E-04 8.931 1.29E-07

Palminic-1.29e -03 2.15e-04 -6.029 1.75e-05

Олеин-линолевая кислота

взаимодействие

-2.98e-08 4.94e-09 -6.032 1.74e-05

J. Beetceiro

3

3 .

123

Жиры и масла

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Правильный баланс различных типов жиров поможет сохранить уровень холестерина и триглицеридов и здоровье сердца.

Почему нам нужно есть жиры

• для энергетики
• для усвоения некоторых витаминов из пищи, это жирорастворимые витамины, A, D, E и K
• для здоровой иммунной системы
• для работы нашего мозга.

Виды жиров

Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные — и нам нужно немного каждого из них. Соблюдение здорового баланса жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров повышает уровень холестерина. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Большинство пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров происходят от животных, а также из кокосовых продуктов. Например:

• молочные продукты, такие как сливки, сыр, цельное молоко и йогурт
• сливочное масло и другие твердые жиры, такие как топленое масло, свиное сало и твердый маргарин
• жирное и переработанное мясо, такое как колбасы и бекон
• кокосовое и пальмовое масло.

Узнайте все о насыщенных жирах

Ненасыщенные жиры более полезны для сердца. Существуют разные типы ненасыщенных жиров, известные как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и они выполняют разные функции в организме. Хорошо есть разные продукты, чтобы получать и то, и другое.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище и жирной рыбе, и они обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Они найдены в:

• масла из овощей, орехов и семян, такие как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, арахисовое, ореховое и кукурузное масло
• спреды на основе этих масел
• орехи и семена
• авокадо
• жирная рыба, такая как сельдь, сардина, скумбрия, лосось и форель.

Одним из видов ненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вас, являются омега-3 жиры. Это тот тип, который содержится в жирной рыбе. Они также содержатся в льняном, льняном и конопляном семени, а также в продуктах, обогащенных омега-3. Существуют и другие типы ненасыщенных жиров, называемые омега-6 и омега-9. Употребление в пищу разнообразных продуктов, перечисленных выше, поможет вам получить их достаточно.

Трансжиры

Как и насыщенные жиры, трансжиры вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Трансжиры образуются при нагревании ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, до высоких температур в процессе обработки пищевых продуктов. Большинство пищевых компаний в настоящее время перестали добавлять трансжиры в продукты, которые они производят, поэтому большинство из нас не ест много трансжиров.

Трансжиры иногда присутствуют в выпечке, пирожных, печенье, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Обращайте внимание на слова «частично гидрогенизированные жиры» на этикетке, поскольку они содержат трансжиры, и избегайте их, насколько это возможно.

Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, которые считаются безопасными для употребления в пищу.

Сколько жиров я должен есть?

Жиры содержат очень много энергии, поэтому они могут привести к увеличению веса, поэтому вам нужно следить за тем, сколько вы едите в целом.

Примерно треть вашей энергии должно поступать из жира. Это около 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Снизьте количество потребляемых насыщенных жиров, заменяя продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жира.Не просто ешьте больше ненасыщенных жиров, так как в целом вы можете съесть слишком много жира.

Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько жира и насыщенных жиров они содержат. Некоторые этикетки имеют цветовую кодировку, что поможет вам быстро принять решение.

Простые замены

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными вариантами.

Меньше есть	Замена на
Сливочное масло, топленое масло, свиное сало, почечное сало, гусиный жир, твердые маргарины, кокосовое масло и пальмовое масло.	Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жировые спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и переработанные мясные продукты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы.	Постное мясо, курица или индейка без кожи. Белая рыба и жирная рыба не реже одного раза в неделю. Устраивайте дни без мяса, а вместо этого попробуйте блюда на основе фасоли, бобовых, кворна, тофу, орехов или соевого мяса.
Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сливки и сыр.	Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1%-ное или обезжиренное молоко, а также заменители молока, обогащенные кальцием. Йогурты с низким содержанием жира. Нежирный сыр, такой как полужирный чеддер и творог.
Торты и печенье сладкие, с начинкой или в глазури.	Простые булочки, такие как смородина или горячие булочки, лепешки, полусладкое печенье.
Чипсы.	Хумус и овощные палочки.
Кокос свежий, сушеный и сушеный.	Сухофрукты и орехи.
Десерты на основе крема или теста.	Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем, приготовленные из молока с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира и фруктовые крошки, приготовленные с ненасыщенным спредом.
Пирожные, колбасные рулеты и несладкие пироги.	Пирожки с картофелем.
Карри на основе сливок корм. Блюда из макарон на основе сыра и сливок. Дополнительная сырная или мясная пицца, сэндвичи с сырной начинкой. Супы и соусы на основе сливок.	Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонком тесте с овощной начинкой, начинкой для сэндвичей, такой как хумус, постная курица, яичный салат и фалафель. Овощные и томатные супы и соусы.
Обжаривание или жарение на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле.	Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие способы приготовления, такие как приготовление запеканок, варка, приготовление на гриле, приготовление на пару, запекание в пакетиках.
Молочный шоколад, ириски, помадка, чипсы и жареные соленые закуски.	Темный шоколад, жвачка, орехи, семечки, попкорн. Нежирные чипсы или запеченные пикантные закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как соус ранчо и Цезарь, а также майонез.	Заправки для салатов, приготовленные из оливкового, рапсового, семян или орехового масла или майонеза с низким содержанием жира.

Другие идеи по сокращению потребления насыщенных жиров

Выбор масел для приготовления пищи при высоких температурах 

Когда вы жарите, запекаете, готовите на гриле или барбекю, температура приготовления будет очень высокой, поэтому вам необходимо выбирать масла, устойчивые к высоким температурам и имеющие высокую «точку дымления».

Температура дымообразования – это температура, при которой масло начинает дымить, и она различна для всех масел. Когда масло начинает дымиться, жир расщепляется и образуются вредные вещества.

• Выбирайте рапсовое, подсолнечное и кукурузное масла для приготовления пищи при высоких температурах . Большинство масел, продаваемых как растительные масла, — это рапсовое масло. Проверьте этикетку, чтобы убедиться.
• Избегайте кокосового масла, гусиного жира, свиного сала, капель и сливочного масла.

Какой бы способ приготовления вы ни выбрали, используйте небольшое количество масла, так как оно все равно высококалорийно.

Повторное обжаривание во фритюрнице также может привести к образованию вредных веществ и трансжиров с течением времени, поэтому лучше избегать жарки во фритюре. Если вы это сделаете, используйте масло один раз, а затем выбросьте его.

Состав жиров, масел и спредов

См. пропорции различных типов жиров, входящих в состав масел и спредов.

Получите идеи для здоровых закусок с низким содержанием насыщенных жиров

Какое масло следует использовать в жару?

Самыми полезными для здоровья являются масла с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие как растительное масло и оливковое масло. Эти типы жиров могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных жиров.

Однако когда дело доходит до приготовления пищи, не все масла одинаковы. Некоторые масла могут выдерживать высокую температуру, а некоторые нет.

Температура дымообразования масла – это температура, при которой оно начинает дымить и разрушаться. Когда кулинарное масло начинает дымиться, оно может потерять часть своей питательной ценности и может придать еде неприятный вкус.

Масла с высокой температурой дымления подходят для жарки при сильном нагреве и во фритюре.К ним относятся:

Масла с умеренно высокой температурой дымления подходят для обжаривания на среднем огне. К ним относятся:

• Авокадо
• Кукуруза
• Канола
• Олива

Масла с низкой температурой дымления, такие как льняное, тыквенное и грецкое ореховое, лучше хранить для использования в заправках для салатов и соусах. Некоторые масла, в том числе авокадо, виноградных косточек, оливковое и кунжутное, достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать для жарки или в заправках для салатов.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

• Кофе и здоровье
• COVID-19 и витамин D

1. Мононенасыщенные жиры.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/мононенасыщенные жиры. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
2. Полиненасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
3. Мозаффарян Д. Пищевые жиры. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
4. Полезные кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
5. Все о маслах. Еда и питание. https://foodandnutrition.org/january-february-2014/all-about-oils/. По состоянию на 15 февраля 2021 г.
6. Жарка во фритюре и безопасность пищевых продуктов. Министерство сельского хозяйства США. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/deep-fat-frying- и-пищевая безопасность/CT_Index.

   No related posts.