Изометрическая гимнастика доктора борщенко позвоночник и суставы видео – видео, показания, плюсы и минусы

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника

Для оздоровления позвоночника и суставов широко используется изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Это авторская методика, которая позволяет добиться замечательных результатов. Но чтобы получить эффект и не навредить себе, нужно учесть имеющиеся противопоказания, а также изучить правильную технику выполнения комплекса.

Немного о системе

Вертебрология – это раздел медицины, который специализируется на изучении позвоночника и его лечении. И один из основных постулатов в терапии, как спины, так и абсолютно всех суставов тела – это необходимость физических нагрузок. Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал эффективную систему изометрической гимнастики для лечения позвоночника, которая базируется на простоте, доступности и безопасности для любого пациента.

Существуют категории лиц, которым особенно показана изометрическая гимнастика Борщенко. К ним относятся следующие:

• Люди пожилого возраста. У 50-60годам все суставы подвергаются определенным изменениям, и это касается в частности позвоночных дисков. Нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат, становятся причиной дегенеративно-дистрофических процессов в хрящевых тканях. Предупредить их поможет только грамотная физическая активность.
• Люди с лишним весом. Избыточный вес оказывает на суставы чрезмерное давление, ввиду чего они нарушаются и воспаляются. Неправильное же питание, чрезмерное употребление сладкого, острого, жирного, провоцирует нарушение обменных процессов внутри суставов.
• Люди, которые ведут сидячий и малоактивный образ жизни. Если человек часто и длительно пребывает в сидячем положении, суставы реагируют на это не лучшим образом. Это особенно касается шейной области. Мышцы в результате неестественно сокращаются, ухудшается структура суставов и межпозвоночных дисков. Без физической активности мускулатура не может способствовать снижению нагрузок на хрящи, связки и сухожилия.
• Профессиональные спортсмены. Суставы их постоянно претерпевают давление от резких движений и используемых больших весов. Это же касается и новичков в спорте, особенно тех, которые не следят за техникой безопасности, не разминаются перед тренировкой и сразу дают себе большие нагрузки.
• Те, кто занимается тяжелым физическим трудом. Несмотря на то, что у таких людей мышечный каркас довольно плотный, их суставы терпят постоянное напряжение. Также часто они не обращают внимания на технику безопасности, что оказывает свое негативное влияние.
• Те, кто недавно перенес травму либо операцию на суставах. Для реабилитационного периода гимнастика Борщенко идеальна, так как ее действие на хрящи и мышцы малоинтенсивно.

Лечебная позиционная гимнастика по системе Игоря Борщенко успешно используется для лечения таких заболеваний:

• Остеохондроз. Принцип воздействия в том, что упражнения улучшают кровообращение хрящевых тканей. Последние получают больше питательных компонентов, восстанавливается необходимый уровень их эластичности.
• Ущемление нервных корешков. В данном случае особенно важно увеличить расстояние между позвонками. А это невозможно, пока мышцы не будут достаточно поддерживать кости спины.
• Грыжи и протрузии. Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается.
• Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани.
• Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение.

Особенности и преимущества

Под изометрическим понимается упражнение, которое при минимуме движений позволяет добиться достаточной нагрузки на те или иные группы мышц. Это вид ЛФК, который не травмирует суставы, ввиду отсутствия на них трения. Человек, находясь в конкретном положении, просто напрягает мускулатуру. Мышечная ткань, сжимаясь в течение какого-то времени, после достигает максимального расслабления. Это обуславливает антиспазмическое действие гимнастики.

Изолированные движения задействуют те группы мышц, которые нужно тренировать. Это позволяет проработать те участки, которые в обычной жизни почти никак не работает.

Система Борщенко, которая получила название «умный позвоночник», обладает следующими преимущества:

• Вам не потребуется дополнительное оборудование.
• Получить травму либо перенапряжение мышц почти невозможно.
• Улучшается эластичность позвоночника.
• Упражнения способствуют общему расслаблению организма.
• Гимнастика избавляет от хронического болевого синдрома, устраняет застойные процессы.
• Улучшается обмен веществ в тканях и кровообращение.
• Повышается уровень стрессоустойчивости.
• Чтобы начать гимнастику, вам не нужна никакая подготовка.

Но учтите, что, несмотря на всю пользу, изометрическая гимнастика для позвоночника Борщенко имеет противопоказания:

• Не делайте упражнения при обострении болевых ощущений либо при воспалительном процессе. В таких случаях нужен максимальный отдых, иначе существует риск значительно ухудшить свое состояние.
• При простуде или других временных проблемах со здоровьем. При головной боли, повышенной температуре или давлении нельзя делать никакие упражнения, даже лечебные.
• При недавней травме нельзя прибегать к гимнастике, пока не разрешит врач.
• При онкологических заболеваниях. Лишние движения могут спровоцировать метастазы опухоли.
• При остром инфекционном заболевании. Дело в том, что ввиду усиления кровотока возбудитель инфекции может попасть в иные суставы, органы и ткани.

Упражнения не должны провоцировать боль. Нужно уметь отличать позитивные мышечные боли от болей в суставах. Последние могут быть признаком того, что вы выполняете неверные движения, или что конкретное движение вам не подходит. В данном случае лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.

Комплекс для шейного отдела

Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:

• Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
• Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
• Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
• Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
• Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
• Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
• Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.

Упражнения для поясничного отдела

Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
• Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
• Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
• Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
• Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
• Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
• Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
• Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
• Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
• Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
• Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
• В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.

Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.

Изометрическая гимнастика Борщенко на видео

www.fitnessera.ru

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника, шеи и суставов

Многие люди имеют проблемы с позвоночником и суставами. Неправильный, зачастую малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к тому, что мы начинаем ощущать боли, даже без особой нагрузки. Когда обычные средства оказываются малоэффективны или недоступны, человек начинает искать им альтернативу. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте. Давайте обсудим, кому она может оказаться полезной, какие есть противопоказания, а также рассмотрим основные, то есть базовые упражнения.

Особенности изометрических упражнений

Это не просто гимнастика, которая направлена на общее укрепление организма, поддержания его тонуса. Она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увеличить выносливость, силы, позволяет добиться более существенных результатов в спорте, но главное, значительно улучшить качество жизни. При этом она не требует от атлета многочасовых изнурительных тренировок в спортивном зале, которые изматывают, истощают его внутренние ресурсы. Эффективность таких занятий, их доступность практически для любых категорий людей, доказана долгими годами применения в йоге, восточных боевых практиках, реабилитационных гимнастиках, бодибилдинге, фитнесе.

Изометрическая гимнастика Борщенко для позвоночника – это та, при которой работающий мускул не изменяет свою длину. Это значит, что заодно и суставы при подобных упражнениях остаются статичными, то есть обездвиженными. Именно эта особенность дала тренировке другое название – статическая.

Какие мышцы тренирует

Чтобы разобраться, на какие же мускулы влияет такая гимнастика, нужно вникнуть в ее суть. Цель тренировки состоит в том, чтобы на протяжении краткого временного отрезка (5-12 секунд) истратить максимальное количество сил. Обычно они тратятся на удержание или противодействие движению какого-либо объекта.

Большую роль играет время приложения статической нагрузки, в отличие от более привычных нам динамичных упражнений, когда приоритетным является количество повторений одного и того же движения с вариациями. Это наиболее коренное отличие изометрической (статической) гимнастики от изотонической (подвижной). В процессе упражнения мышца остается той же длины, не меняясь даже во время нагрузки. При этом мускулы укрепляются без наращивания, не всем нужного объема, а также движения, вращения суставами. Самым показательным упражнением подобного плана можно назвать хорошо известную всем планку.

Для кого полезна методика доктора Борщенко

Несмотря на всеобщую популяризацию здорового образа жизни, физкультуры, далеко не всем людям можно выполнять привычные комплексы упражнений. Боль в суставах, спине стала одной из наиболее популярных причин обращений в медико-оздоровительные заведения. Лишний вес, ожирение тоже часто приводит к тому, что люди чувствуют дискомфорт, отказываются от своей затеи. Регулярное выполнение статической гимнастики от прославленного вертебролога позволит добиться действительно хороших результатов в сжатые сроки.

• Система позволит без особого труда быстро развить мускулы, значительно укрепить связки, усилить сухожилия.
• Хорошо подходит метод Борщева практически для всех видов болезней опорно-двигательного аппарата. К примеру, при помощи него почти полностью купируются симптомы поясничного остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков.
• При хроническом спазме мускулов или болевом синдроме в пояснице любое движение приносит неприятные ощущения. Потому статические занятия будут как раз кстати.
• При сужении позвоночного канала рекомендуется обратить внимание на изометрические упражнения.
• Во время восстановления, реабилитации после разного рода операций на поясничном отделе позвоночника, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.
• При помощи такой гимнастики сильно укрепляется мышечный корсет спины, что позволяет ему лучше поддерживать позвоночник. Это особенно полезно тем, кто занимается сидячей, малоподвижной работой.
• Основанная на напряжении без движения гимнастика предотвращает развитие артроза и изнашивание межпозвоночного хряща.

Больные остеопорозом заниматься привычными видами спорта могут с большой натяжкой, да и то при полном отсутствии сильных болей. С возрастом, кости скелета, в особенности это касается женщин, теряют кальций, от чего становятся более хрупкими, ломкими. Многие из больных неоднократно переносили переломы, в том числе и позвонков. Потому обычная физкультура, бег, силовая тренировка или кроссфит им точно не подойдет. Тренировка Борщева для многих пациентов стала настоящим спасением. Тем самым спасательным кругом, который позволил вернуться к жизни.

Противопоказания к занятиям

Однако нет идеальных упражнений, систем или методик, которые подошли бы всем и каждому. К любому типу занятий обязательно имеются медицинские запреты. О них тоже нельзя забывать, чтобы не усугубить ситуацию. Да и полноценной тренировкой, прокачивающей все группы мышц, такую гимнастику назвать сложно.

• Упражнения укорачивают длину мускулов, за чем придется следить особо. Если с этим и та имеются проблемы, то от статических нагрузок лучше отказаться.
• При общей пользе, наращивании силы, выносливости, моторика мускулатуры замедляется, а скорость движений соответственно тоже.
• Нельзя думать, что только одними упражнениями можно излечить любую болезнь. При потребности в оперативном вмешательстве, они могут даже навредить. Потому сперва следует выполнить все рекомендации врача, ведь запущенные случаи дают гораздо меньше шансов на полное восстановление.
• При ярко выраженной дыхательной или сердечной недостаточности заниматься придется с особой осторожностью, только после консультации с доктором.
• Воспалительные процессы в организме, повышенная температура, ОРВИ или ГРИПП, все это причина отложить тренировку, пока вы не почувствуете себя лучше.

Отдельно не помешает сказать, что онкологические проблемы в организме зачастую тоже полностью исключают занятия спортом. Тут нужно советоваться непосредственно с онкологом, который ведет пациента.

Базовые изометрические упражнения

Многие говорят, что особая привлекательность такой тренировки заключается в ее универсальности. Действительно, при помощи простого комплекса можно прокачать практически любую группу мускулов.

Чтобы изометрическая гимнастика доктора Борщенко для шеи и позвоночника действительно приносила пользу, ее нужно выполнять, согласно правилам. Главным из них будет тот, что все подобные упражнения делать лучше всего на вдохе.

Правила выполнения

Усилия нужно наращивать поэтапно, не рубить сплеча. Это очень важно, чтобы с непривычки не наделать больше вреда, чем пользы.

• Оптимальный режим для начального уровня – два или три подхода за одно занятие.
• Само упражнение нужно тоже ограничивать по длительности. Для новичка достаточно всего 3-7 секунд, потом его можно увеличить до 9-14 секунд. На максимальное усилие из этого отрезка времени должно приходиться всего 1-3 секунды даже если вы опытный атлет.
• Интервалы между подходами должны быть короткими. Всего 1-4 минут вполне достаточно.

Общая длительность занятия статической гимнастикой не должна превышать 15 минут для начинающего спортсмена. 20-25 минут потребуется для атлета с большим опытом.

Превыше всего: техника безопасности

Чтобы не навредить себе, своему здоровью в процессе тренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила.

• Лучшее время для комплекса – это утро и слегка послеобеденный период. Вечером лучше не заниматься, так как потом будет трудно уснуть.
• Нельзя забывать о разминке, она обязательно должно присутствовать. К такой гимнастике лучше всего подойдут простые упражнения на растяжку.
• Занимайтесь на открытом воздухе, так меньше риска получить головокружение или иные последствия. Если такой возможности нет, проветрите помещение перед тренировкой.
• Дыхание нужно удерживать спокойным, размеренным, медленным, плавным. Если оно постоянно сбивается, вы начинаете задыхаться, значит делаете что-то не так.
• Все упражнения должны быть исполнены с технической точностью. Потому рекомендуется хотя бы поначалу заниматься с тренером.
• Не забывайте о «разгрузке». Как минимум два дня в неделю должно быть свободным от статических тренировок, даже у опытного атлета.
• После завершения занятия советуют принять приятный контрастный душ.

Если во время занятий вы почувствуете что-то неприятное, перенапряжение или боль, то тренировку лучше сразу же прервать. Кроме того, статические нагрузки могут вызывать скачки артериального давления, что имеет особую опасность для гипертоников.

Для поясницы и конечностей

Гребля руками

Ложитесь на пол на спину. Колени согните, стопы плотно прижмите к полу параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягите брюшной пресс, а потом плавно, будто вы взаправду в воде, начинайте поднимать руки поочередно к голове.

Делать упражнение нужно около 20-60 секунд. Рекомендованное число подходов составит 2-3 с промежуточными передышками для восстановления дыхания.

Гребля ногами

Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс, в то же время начиная вместе поднимать ноги, не выпрямляя их, под прямым углом к своему туловищу и полу.

Длительность упражнения тоже 20-60 секунд, рекомендованное количество подходов – 3.

Напряжение пресса

Ложитесь на пол, ноги выпрямите, сомкните, руки вдоль туловища. Начинайте напрягать область пресса, стараясь как можно дольше удержать мускулы в напряженном состоянии.

Выполнять нужно ровно одну минуту, потом отдохнуть, повторить еще дважды.

Поясничный изгиб

Встаньте на четвереньки, сделав упор на кисти и колени. Медленно оторвите одну руку от пола, заведите за спину, уложив четко на поясницу. Напрягите мускулы брюшного пресса, удержите положение на 1.5-2 секунды. Также медленно верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.

Шаги рукой и ногой

Снова ложитесь на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнимите спину и упритесь на кисть одной руки, сохраняя правильный изгиб позвоночника. Второй рукой потянитесь вперед, сделайте импровизированный шаг рукой. Смените руку, повторите те же движения. Это должно напоминать ходьбу на месте, только на руках.

Встаньте, как при тренировке поясничного изгиба. Опираясь на одно колено, двигайте другим, будто шагаете на месте. Смените ноги, повторите то же самое. Это тоже должно напоминать ходьбу на месте, только на этот раз двигать нужно коленками.

Для шеи и плеч

Челюсть

Сядьте на ровную горизонтальную поверхность. Спину держите максимально ровно, не забывайте о поясничном прогибе. Смотрите прямо перед собой. Двумя руками обхватите свою челюсть, чтобы большие пальцы были под ней, снизу. Выдвиньте челюсть максимально вперед и вверх, не двигая при этом головой. Зафиксируйте положение на 1-4 секунды по возможности. Вернитесь в исходное положение.

Лопатки

У многих имеется болевой синдром, который изрядно мешает жить. Чтобы снять острые неприятные ощущения, из того же положения сидя, сведите лопатки максимально близко друг к другу. Живот в этом время должен быть максимально втянуть. Фиксировать положение надо на 3-6 секунд. Бывалые говорят, что боль тогда заметно ослабевает.

Шея

Сядьте на обычный стул, можно со спинкой, а можно обойтись табуреткой. Спину держите ровно, живот как всегда втянут, пресс слегка напряжен. Возьмите тяжелую среднего размера книгу, положите на макушку. Не придерживая ее, нужно выполнять легкие покачивания головой вперед-назад. Следите, чтобы книга не упала, но руки должны в это время либо лежат на коленях, либо быть свободно опущены вдоль тела.

Видео по изометрической гимнастике Борщенко для плечевого сустава и других частей тела можно посмотреть в конце нашей статьи.

Книги доктора Борщенко

Сегодня такой тип упражнений пользуется спросом, ввиду ее высокой эффективности. Преимуществ ее не счесть, ведь она делает позвоночник более эластичным, а кровообращение активным. При помощи таких нехитрых упражнений улучшается общий обмен веществ, исчезают разные застойные явления, улучшается осанка, самочувствие. Для того, чтобы узнать больше о методике вертебролога, стоит прочесть написанные им книги.

• «Система “Умный позвоночник”. Основы методики и базовые упражнения», напечатанная издательством «Эксмо» в 2011 году.
• «Самые важные упражнения для спины, и не только», изданная компанией АСТ в 2014 году.
• «Уникальная гимнастика “Умная вода” для спины и суставов», издательство АСТ 2015 год.
• «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс!», изданная компанией АСТ в 2019 году.
• «Изометрическая тонус-зарядка. Утренний тренинг для позвоночника и суставов», издательство АСТ 2013 год.
• «Чтобы ноги и руки не болели», издательство АСТ 2015 год.
• «Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения», изданная тем же АСТ в 2014 году.
• «Изометрическая гимнастика для тех, кто не отрывает попы от стула», издательство АСТ 2013 год.

Это только малая доля того, что это человек написал, напечатал для людей. Все они имеются в широком доступе, их можно купить в магазине или скачать в интернете. Его методика помогает даже в самых безнадежных случаях. Но лучше приобщиться к гимнастике раньше, чтобы всегда оставаться молодыми и здоровыми. Кроме того, стоит попробовать 5 тибетских упражнений «Око возрождения».

www.fitnessera.ru

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

Игорь Анатолиевич Борщенко – Челябинский нейрохирург с 18-летним опытом работы, кандидат медицинских наук и врач высшей категории. Базируясь на полученных знаниях в США, Германии и Южной Корее, он разработал и издал более 20 научных работ в области инвазивной хирургии позвоночника. Также он основатель трехчасового видеоурока изометрической гимнастики.

Изометрическая гимнастика

Научно доказано, что позвоночник имеет большое значение и влияет на общее состояние здоровья. Человек, выполняя то или иное действие, постоянно задействует мышцы позвоночника, совершая те или иные микродвижения, и в конечном этапе перегружает его. Вследствие чего это может привести к его разрушению. Поэтому очень важно следить за состоянием позвоночных мышц. Ровное положение позвоночника не дает возможности защемлять определенные участки нервных окончаний, которые отвечают за жизненно важные области организма. Поэтому правильная осанка играет важную роль. Изометрическая гимнастика доктора Борщенко – это специально разработанный комплекс необходимых микро упражнений, направленных на укрепление мышц спины и формирования правильной осанки.

Она включает в себя сочетания простых и важных упражнений. Это дает возможность применять ее как в качестве профилактических упражнений, так и в качестве непосредственного лечения при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, после перенесенных травм спины или операции на ней. Упражнения назначены на укрепления мышц спины и создания правильного кровообращения, и при этом они не создают лишний перегруз на позвоночник.

Гимнастика Борщенко способствует тренировке необходимых мышц при этом, не перегружая и разрушая суставы. В основу гимнастики положен принцип изометрических сокращений, то есть сокращение мышц без движений. В таком случае мышцы напрягаются, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, но при этом отсутствует движения в этом суставе. В таком случае хрящ сустава не разрушается, что очень важно. Поэтому изометрическая гимнастика является сберегающей в отношении межпозвонковых дисков, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она применяется.

Вопрос о том, что является причиной изнашивания суставов и особенно суставов позвоночника интересует человека уже много лет. Причиной является не тренированные и не подготовленные к нагрузке мышцы суставов. А «ослабленные» суставы, выполняя резкую нагрузку, могут повредиться и привести к внутренним микротрещинам. Такая ситуация впоследствии может привести к изнашиванию межпозвоночных хрящиков и дальнейшим осложнениям.

Принцип изометрической гимнастики

Идея изометрической гимнастики для нас неновая. Ее широко использовали в реабилитационных технологиях космонавтики для человека, который продолжительное время находится в условиях длительной невесомости и после такого положения смог бы правильно натренировать мышцы суставов. Так как влияние обездвижения очень влияет на мышцы. И если после бездействия мышц совершить любую нагрузку. Это может вызвать остеопороз и другие осложнения. Поэтому их необходимо быстро вернуть в строй в условиях, когда суставы не готовы к обычным движениям. В такой ситуации привычная гимнастика не подходит. Именно этот принцип и лежит в основе изометрической гимнастики.

Кроме самого принципа использования изометрического сокращения, то есть сокращение, и напряжение мышцы без движения в комплексе гимнастики очень важную роль играют биомеханические принципы. Положения и напряжения определенных участков тела влияют на функционирования соседних участков. В ходе гимнастики используются особые физиологические позы для придания правильного направления позвоночника или других суставов, и выполнения упражнения уже с правильной нагрузкой. Таким образом, это и тренировка определенных мышц и поддержания правильной осанки.

В основе биомеханических связей лежат механические рефлексы. К примеру, положение головы влияет на положение позвоночника и всего тела (подымая голову – спина автоматически выравнивает осанку, опуская голову – человек начинает сутулиться). Это сложные тонические рефлексы, которые замыкаются на уровне спинного и головного мозга и они влияют на активность мышц организма.

Комплекс упражнений

Изометрическая гимнастика доктора Борщова, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, а также всех крупных суставов: шейного, грудного, поясничного отдела, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.

Изометрическая гимнастика отличается от других разновидностей гимнастик особым видом упражнений. Это придает ей неповторимость при лечебных ее действиях.

ladyslim.info

показания и противопоказания для занятий

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: преимущества и недостатки метода

Гимнастика для спины Борщенко была создана челябинским нейрохирургом, кандидатом медицинских наук и врачом – вертебрологом высшей категории Игорем Анатольевичем Борщенко.

Медик разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Суть метода изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко предназначена для устранения дегенеративно-дистрофических заболеваний спины.

Изометрическая гимнастика Борщенко – это комплекс специально разработанных упражнений для укрепления суставов и мышечно-связочной системы.

Данная методика очень проста в использовании, поэтому её могут применять люди без особой физической подготовки.

Главное правило перед началом практики – это консультация врача, так как гимнастика Игоря Борщенко имеет ряд противопоказаний.

Основатель метода изометрической гимнастики Игорь Борщенко

Изометрической гимнастикой данные упражнения стали называться по причине того, что в ходе их выполнения требуется минимум движений, но при этом нагрузка на мышцы остается большой.

Данная методика подразумевает под собой сжатие мышц на несколько секунд, вследствие чего мышечная ткань растягивается, повышается ее эластичность, но при это никакие движения человеком не осуществляются. Подобная техника тренирует мышцы, не провоцируя перегруза или разрушения суставов.

Основные упражнения

Создателем методики была выпущена книга, где он подробно описал каждое из упражнений.

Перед выполнением упражнений рекомендовано делать разминку:

1. Вращения основных суставов корпуса.
2. Вращения головы.
3. Опускание подбородка до грудной клетки.

Для поясничного отдела

Для восстановления поясничной области лягте на спину. Одну руку положите под поясницу, вторую под шею, ноги выровняйте.

Стопами осуществляется скольжение. Человек должен почувствовать ощущение напряжения в брюшной области и спине.

Второе упражнение также делается, лёжа на спине. Ноги потребуется согнуть в коленях. Изначально одна нога распрямляется, затем поднимается вверх на максимальную высоту.

Желательно удерживать ногу на протяжении 10 секунд, но сделать это новичкам крайне непросто. Затем нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется с другой ногой.

Упражнение для поясничного отдела

Для выполнения третьего упражнения потребуется также лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Одна нога выпрямляется, поднимается, ею нужно сделать 5 круговых движений. Затем упражнение повторяется второй ногой.

Для укрепления пресса стоит ходить на носочках. Так человек сохраняет постоянное напряжение.

Улучшить состояние помогает следующее упражнение: встаньте на четвереньки, одну руку положите на поясницу и продержите ее в таком положении 20 – 30 секунд, затем руку поменяйте.

Для шейного отдела

Гимнастика Борщенко для шеи подразумевает выполнения ряда упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышц шейного отдела.

Для выполнения упражнения стоит сесть, спину выровнять. Затем двумя руками обхватывается челюсть, таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались внизу ее.

Затем нужно осуществлять челюстью движения вперед, немного выпирая ее кверху. В таком положении стоит зафиксировать челюсть на 2 – 3 секунды. Затем повторить снова.

Упражнения для шеи

Второе упражнение выполняется на стуле. Человеку необходимо сесть на него, выровнять спину. На голову кладется книга. Далее делаются покачивающие движения вперед-назад головой.

Чтобы снять боль в шейном отделе, стоит максимально сжать лопатки. При выполнении живот втягивается, и сжатие удерживается на протяжении 5 секунд.

Показания к занятиям

Гимнастикой доктора Борщенко рекомендовано заниматься людям всех возрастных категорий.

Данная методика позволяет предупредить развитие ряда болезней, поэтому выполнение упражнений с целью профилактических мер разрешено.

Особое внимание данной методике стоит уделить людям с чрезмерной массой тела. Избыточный вес оказывает немалое давление на суставы, вследствие чего начинается их медленное разрушение. Также гимнастикой Борщенко рекомендовано заниматься представителям пожилого возраста.

После 50 лет костная система ослабевает, кальций и другие микроэлементы не так хорошо усваиваются в организме, что сказывается на разрушении хрящевой ткани.

Также гимнастика по системе Игоря Борщенко рекомендована:

1. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
2. Профессиональным спортсменам.
3. Людям, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам.
4. Особам, перенесшим оперативное вмешательство на суставах.

Комплекс упражнений  помогает улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

• Остеохондроз.
• Протрузия.
• Грыжа.
• Артроз.
• Ущемление нервных узлов.
• Атрофия мышечного корсета спины.
• Артрит.
• Искривление позвоночника.

При остеохондрозе, артрите и артрозе методика помогает улучшить кровообращение в хрящевой ткани, вследствие чего в неё поступает больше питательных веществ, способствующих ее регенерации.

Регулярные занятия повышают уровень эластичности хрящиков. При наличии грыж методика позволяет снижать давление на межпозвоночный диск, тем самым уберегая его от еще большей деформации.

Данная техника также применима для снятия частых головных болей, которые возникают по причине нарушения кровообращения.

В случае со сколиозом стоит заметить, что техника не помогает полностью избавиться от искривления позвоночника.

Статистическое напряжение мышц укрепляет их, делает более эластичными, что очень сильно помогает в комплексном лечении данного заболевания.

Противопоказания

Заниматься упражнениями запрещено в таких ситуациях:

1. Обострение воспалительного процесса.
2. Простуда.
3. Повышенная температура тела.
4. Повышенное артериальное давление.
5. Недавно полученная травма позвоночника.
6. Доброкачественные или раковые образования.
7. Острое инфекционное заболевание.
8. Сильная близорукость.
9. Отслоение сетчатки.

Заключение

Сегодня гимнастика доктора Борщенко пользуется большой популярностью. Данная методика имеет множество преимуществ.

В ходе занятий происходит:

• Повышение эластичности позвоночника.
• Исчезновение застойных процессов.
• Улучшение метаболизма тканей.
• Улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений разработан таким способом, чтобы минимизировать возможность получения травм.

Заниматься данной техникой могут даже люди, которые частично лишены возможности двигаться (например из-за травмы нижних конечностей).

Видео: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

noalone.ru

Изометрическая гимнастика для позвоночника Игоря Борщенко — Лепрекон

Гимнacтикa Бopщeнкo пoлyчaeт oчeнь хopoшиe oтзывы, чтo eщe paз пoдтвepждaeт ee эффeктивнocть. Пpидepживaйтecь вceх пpaвил и yчитывaйтe пpoтивoпoкaзaния — и oнa пoмoжeт дoбитьcя зaмeчaтeльнoгo лeчeбнoгo эффeктa

Для oздopoвлeния пoзвoнoчникa и cycтaвoв шиpoкo иcпoльзyeтcя изoмeтpичecкaя гимнacтикa дoктopa Бopщeнкo. Этo aвтopcкaя мeтoдикa, кoтopaя пoзвoляeт дoбитьcя зaмeчaтeльных peзyльтaтoв. Нo чтoбы пoлyчить эффeкт и нe нaвpeдить ceбe, нyжнo yчecть имeющиecя пpoтивoпoкaзaния, a тaкжe изyчить пpaвильнyю тeхникy выпoлнeния кoмплeкca.

Лечим спину дома: изометрическая гимнастика Борщенко

• Нeмнoгo o cиcтeмe
• Ocoбeннocти и пpeимyщecтвa
• Упpaжнeния
• Кoмплeкc для шeйнoгo oтдeлa
• Упpaжнeния для пoяcничнoгo oтдeлa
• Изoмeтpичecкaя гимнacтикa Бopщeнкo нa видeo

Немного о системе

Вepтeбpoлoгия — этo paздeл мeдицины, кoтopый cпeциaлизиpyeтcя нa изyчeнии пoзвoнoчникa и eгo лeчeнии. И oдин из ocнoвных пocтyлaтoв в тepaпии, кaк cпины, тaк и aбcoлютнo вceх cycтaвoв тeлa — этo нeoбхoдимocть физичecких нaгpyзoк.

Cпeциaлиcт-вepтeбpoлoг Игopь Бopщeнкo paзpaбoтaл эффeктивнyю cиcтeмy изoмeтpичecкoй гимнacтики для лeчeния пoзвoнoчникa, кoтopaя бaзиpyeтcя нa пpocтoтe, дocтyпнocти и бeзoпacнocти для любoгo пaциeнтa.

Cyщecтвyют кaтeгopии лиц, кoтopым ocoбeннo пoкaзaнa изoмeтpичecкaя гимнacтикa Бopщeнкo. К ним oтнocятcя cлeдyющиe:

• Люди пoжилoгo вoзpacтa. У 50-60гoдaм вce cycтaвы пoдвepгaютcя oпpeдeлeнным измeнeниям, и этo кacaeтcя в чacтнocти пoзвoнoчных диcкoв. Нaгpyзки, кoтopым пoдвepгaeтcя oпopнo-двигaтeльный aппapaт, cтaнoвятcя пpичинoй дeгeнepaтивнo-диcтpoфичecких пpoцeccoв в хpящeвых ткaнях. Пpeдyпpeдить их пoмoжeт тoлькo гpaмoтнaя физичecкaя aктивнocть.
• Люди c лишним вecoм. Избытoчный вec oкaзывaeт нa cycтaвы чpeзмepнoe дaвлeниe, ввидy чeгo oни нapyшaютcя и вocпaляютcя. Нeпpaвильнoe жe питaниe, чpeзмepнoe yпoтpeблeниe cлaдкoгo, ocтpoгo, жиpнoгo, пpoвoциpyeт нapyшeниe oбмeнных пpoцeccoв внyтpи cycтaвoв.
• Люди, кoтopыe вeдyт cидячий и мaлoaктивный oбpaз жизни. Ecли чeлoвeк чacтo и длитeльнo пpeбывaeт в cидячeм пoлoжeнии, cycтaвы peaгиpyют нa этo нe лyчшим oбpaзoм. Этo ocoбeннo кacaeтcя шeйнoй oблacти. Мышцы в peзyльтaтe нeecтecтвeннo coкpaщaютcя, yхyдшaeтcя cтpyктypa cycтaвoв и мeжпoзвoнoчных диcкoв. Бeз физичecкoй aктивнocти мycкyлaтypa нe мoжeт cпocoбcтвoвaть cнижeнию нaгpyзoк нa хpящи, cвязки и cyхoжилия.
• Пpoфeccиoнaльныe cпopтcмeны. Cycтaвы их пocтoяннo пpeтepпeвaют дaвлeниe oт peзких движeний и иcпoльзyeмых бoльших вecoв. Этo жe кacaeтcя и нoвичкoв в cпopтe, ocoбeннo тeх, кoтopыe нe cлeдят зa тeхникoй бeзoпacнocти, нe paзминaютcя пepeд тpeниpoвкoй и cpaзy дaют ceбe бoльшиe нaгpyзки.
• Te, ктo зaнимaeтcя тяжeлым физичecким тpyдoм. Нecмoтpя нa тo, чтo y тaких людeй мышeчный кapкac дoвoльнo плoтный, их cycтaвы тepпят пocтoяннoe нaпpяжeниe. Taкжe чacтo oни нe oбpaщaют внимaния нa тeхникy бeзoпacнocти, чтo oкaзывaeт cвoe нeгaтивнoe влияниe.
• Te, ктo нeдaвнo пepeнec тpaвмy либo oпepaцию нa cycтaвaх. Для peaбилитaциoннoгo пepиoдa гимнacтикa Бopщeнкo идeaльнa, тaк кaк ee дeйcтвиe нa хpящи и мышцы мaлoинтeнcивнo.

Лeчeбнaя пoзициoннaя гимнacтикa пo cиcтeмe Игopя Бopщeнкo ycпeшнo иcпoльзyeтcя для лeчeния тaких зaбoлeвaний:

• Ocтeoхoндpoз. Пpинцип вoздeйcтвия в тoм, чтo yпpaжнeния yлyчшaют кpoвooбpaщeниe хpящeвых ткaнeй. Пocлeдниe пoлyчaют бoльшe питaтeльных кoмпoнeнтoв, вoccтaнaвливaeтcя нeoбхoдимый ypoвeнь их элacтичнocти.
• Ущeмлeниe нepвных кopeшкoв. В дaннoм cлyчae ocoбeннo вaжнo yвeличить paccтoяниe мeждy пoзвoнкaми. A этo нeвoзмoжнo, пoкa мышцы нe бyдyт дocтaтoчнo пoддepживaть кocти cпины.
• Гpыжи и пpoтpyзии. Блaгoдapя кpeпкoй мycкyлaтype дaвлeниe нa пocтpaдaвший мeжпoзвoнoчный диcк cнижaeтcя.
• Apтpoзы и apтpиты. В дaннoм cлyчae изoмeтpичecкaя гимнacтикa дoктopa Бopщeнкo для плeчeвoгo или дpyгoгo cycтaвa бyдeт нaпpaвлeнa нa yлyчшeниe в ткaнях cycтaвoв oбмeнных пpoцeccoв, чтo пoмoжeт ликвидиpoвaть вocпaлeниe, и бyдeт cпocoбcтвoвaть вoccтaнoвлeнию хpящeвoй ткaни.
• Иcкpивлeния пoзвoнoчникa. В дaннoм cлyчae мeтoд Бopщeнкo иcпoльзyeтcя кaк вcпoмoгaтeльный. Изoмeтpичecкoe нaпpяжeниe мышц пoзвoляeт вepнyть пoзвoнкaм их пpaвильнoe пoлoжeниe.

Особенности и преимущества

Пoд изoмeтpичecким пoнимaeтcя yпpaжнeниe, кoтopoe пpи минимyмe движeний пoзвoляeт дoбитьcя дocтaтoчнoй нaгpyзки нa тe или иныe гpyппы мышц. Этo вид ЛФК, кoтopый нe тpaвмиpyeт cycтaвы, ввидy oтcyтcтвия нa них тpeния.

Чeлoвeк, нaхoдяcь в кoнкpeтнoм пoлoжeнии, пpocтo нaпpягaeт мycкyлaтypy. Мышeчнaя ткaнь, cжимaяcь в тeчeниe кaкoгo-тo вpeмeни, пocлe дocтигaeт мaкcимaльнoгo paccлaблeния. Этo oбycлaвливaeт aнтиcпaзмичecкoe дeйcтвиe гимнacтики.

Изoлиpoвaнныe движeния зaдeйcтвyют тe гpyппы мышц, кoтopыe нyжнo тpeниpoвaть. Этo пoзвoляeт пpopaбoтaть тe yчacтки, кoтopыe в oбычнoй жизни пoчти никaк нe paбoтaeт.

Cиcтeмa Бopщeнкo, кoтopaя пoлyчилa нaзвaниe «yмный пoзвoнoчник», oблaдaeт cлeдyющими пpeимyщecтвa:

• Вaм нe пoтpeбyeтcя дoпoлнитeльнoe oбopyдoвaниe.
• Пoлyчить тpaвмy либo пepeнaпpяжeниe мышц пoчти нeвoзмoжнo.
• Улyчшaeтcя элacтичнocть пoзвoнoчникa.
• Упpaжнeния cпocoбcтвyют oбщeмy paccлaблeнию opгaнизмa.
• Гимнacтикa избaвляeт oт хpoничecкoгo бoлeвoгo cиндpoмa, ycтpaняeт зacтoйныe пpoцeccы.
• Улyчшaeтcя oбмeн вeщecтв в ткaнях и кpoвooбpaщeниe.
• Пoвышaeтcя ypoвeнь cтpeccoycтoйчивocти.
• Чтoбы нaчaть гимнacтикy, вaм нe нyжнa никaкaя пoдгoтoвкa.

Нo yчтитe, чтo, нecмoтpя нa вcю пoльзy, изoмeтpичecкaя гимнacтикa для пoзвoнoчникa Бopщeнкo имeeт пpoтивoпoкaзaния:

• Нe дeлaйтe yпpaжнeния пpи oбocтpeнии бoлeвых oщyщeний либo пpи вocпaлитeльнoм пpoцecce. В тaких cлyчaях нyжeн мaкcимaльный oтдых, инaчe cyщecтвyeт pиcк знaчитeльнo yхyдшить cвoe cocтoяниe.
• Пpи пpocтyдe или дpyгих вpeмeнных пpoблeмaх co здopoвьeм. Пpи гoлoвнoй бoли, пoвышeннoй тeмпepaтype или дaвлeнии нeльзя дeлaть никaкиe yпpaжнeния, дaжe лeчeбныe.
• Пpи нeдaвнeй тpaвмe нeльзя пpибeгaть к гимнacтикe, пoкa нe paзpeшит вpaч.
• Пpи oнкoлoгичecких зaбoлeвaниях. Лишниe движeния мoгyт cпpoвoциpoвaть мeтacтaзы oпyхoли.
• Пpи ocтpoм инфeкциoннoм зaбoлeвaнии. Дeлo в тoм, чтo ввидy ycилeния кpoвoтoкa вoзбyдитeль инфeкции мoжeт пoпacть в иныe cycтaвы, opгaны и ткaни.

Упpaжнeния нe дoлжны пpoвoциpoвaть бoль. Нyжнo yмeть oтличaть пoзитивныe мышeчныe бoли oт бoлeй в cycтaвaх. Пocлeдниe мoгyт быть пpизнaкoм тoгo, чтo вы выпoлняeтe нeвepныe движeния, или чтo кoнкpeтнoe движeниe вaм нe пoдхoдит. В дaннoм cлyчae лyчшe пpoкoнcyльтиpoвaтьcя c вpaчoм.

Упражнения

Пoдpoбныe кoмплeкcы yпpaжнeний вы мoжeтe нaйти в книгaх Бopщeнкo или в видeo, гдe oн paccкaзывaeт o cвoeй мeтoдикe. Paccмoтpим caмыe глaвныe.

Комплекс для шейного отдела

Хopoшo зapeкoмeндoвaлa ceбя изoмeтpичecкaя гимнacтикa Бopщeнкo для шeйнoгo oтдeлa пoзвoнoчникa. Нaибoлee пpocтыe yпpaжнeния, кoтopыe oнa в ceбя включaeт, cлeдyющиe:

• Выпoлняeтcя в пoлoжeнии cтoя или cидя. Лaдoни пoмecтитe нa шeю, чтoб ee пepeдняя чacть былa oхвaчeнa бoльшими пaльцaми, a ocтaльныe cмыкaлиcь cзaди. Дeлaйтe cгибaющиe и paзгибaющиe движeния шeи. Пocлe пepeдвигaйтe гoлoвy в cтopoны пooчepeднo, зaдepживaяcь нa нecкoлькo ceкyнд в кpaйних тoчкaх. Дepжитe ee пooчepeднo в тpeх тoчкaх — cвepхy, пocepeдинe, в нижнeй чacти.
• Cядьтe, вoзьмитecь зa чeлюcть тaк, чтoб бoльшиe пaльцы нaхoдилиcь пoд пoдбopoдкoм. Двигaйтe чeлюcть впepeд, чyть ee пoднимaя. В мaкcимaльнoй тoчкe фикcиpyйтecь нa 2-3 ceкyнды, зaтeм paccлaбьтecь.
• Вcтaньтe к cтyлy cпинoй, лaдoнями oбхвaтитe cпинкy. Paзгибaйтecь в cтopoнy cтyлa, плaвнo зaкидывaя гoлoвy. Зaтeм пpиcядьтe нa кopтoчки и пpoдoлжaйтe oбхвaтывaть cпинкy. В дaннoй пoзиции плaвнo нaгибaйтe шeю к гpyди, в кpaйнeй тoчкe зaдepживaяcь нa пapy ceкyнд. Oпpoкидывaйтe гoлoвy, и тoжe yдepживaйтecь.
• Cядьтe нa cтyл. Гoлoвy пoмecтитe нa книгy и cлeгкa пoкaчивaйтe eю впepeд и нaзaд. Книгa пpи этoм дoлжнa ocтaвaтьcя нa мecтe — кoгдa oнa нaчинaeт пaдaть, yдepживaйтe ee пocpeдcтвoм бaлaнcиpoвки.
• Ocтaвaйтecь нa cтyлe, лaдoнь пoмecтитe нa лoб. Шeю cгибaйтe вниз, дaвя лaдoнью. Нaпpягитecь нa 10 ceкyнд. Пocлe пoмecтитe pyкy cзaди нa шeю и пpиклaдывaйтe cилy лaдoнью нaзaд нa лoб, чтoб ycилиe былo минимaльным.
• Пoлoжитe лaдoнь нa зaтылoчнyю oблacть. Cтapaйтecь oпpoкинyть гoлoвy, чтoб y вac былa вoзмoжнocть пocмoтpeть ввepх. Лaдoнь дoлжнa oкaзывaть coпpoтивлeниe. Нaпpягитecь нa 15 ceкyнд, пocлe пoддaйтecь дaвлeнию и пoпытaйтecь пoд дeйcтвиeм eгo кocнyтьcя гpyди пoдбopoдкoм.
• Пocтaвьтe лaдoнь нa oблacть yхa, oкaзывaйтe дaвлeниe и cтapaйтecь пpeoдoлeть eгo, двигaя гoлoвoй в тy жe cтopoнy. Coхpaняйтe нaпpяжeниe мышц пpимepнo 10 ceкyнд. C дpyгoй cтopoны пoмecтитe втopyю лaдoнь и пoддaвaйтecь пepвичнoмy coпpoтивлeнию.

Комплекс для поясничного отдела

Для вoccтaнoвлeния пoяcничнoгo oтдeлa мoжнo иcпoльзoвaть cлeдyющиe yпpaжнeния:

• Лягтe нa cпинy. Oднy лaдoнь пoмecтитe пoд пoяcницy, втopyю — пoд шeйный oтдeл. Дepжитe нoги пpямыми. Выпoлняйтe cкoльжeниe cтoпaми, чтoбы oщyтить нaпpяжeниe мycкyлaтypы cпины и живoтa.
• Coгнитe нoгy в кoлeнe пoд пpямым yглoм, пpипoднимитe cтyпню. Выпpямитe нoгy и пoтянитe ee ввepх, зaдepжaвшиcь нa нecкoлькo ceкyнд. Пoвтopитe нecкoлькo paз, зaтeм пpoдeлaйтe тo жe caмoe для втopoй нoги.
• Cгибaйтe нoги в кoлeннoм cycтaвe, pyки клaдитe вдoль кopпyca. Нaпpягитe пpecc и пooчepeднo пepeклaдывaйтe pyки в paзныe cтopoны.
• Coхpaнитe пpeдыдyщee пoлoжeниe. Oщyтив, кaк вaшa мycкyлaтypa живoт вдaвилacь, пooчepeднo пpипoднимaйтe и oпycкaйтe нoги. Coвмeщaйтe движeния pyкaми и нoгaми, кoнцeнтpиpyяcь пpи этoм нa пpecce.
• Хoдитe нa нocoчкaх, пocтoяннo coхpaняя пpecc нaпpяжeнным.
• Нaпpягaя мышцы живoтa, пooчepeднo пoднимaйтe пятки oт пoвepхнocти.
• Лягтe нa живoт, пpипoднимитe нoгy и дepжитe ee пo пpямoй линии. Зaдepжитecь в тaкoм пoлoжeнии нa 30-60 ceкyнд, тo жe caмoe пpoдeлaйтe для втopoй нoги.
• Пpипoднимитe пpoтивoпoлoжныe pyкy и нoгy, зaдepжитecь нa 30-60 ceкyнд, зaтeм пoмeняйтe cтopoнy.
• Упpaжнeниe мoжнo выпoлнять в любoй пoзe, кaк cидя, тaк и cтoя. Oбeими лaдoнями дaвитe нa живoт и нaпpягaйтe eгo мышeчныe ткaни. Мoжнo тaкжe зaдeйcтвoвaть мышцы тaзoвoгo днa.
• Вcтaньтe нa чeтвepeньки, мaкcимaльнo дaлeкo, oднy pyкy пoмecтитe пoд пoяcницy. Нe мeняйтe пoлoжeниe тeлa в тeчeниe нecкoльких ceкyнд. Вoзвpaтитe pyкy oбpaтнo и пpoдeлaйтe aнaлoгичнoe дeйcтвиe для дpyгoй cтopoны.
• Ocтaвaйтecь в пoлoжeнии нa чeтвepeнькaх. Двигaйтe pyкy мaкcимaльнo дaлeкo, зaтeм пoпытaйтecь дoтpoнyтьcя eю дo кoлeннoгo cycтaвa. Выпoлняйтe вce кpaйнe плaвнo, пocлe cмeнитe pyкy.
• В тoй жe пoзe aккypaтнo двигaйтe нoгy впepeд, a пocлe нaзaд. Для втopoй нoги дeлaeтcя тo жe caмoe.

Гимнacтикa Бopщeнкo пoлyчaeт oчeнь хopoшиe oтзывы, чтo eщe paз пoдтвepждaeт ee эффeктивнocть. Пpидepживaйтecь вceх пpaвил и yчитывaйтe пpoтивoпoкaзaния — и oнa пoмoжeт дoбитьcя зaмeчaтeльнoгo лeчeбнoгo эффeктa. Узнaть бoльшe мoжнo из видeo нa этy тeмy.опубликовано econet.ru.

Изометрическая гимнастика Борщенко — видео:

Источник: econet.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

leprechaun.land

Изометрическая гимнастика

Реабилитология

Я. Федулова:

Добрый день. Это канал «Медиадоктор» и программа «Не травмоопасно». Веду ее сегодня я, Яна Федулова, и врач-травматолог, нейрохирург Владимир Голубев.

В. Голубев:

Добрый день.

Я. Федулова:

Добрый день. Говорить сегодня будем о гимнастике, не о простой гимнастике, а о изометрической. Представьте, пожалуйста, нашего гостя.

В. Голубев:

В нашу студию я пригласил своего коллегу, врача-нейрохирурга, кандидата медицинских наук, нашего ведущего хирурга в клинике «Ортоспайн» Игоря Анатольевича Борщенко. С Игорем Анатольевичем мы уже работаем больше 15 лет и знакомы, наверное, столько же. И пригласил я его в эфир передачи для того, чтобы он рассказал про свои книги, про свой подход к лечению заболеваний позвоночника.

И. Борщенко:

Здравствуйте, Яна, здравствуйте, Владимир Валерьевич.

Я. Федулова:

Начнем, наверное, с непосредственно определения изометрической гимнастики, разберем слово буквально по слогам: изометрия.

И. Борщенко:

Я бы хотел задать вопрос, какие виды движений Вы сами знаете?

Я. Федулова:

Растяжка, силовая…

И. Борщенко:

Существуют следующие движения, если говорить о каких-то спортивных, лечебных нагрузках, есть динамическая нагрузка. Когда мы двигаемся, поднимаем груз, когда мы встаем и садимся, то это динамическая нагрузка, или иначе она называется изотоническая. А вот если мы напрягаем руку или ногу без движения, то это будет изометрическая нагрузка, или для людей более понятно – это статическая, то есть без движений. Сейчас руки у меня двигаются – это динамические движения, а спина неподвижна – это изометрическая или статическая нагрузка. «Изос» – это равный, «Метрос» – это длина. Если длина мышцы не изменяется, то это является изометрической нагрузкой.

Ну, и третий вид нагрузки – так называемая плеометрическая, когда мы даем взрывную нагрузку, например, мы резко подпрыгиваем – вот это называется плеометрические движения.

Я. Федулова:

Это чрезмерная нагрузка.

И. Борщенко:

Нагрузка большая.

Я. Федулова:

Это мы неправильно делаем?

И. Борщенко:

Не то, чтобы неправильно. Мы сейчас говорим о том, какие виды нагрузок бывают. Мы говорим о гимнастике, связанной с изометрической нагрузкой. Вообще, если говорить о гимнастике, то она нужна всем. Как Вы думаете, зачем? Вообще, Вы занимаетесь гимнастикой, фитнесом, физкультурой, как угодно это можно назвать?

Я. Федулова:

Зарядка по утрам и иногда фитнес и бассейн.

И. Борщенко:

Прекрасно. А вы, Владимир Валерьевич?

В. Голубев:

Изредка, каюсь.

И. Борщенко:

Скажите, какую цель Вы преследуете, для чего Вы это делаете?

Я. Федулова:

Для того, чтобы быть в форме, и мне это помогает собраться с мыслями.

В. Голубев:

Поддерживать иногда собственный тонус.

И. Борщенко:

Это общие слова, хотя чаще всего люди говорят закачать спину, закачать пресс или добиться большей гибкости, заниматься растяжкой – то, что Вы назвали. Растяжка – это не движение, это вид занятий. Некоторые говорят: «Я занимаюсь фитнесом, чтобы похудеть». Вот это цели. Но мы сейчас говорим о том, что мы должны двигаться для здоровья. От чего же, по Вашему мнению, зависит здоровье скелета человека – от крепости мышц, костей?

Я. Федулова:

Мне кажется, в комплексе, от всего.

И. Борщенко:

В комплексе – хороший, дипломатичный ответ.

В. Голубев:

Понятно, чтобы поддерживать здоровье зубов, надо чистить зубы, пользоваться гигиеной. А для того, чтобы поддерживать себя в форме, нужна какая-то активность. Мы разобрали движения, что это могут быть статические, динамические. Комбинация чего может привести к усугублению проблем, а, может быть, наоборот, к тому, чтобы оздоровиться? Что лучше делать?

И. Борщенко:

К иллюстрации этого вопроса я могу рассказать сегодняшний жизненный пример. Ко мне пришел пациент, которого я оперировал 3 года назад. Он не москвич. Мы убрали грыжу межпозвонкового диска, зафиксировали позвонки титановыми имплантатами, и он себя чувствует отлично. 3 года он себя чувствовал прекрасно. У него есть лишний вес, он, к сожалению, не смог его сбросить, но ничего страшного. И вот он прибегает с круглыми, испуганными глазами. Буквально неделю назад он ходил в фитнес-клуб, он там занимается, и делал упражнение на растяжку мышц спины. После этого у него жутчайшие боли в спине, то есть резкое обострение боли. Все 3 года было нормально, начал заниматься, и появились боли. Ведь он давал нагрузку, но нанес какой-то микровред. У него ничего не повредилось, не сместилось, не разрушилось…

Я. Федулова:

Занимался он именно изометрической гимнастикой?

И. Борщенко:

Нет. Он пошел традиционно заниматься в фитнес-клуб и начал заниматься растяжкой на тренажере.

Я. Федулова:

Я имею в виду после операции, реабилитацию.

И. Борщенко:

После операции он не делал то, что я ему советовал, к сожалению.

Я. Федулова:

Вот с этого и надо было начинать.

И. Борщенко:

И, может быть, это одна из причин. Так вот, возвращаясь к моему вопросу, как поддерживать себя и от чего зависит здоровье. Здоровье зависит, в первую очередь, не от толщины мышц, не от того, насколько они накачаны, не от того, что Вам дали мама с папой от рождения, хотя это важно. Здоровье, ощущение здоровья, когда человек не чувствует свое тело, суставы, связки работают, и он о них просто забывает, здоровье связочного аппарата, то есть связки, состоящие из коллагеновых тканей, прежде всего, это и межпозвонковые диски. Существует мнение, что диск – это тоже разновидность связки. Так вот, здоровье этих тканей и определяет ощущение здоровья человека, будь то в молодом возрасте, будь то в среднем или даже в пожилом. И следует помнить, что, к сожалению, мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству.

Мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству

Я. Федулова:

Потому что мы его не тренируем?

И. Борщенко:

Потому что так заложено природой, прежде всего. Связки состоят из коллагена. Все говорят, давайте есть холодец, кости вываривать. Это хорошо, но коллаген синтезируется в организме самостоятельно, и есть много видов коллагена, и он разный по свойствам. И вот детский коллаген, будем по-простому говорить, отличается от коллагена взрослого человека и отличается от коллагена пожилого человека. С возрастом количество коллагена пожилого человека увеличивается, а эти волокна менее растяжимы. Дальше, у пожилого человека количество коллагенных волокон в связках прогрессивно уменьшается. Поэтому одна и та же нагрузка в 25 лет и в 45, и в 75 лет будет оказывать разное воздействие. В 25 лет Вы поднимаете груз нормально, а в 75 лет уже этот груз может оказаться непосильным, и появится микротравма, микротрещина, которая приведет к боли, а дальше этот процесс может накапливаться. Поэтому, когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, не накачивать бицепсы, трицепсы, а поддерживать здоровье, то мы, в первую очередь, делаем упор на укрепление связочного аппарата.

Когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, то мы делаем упор на укрепление связочного аппарата

Я. Федулова:

Эта гимнастика делается для того, чтобы поддержать себя после операций или после травмы, или ее можно делать в качестве профилактики постоянно?

И. Борщенко:

Итак, мы подходим к тому, что мы говорим о гимнастике, гимнастике изометрической. Почему изометрической? Мы не договорили, зачем вообще гимнастика. Мышцы когда укрепляются, когда они увеличиваются в размере?

Я. Федулова:

Когда мы их качаем.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Так вот, связки тоже качаются, укрепляются, когда мы даем на них нагрузку, причем это не видно так, как мышцы, но это ощутимо человеку. Почему люди говорят: «Я закачиваю пресс и спину, и у меня ничего не болит. Я качаю пресс, спину, вроде и пресс крепкий, ничего не болит. Перестаю качать – начинает болеть». Не потому, что у него укрепляется пресс сам по себе. Мышцы работают, но, прежде всего, укрепляется связочный аппарат позвоночника.

С другой стороны, есть подвижные части – суставы, межпозвонковые диски, и если давать избыточную нагрузку, то они начнут изнашиваться, это всем известно. Почему спортсмены приходят к врачам? Казалось бы, они все время в тонусе, они все время занимаются, но у них нередко развиваются болевые синдромы, потому что они перегружаются, то есть должна быть золотая середина между регулярной нагрузкой, чтобы стимулировать связки к тому, чтобы они были крепкими, чтобы вырабатывался коллаген, а он постоянно обновляется – старые волокна распадаются, новые образуются, так же, как ногти мы стрижем каждую неделю, старая кожа слущивается раз в неделю. И связки обновляются.

Стимулом для выработки коллагена является физическая нагрузка. Если ее нет регулярной на ту или иную часть тела, то человек в 40 лет говорит, что все посыпалось, спина болит, колено, поясница. Причина не в том, что человек стал старый сам по себе, он еще не старый, но связки ослабели, так устроен человек, и обычная нагрузка стала перегрузкой. Поэтому если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором.

Мы подходим к тому, что гимнастика должна быть, с одной стороны, регулярной, с другой стороны, правильной, то есть такой, которая стимулирует связки, она не будет разрушать подвижные части позвоночника – прежде всего, это суставы межпозвонковые, диски межпозвонковые и даже обычные суставы рук, ног. Поэтому идеальным вариантом здесь оказывается изометрический подход. Мы даем нагрузку, например, мы удерживаем определенную позу, иначе эта гимнастика называется позиционной. Можно называть ее статической, щадящей, позиционной гимнастикой, изометрической гимнастикой. Мы даем нагрузку на связки, они укрепляются, и тем самым мы поддерживаем здоровье.

Если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, тогда такой вопрос: изометрическая гимнастика, которая подходит здоровым людям, подходит пациентам в качестве дооперационного лечения, послеоперационного лечения? Как бы Вы ее позиционировали обычному человеку? Это обязательная норма?

И. Борщенко:

Гимнастика нужна регулярная, как минимум, каждый день или через день.

Я. Федулова:

В интернете очень много Ваших роликов, по крайней мере, один точно, и он длится около 4 часов. Там Вы демонстрируете полный курс гимнастики. Повторюсь, он длится около 4 часов. Мне кажется, ни у одного человека нет такого времени каждый день на гимнастику.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Книга называется «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко». Она охватывает все отделы позвоночника, все крупные и мелкие суставы, поэтому там очень много упражнений. Если делать их все, то 4 часа надо потратить каждый день. Это совершенно ни к чему. Поэтому необходимо выбирать упражнения, которые поддерживают ядро тела, в первую очередь.

Если брать о позвоночнике, то можно выбрать минимум упражнений. С одной стороны, почему я так сделал: первая книга называлась «Система «Умный позвоночник»». И там был минимум упражнений, которые я считал, что нужно предложить людям, не только пациентам. Человек и здоровый должен поддерживать себя. Но вопрос оказался в том, что люди хотели больше упражнений. Есть люди совершенно активные, им 15 минут в день – это мало, они хотят больше. Потом, многие люди имеют проблемы не только с позвоночником, но и с суставами – с плечевыми, коленными, с любыми проблемы могут быть. И поэтому книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» охватывает весь организм. И делать ее всю не нужно. Для здоровья, я считаю, нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы. Если у Вас какая-то конкретная проблема, например, с плечевым суставом или с коленным, то Вы просто добавляете несколько упражнений для этой части тела.

Для здоровья нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы

В. Голубев:

Как Вы считаете, здоровый человек может сам себе назначить эту гимнастику или лучше все-таки прийти сначала к врачу, чтобы обговорить с ним какой-то спектр, с врачом ЛФК или с Вами, или с другим травматологом, ортопедом, нейрохирургом?

И. Борщенко:

Вот здесь как раз не в качестве саморекламы, но все же. Когда я писал эту книгу, движения и упражнения составлялись таким образом, чтобы они не наносили вред. В принципе, любой человек может взять эти упражнения и делать. Причем обычно упражнения для позвоночника, для поясницы разделены по степени сложности: начальная, средняя и для продвинутых занимающихся. И если человек, скажем, сразу после операции или он ослаблен, то можно начинать даже без консультации с врачом, потому что 100% Вы не навредите себе этой гимнастикой. Конечно, есть принцип «Не навреди», и если пациент сомневается, можно проконсультироваться, это совершенно правильно. Но если есть здравый смысл в голове, и человек не будет делать через боль, то можно заниматься и начать самостоятельно. Многие спрашивают, а надо ли через боль, «я делаю, а мне больно». Принцип такой: заниматься через боль в этом случае нельзя.

В. Голубев:

Я бы хотел сделать небольшое отступление и поговорить про самую первую книжку, которая называется «Система «Умный позвоночник»». Она мною рекомендуется всем пациентам, которые у меня спрашивают: «А как мне быть?», потому что, мне показалось, самой ценной частью являются даже не упражнения, а именно та описательная часть, как человек должен себя вести в обычной жизни. Можно по поводу этой части поподробнее поговорить, потому что наша жизнь – это определенные привычки, правильные привычки. Если мы что-то делаем правильно, мы себе не вредим, если мы что-то делаем неправильно, мы можем себе и навредить. Что можете по этому поводу сказать?

И. Борщенко:

Сказать хотел бы очень много, потому что действительно, когда мы говорим с пациентами, то мы говорим о правильной гимнастике и о профилактике. В книге «Умный позвоночник» есть целая глава, которая называется очень запоминающимся образом «Правила движения позвоночника» – ПДП.

Есть ПДД – правила дорожного движения, а есть ПДП – правила движения позвоночника. И в самых частых ситуациях, в которых мы оказываемся, показано, как правильно себя вести и неправильно, как правильно сидеть и неправильно, как правильно поднимать грузы и неправильно, и даже как, извините, правильно ходить в туалет, если болит спина, и как этого делать не стоит, как правильно заправлять постель, садиться в машину человеку с проблемной спиной. Вот эти вещи там изложены очень компактно и с большим количеством фотографий, все очень просто.

С другой стороны, часто люди почитают и оставляют это. Почему? Забывают и снова наступают на те же самые грабли, срывают спину, посидел неправильно, поднял тяжелый груз неправильно, потому что нет привычки. Мы же зависим от привычки, автоматизм действий позволяет нам жить не думая, не задумываясь.

Я. Федулова:

А за какой срок вырабатывается привычка?

И. Борщенко:

Говорят, что за 30 дней, если человек себя регулярно тренирует. И следующей книжкой, которая была написана, была «Живая осанка». Она посвящена правильной осанке, прежде всего, выработке правильных привычек к осанке, за 30 дней, может быть, кто-то быстрее сможет это исправить, кто-то медленнее, но можно приобрести правильные привычки поддержания осанки, когда человек сидит, стоит, когда двигается. Естественно, там есть упражнения для поддержания, укрепления мышц и связок, которые чаще всего участвуют в поддержании осанки.

Я. Федулова:

Давайте проведем такой небольшой эксперимент прямо в прямом эфире. Владимир сейчас правильно сидит?

И. Борщенко:

Не совсем. Сидя, следует заставлять свою поясницу немножко изгибаться. Я хожу в спортзал с юности и занимаюсь. Но до тех пор, пока я не стал заниматься изометрической гимнастикой, теми упражнениями, о которых сам рассказываю, у меня все время болела спина. Это честно. И когда я стал делать эти упражнения регулярно, каждый день, я перестал чувствовать свою спину, хотя у меня есть проблемы со спиной, скрывать здесь нечего.

В. Голубев:

Проблемы со спиной есть у любого человека. А такой подход, который сейчас широко рекламируется и который, может быть, даже монетизируется – использование различных тренажеров, модных методик с какими-то хитрыми гимнастическими приспособлениями?

И. Борщенко:

Здесь есть большое искушение купить абонемент в фитнес-зал и, не думая, следовать определенной системе. Как раз следующая книга, которая ждет выхода в издательстве, посвящена фитнесу. Я не буду называть ее название.

В. Голубев:

А почему нет?

И. Борщенко:

Пока не стоит, но я думаю, что в ближайший год она выйдет. Уже мы целый год над этим работаем, как-то застопорился процесс. И вот она как раз посвящена фитнесу. Сейчас волна фитнеса, она захлестнула всех – и молодых, и пожилых. И даже пожилые пациентки приходят ко мне и говорят: «Я сейчас фит, у меня все хорошо, я подтянута, занимаюсь». Поэтому всегда нужно включать здравый смысл.

Есть очень хорошие методики, но везде, в той или иной методике, может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы. И вот те люди, которые следуют принципам, та же книга «Живая осанка», «Изометрическая гимнастика», есть книга «Партерная гимнастика», так вот, пациенты, чаще пожилые, жалуются на боли. Они вроде должны заниматься, но они не могут из-за болей. И вот для этих людей предназначена эта партерная гимнастика, то есть все упражнения выполняются горизонтально. Подбирается специальная индивидуальная поза расслабления, и в ней делаются упражнения на спине, дальше упражнения на животе и на четвереньках.

В той или иной методике может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы

Я. Федулова:

Наверное, возможен какой-то коврик для йоги?

И. Борщенко:

Да, конечно, об этом тоже написано. Поэтому нужно подходить со смыслом к занятиям. Даже с тренером, даже с фитнес-тренером, даже с сертифицированным тренером нужно понимать, чего делать нельзя. И вот об этом очень много будет написано и рассказано в этой книге, посвященной фитнесу.

В. Голубев:

Тогда это, можно сказать, большая конкуренция всем фитнес-залам, потому что любой тренажер можно заменить собственным телом.

И. Борщенко:

Верно. Тренажеры – это очень популярная вещь, их легко купить, заполнить тренажерное пространство, продать абонемент. Но тренажеры не решают всех проблем. Многие пациенты говорят: «А зачем мне гимнастика? Я же хожу в бассейн, плаваю». В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая.

В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая

Я. Федулова:

А как же специальный фитнес в бассейне?

И. Борщенко:

Аквааэробика – вещь неплохая. К сожалению, чаще всего она не дает того результата, которого хотим. Туда ходят люди чаще с избыточным весом, которые не бегают, не делают гимнастику. Это лучше, чем не делать ничего, вот так я бы сказал. Но все-таки я бы советовал этим людям использовать и определенные упражнения вне воды. Кстати, есть книга, которая посвящена занятиям в воде. Она называется «Умная вода». Не очень приятное название, но издательство решило так назвать. И там как раз упражнения для людей в воде. Это не аквааэробика под музыку, с лапшой, с сосиской, на которой все плавают. Это упражнения в воде, причем это можно делать и самостоятельно.

Я. Федулова:

Самостоятельно прочитав книгу и предварительно не идти к Вам?

И. Борщенко:

Да. Вообще, фитнес и занятия – очень интересные вещи, потому что есть очень много мифов, связанных с упражнениями, с физкультурой. Некоторые не приемлют занятия, они говорят: «Зачем мне заниматься? Я целый день отпахал, я электрик, на столбах пролазил целый день, прихожу и все, я устал». Другие говорят: «Я постоянно тренируюсь». И те, и другие жалуются, потому что человек, который занимается физическим трудом на работе, обычно это, во-первых, однообразный труд, он нагружает определенные мышцы, суставы вынужденным образом, не затрагивая остальные. А целевые группы мышц и связки, которые участвуют в поддержании осанки, скажем, связки позвоночника, крупных суставов, остаются незадействованными. Итак, человек приходит и говорит: «У меня болит плечо», например, в 40 лет. Поэтому заниматься нужно обязательно.

В. Голубев:

Существуют ли противопоказания для такой гимнастики?

И. Борщенко:

Когда меня спрашивают насчет противопоказаний, я говорю, что абсолютных противопоказаний нет, они есть относительные. Если у Вас температура 40, и Вы лежите пластом, грипп, ОРЗ, конечно, заниматься не надо, надо излечиться от вируса. Или у Вас гипертонический криз, когда давление зашкаливает, или наоборот, упало давление на фоне погоды. Но если это все невелировать, то заниматься нужно постоянно и при любом состоянии. Здесь ведь есть программа минимум и программа максимум.

С другой стороны, как только человек начинает двигаться после операции, мы сразу же ему назначаем гимнастику, к нему приходит в клинике «Ортоспайн» врач лечебной физкультуры и говорит: «Поднимите ногу, подержите, опустите». Это уже изометрическая гимнастика. Поэтому быстрейшая реабилитация на суставах и позвоночнике связана с началом активных движений.

В. Голубев:

В своих рекомендациях Вы часто употребляете выражение «Золотые упражнения». Что это такое?

И. Борщенко:

Мы говорили о том, что есть программа минимум и программа максимум. Каждый человек для себя должен определить, что он должен делать по минимуму. В жизни у нас у всех есть какой-то минимум, мы все ходим на работу, мы все кушаем. Мы можем отдаваться работе по-разному: можно на все 200%, а можно день до вечера и все, нет настроения, если работа позволяет.

В занятиях фитнесом, физкультурой, в поддержании здоровья тоже должен быть минимум и максимум. Скажем, минимум – это минимальный набор упражнений, которые Вы будете выполнять вечером, или и утром, и вечером. Я обычно рекомендую пациентам по 15 минут. Вот этот минимум, который нужно делать каждый день 15 минут. Можете делать утром и вечером, но делать каждый день. Все остальное – это уже в дополнение.

Если Вы хотите, можно добавить, пробежаться. Захотите – можно пойти в фитнес-клуб 2 раза в неделю. Но минимум 15 минут Вы должны отдать здоровью своего скелета, опорно-двигательного аппарата. И здесь многие пациенты начинают теряться: «Ага, у Вас упражнений на 4 часа, отметьте мне галочкой, какие делать». Чаще всего я так и делаю, если мы лично разговариваем с пациентом, и иногда одному советую одни упражнения, другому другие. Но есть и какие-то универсальные советы, и здесь Вы можете воспользоваться этими книгами, которые мы назвали, – и «Умный позвоночник», и «Изометрическая гимнастика». Либо можете воспользоваться интернет-ресурсами. На сайте клиники «Ортоспайн» есть раздел «Электронные книги». Или на сайте, который называется spinanorma.ru, есть раздел «Электронные книги». Вы заходите, увидите там подраздел «Упражнений для спины», имеется в виду грудной отдел, «Умная шея», «Умная поясница», «Умная спина». Так вот, в каждом из этих разделов есть методики занятий, где описано, как это правильно делать. И есть подраздел «Выбор упражнений», где я специально отобрал 7 золотых упражнений для поясницы, 7 золотых упражнений для грудного отдела и 7 золотых упражнений для шеи. Как минимум, я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины. Они начинаются от хвоста до затылка, длинные мышцы спины они так и расположены.

Поэтому если Вы будете заниматься, делать упражнения для поясницы, то Вы косвенно будете включать и грудной, и шейный отдел. И обычно этого достаточно. Но если у Вас проблемы с грудным отделом, то Вы добавите 7 золотых упражнений для грудного отдела, проблемы с шеей – Вы добавите упражнения для шейного отдела. И в сумме все равно у Вас будет получаться не более 15 минут. И вот этот минимум Вы должны делать каждый день, все равно когда – перед сном, или утром, или днем в перерыве между работами.

Я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины

Я. Федулова:

Бытует такое мнение, что по утрам, лежа на спине, помассировав каждый палец, можно таким образом разбудить все тело, и якобы даже мышцы каким-то волшебным образом придут в тонус и заработаем мозг. Это правда?

И. Борщенко:

Я могу добавить: можно еще потереть мочки ушей, подергать их. Это все из раздела рефлексотерапии. Между прочим, есть много методов лечения, которые не имеют доказательных результатов. Что касается рефлексотерапии, то есть воздействия на точки, массажа, иголками – этот метод лечения имеет доказательную базу и доказана эффективность при болях в спине. Поэтому то, что Вы говорите, имеет место быть, можно потереть все лицо. Где больше всего активных точек? Естественно, это пальцы на руках, это ступни.

Я. Федулова:

Я заметила, что Вы этим движением заканчивали свою гимнастику на видео.

И. Борщенко:

Дело в том, что это было упражнение для суставов кистей, для суставов рук. Поэтому такое движение было там.

В. Голубев:

Есть ли какая-то особенность – гимнастика для детей, гимнастика для взрослых, гимнастика для пожилых?

И. Борщенко:

Я своего сына заставляю делать гимнастику каждый день, он привык, с неохотой, ему сейчас 13 лет. Дочку не смог приучить, но ей уже 18. А сына заставляю, потому что у него есть проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем. И вот он скрипит, но делает, привык уже несколько упражнений делать каждый день, и делает. Да, детям надо делать.

В. Голубев:

За 30 дней привык?

И. Борщенко:

Нет, не через 30, хотя на обложке написано, что осанку можно исправить за 30 дней, но это взрослый, сознательный человек. Есть целый раздел детской гимнастики в книге, посвященной осанке. Называется она, напомню, «Живая осанка», у нее красивая оранжевая обложка раньше была. И там есть раздел упражнений для детей, которые превращены в игру. Вы делаете упражнения с игрушкой: садите собачку, например, на грудь, и вот она сидит, а ребенок в этот момент делает определенные движения или упражнения и удерживает, чтобы она не упала. Вот как раз для детей изометрическая гимнастика будет скучна, для них нужны динамические упражнения.

Я. Федулова:

Может, взрослым тоже собачку?

И. Борщенко:

Может быть, если она есть. Для детей больше динамической нагрузки, и сейчас популярен фитнес с отягощениями. Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано.

Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано

В. Голубев:

Вопрос, который волнует всех женщин, девушек, бабушек: при помощи такой гимнастики можно похудеть?

И. Борщенко:

Давайте займемся расчетами. Мы хотим похудеть, чтобы согнать лишние жировые отложения, неважно где – у кого-то на животе, у кого-то на бедрах, у кого-то на ягодицах, кто-то в целом округляется. Так вот, каждый грамм жировой ткани, когда разлагается, выделяет 9 килокалорий. Следовательно, если мы хотим потратить килограмм своего собственного жира, то нам нужно сжечь 9*1000 = 9000 килокалорий. Расчеты верны. А теперь давайте вспомним, сколько мы тратим, когда бегаем трусцой. В среднем человек, который бежит легкой трусцой в течение часа, потратит 500-600 килокалорий, не больше. То есть чтобы согнать свой лишний килограмм жировой ткани, нужно бегать много часов. Никто не сможет это делать, да и не нужно.

Похудание достигается ни в коем случае не физическими нагрузками, это важно, сейчас мы скажем, почему. С другой стороны, например, конфета «Белочка» содержит чуть больше 50. То есть Вы скушаете 10 конфет – надо бегать целый час. Поэтому для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц, потому что когда человек ограничивает калории, соблюдает определенную диету, то происходит потеря мышечной ткани и ослабляется соединительная ткань. Поэтому часто люди, которые худеют, вместе с жиром теряют и мышечную массу, у них ослабляются связки, начинает болеть спина. Поэтому именно для того, чтобы похудание было естественным, нужно заниматься.

Для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц

Я. Федулова:

Мы с Владимиром на прошлой неделе обсуждали проблемы и болезни офисных работников. Что можно сделать, сидя за столом, вот прямо сейчас?

И. Борщенко:

Например, вот мы сейчас сидим, мы устали, у нас у всех спина устает, и она начинает немножко проваливаться, исчезает лордоз так называемый, поясничный изгиб. Вот это упражнение, которое описано номером 1, даже не только упражнение, но и поза, и в системе «Умный позвоночник», и в «Изометрической гимнастике». Оторвите одну пятку от земли, носок остается. Посмотрите, как исправилась Ваша осанка – моментально. И вот если Вы будете сидеть и держать вот так свой носок на земле, а пятку приподняв от земли, можно менять ногу – одну, другую, такова биомеханика организма, что позвоночник будет принимать правильные изгибы.

Я. Федулова:

А еще какой-нибудь секретик?

И. Борщенко:

Секретов никаких здесь нет, надо читать, надо пользоваться. Вообще я рекомендую делать микропаузы во время сидячей работы офисным работникам. Каждый, ну если не час, то хотя бы 2 часа нужно вставать из-за стола, немножко пройтись, это очень важно.

Я. Федулова:

Не за конфеткой «Белочка».

И. Борщенко:

Почему нет? Дело не в конфетке. Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь.

Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь

Я. Федулова:

Офисным работникам, мне кажется, не надо перегружать себя конфетками.

И. Борщенко:

Да. Поэтому советы такие. Очень полезно делать растяжки. Вы сидите в офисе, начинает уставать шея, она затекает. Можно сделать такое самовытяжение: Вы берете большими пальцами и за затылок руками себя обхватываете.

Я. Федулова:

За углы нижней челюсти?

И. Борщенко:

Да, мы помещаем большие пальцы под нижнюю челюсть, все остальные пальцы на затылке, и начинаем сами себя вытягивать. Я немножечко двигаю шеей вверх, вниз, вбок и одновременно, сколько хватает силы рук, тяну вверх. Обычно этого достаточно, чтобы немножечко, на доли миллиметра растянуть суставы в шейном отделе позвоночника. Это придает уже легкость, потому что когда мы долго не двигаемся, в суставах наступает застой. Почему, например, щелкают суставы? Потому что там схлопывается пузырек воздуха. Таким образом, мы вытягиваем немножко шею и значительно облегчаем свое состояние, тем более, что шея связана с позвоночными артериями, голова просветляется.

Я. Федулова:

Как же избавиться от этой привычки не щелкать? Это же так здорово.

И. Борщенко:

Избавляться от этого не нужно, это естественный процесс, просто некоторые люди это делают слишком часто. Когда это делаешь часто, это может повреждать связки, повреждать хрящи.

Я. Федулова:

Кажется, что хрящи начинают увеличиваться. Это правда или нет?

И. Борщенко:

Вообще да, это проявление артроза. Артроз – это старение хрящевой ткани, в первую очередь. И если хрящевая ткань истончается, то кости на себя берут нагрузку хряща. Начинают происходить краевые костные разрастания. Это заметно, это происходит во всех суставах, но на руках и ногах это заметно внешне, хотя и в позвоночнике происходит тоже.

Я. Федулова:

В основном, мы всю передачу говорили о ленивых офисных работниках, лежебоках. А сейчас я бы хотела спросить о спортсменах, не о тех спортсменах, которые занимаются активно спортом, а как раз о профессиональных спортсменах, которые собираются покинуть профессиональный спорт. Часто это происходит очень резко, и в связи с психологическими проблемами или еще с чем-то они резко прекращают все делать и становятся теми же лежебоками. Изометрическая гимнастика им поможет как-то восстановиться?

И. Борщенко:

Думаю, что здесь скорее вопрос психологический. Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем. Продолжая потреблять ту же самую диету, которую раньше он сжигал, у человека начинает прогрессировать атеросклероз в 45 лет, и, к сожалению, часто мы слышим о том, что спортсмен, бывший чемпион умирает в 60 лет от сердечного приступа. Они перестают заниматься. И опять же, здесь вопрос минимума и максимума. Эти люди всегда будут спортсменами, у них очень хорошая мышечная память. Существует понятие мышечной памяти, у них тренированные связки, у них есть запас тканей. Поэтому им проще всего будет поддерживать себя. Изометрическая гимнастика может быть в их рационе.

Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем

Я. Федулова:

Доказано, что выход из профессионального спорта длится около 4 лет, в обычное нормальное состояние, не совсем ленивое, но нормальное. А может быть, гимнастика, о которой мы говорим сегодня, сможет сократить этот срок?

И. Борщенко:

Выход из спорта или возвращение в него – вещь очень индивидуальная. В любом случае, планомерные занятия гимнастикой позволят человеку поддерживать здоровье, хоть 4 года, хоть последующие 40 лет. Поэтому здесь нужно просто для себя выбрать то, какие цели у человека. Обычно спорт заканчивается в 35 лет. Позже тренируются только самые выдающиеся спортсмены. Мы не знаем причину старения, почему люди стареют. Одна из них – это старение коллагена, укорочение хромосом. Вопрос к гимнастике не имеет отношения, но занятия должны быть. Я призываю всех к этому, использовать наши ресурсы, книги, интернет-ресурсы, всем заниматься.

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, давайте еще раз повторим, где можно почерпнуть эту информацию.

И. Борщенко:

Всю информацию Вы можете взять на сайте, сайт называется spinanorma.ru либо сайт orthospine.ru. И там есть ссылки на электронные книги, перечисление печатных книг, которые Вы можете найти. И по фамилии в Яндексе, если Вы наберете фамилию Борщенко, то увидите много книжек, я думаю, они Вам понравятся.

В. Голубев:

Спасибо, Игорь Анатольевич, очень было интересно послушать. Как Вы думаете, Яна?

Я. Федулова:

Я не думаю, я в восторге. Я сижу в восторге и с прямой спиной, между прочим, потому что подняла грамотно ногу под столом.

И. Борщенко:

Спасибо большое.

Я. Федулова:

Спасибо большое. Сегодня у нас в гостях был Игорь Анатольевич Борщенко, кандидат медицинских наук, нейрохирург, автор книги «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» и многих других книг. С вами были Яна Федулова и Владимир Голубев. До свидания, берегите себя.

 

 

doctor.ru

Читать книгу Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики Игоря Борщенко : онлайн чтение

Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Игорь Борщенко
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Если не бегаешь, пока здоров,

придется побегать, когда заболеешь.

Гораций

Non nocere!

Не навреди!

Латинское высказывание

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?

В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Выводы:

 Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.

 Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.

 Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый стан, божественный изгиб

Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

Микродвижения для глубоких мышц спины

Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.

Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.

Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».

Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.

В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные кранчи

Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.

Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

Поджимайте брюшной пресс!

Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.

В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.

Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

 Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

 Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.

 Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

 Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

iknigi.net