Чечевица или горох: что полезнее, основные различия, калорийность, белковый состав

что полезнее, основные различия, калорийность, белковый состав

Добавить в избранное

Чечевица и горох относятся к семейству бобовых и являются полезными продуктами для человека. Однако это всё же разные культуры, которые отличаются друг от друга. О пользе и вреде каждой из них, а также о разнице в них вы прочтёте в этой статье.

ПоказатьСкрыть

Горох и чечевица: сравнительная характеристика

И горох, и чечевица активно используются в кулинарии как ценные источники растительного белка, а также витаминов и минералов. Их рекомендуют обязательно употреблять тем, кто отказался от употребления мяса, а также тем, кто предпочитает здоровый рацион.

Предлагаем разобраться, чем же отличаются плоды этих растений и какие из них более полезные.

Знаете ли вы? Чечевицу считают одной из самых старейших культур из семейства Бобовые. В ходе раскопок бобы нашли на территории современной Швейцарии в постройках, возведённых во времена бронзового века.

Химический состав

И у чечевицы, и у гороха плоды — бобы. Это стручки, которые содержат расположенные в ряд зёрна. Их размер, форма и цвет зависят от вида и сорта растения.

Что касается химического состава, то с ним вы можете ознакомиться в таблице:

Витамины Количество в горохе Количество в чечевице
А 2 мкг (0,2% от суточной нормы для человека) 5 мкг (0,6%)
Бета-каротин 0,01 мг (0,2%) 0,03 мг (0,6%)
В1 0,9 мг (60%) 0,5 мг (33%)
В2 0,18 мг (10%) 0,21 мг (12%)
В5 2,3 мг (46%) 1,2 мг (24%)
В6 0,3 мг (15%) 0,54 мг (27%)
В9 16 мкг (4%) 90 мкг (22,5%)
С 1,8 мг (2%) 4,4 мг (5%)
Е 0,5 мг (3%) 0,5 мг (3%)
Н 19,5 мкг (39%) 0,33 мкг (0,7%)
К 14,5 мкг (12%) 5 мкг (4%)
РР 7,2 мг (36%) 5,5 мг (27,5%)
Макроэлементы Количество в горохе Количество в чечевице
Калий 731 мг (29%) 672 мг (27%)
Кальций 89 мг (9%) 83 мг (8%)
Кремний 83 мг (277%) 80 мг (266%)
Магний 88 мг (22%) 80 мг (20%)
Натрий 27 мг (2%) 55 мг (4%)
Сера 170 мг (17%) 163 мг (16%)
Фосфор 226 мг (28%) 390 мг (49%)
Хлор 57 мг (2,5%) 75 мг (3%)

Микроэлементы Количество в горохе Количество в чечевице
Железо 7 мг (39%) 11,8 мг (65%)
Йод 0,15 мкг (0,1%) 3,5 мкг (2%)
Кобальт 8,6 мкг (86%) 11,6 мкг (116%)
Марганец 0,7 мг (35%) 1,19 мг (59,5%)
Медь 590 мкг (59%) 660 мкг (66%)
Молибден 84,2 мкг (120%) 77,5 мкг (111%)
Селен 1,6 мкг (120%) 19,6 мкг (35,5%)
Фтор 30 мкг (0,8%) 25 мкг (0,6%)
Хром 9 мкг (18%) 10,8 мкг (21,6%)
Цинк 2,44 мг (20%) 2,42 мкг (20%)

Пищевая ценность плодов Горох Чечевица
Калорийность 299 ккал (19%) 295 ккал (18,8%)
Белки 23 г (24,5%) 24 г (25,5%)
Жиры 1,6 г (2,3%) 1,5 г
Углеводы: 48,1 г (33,6%) 46,3% (32,3%)

Если коротко проанализировать приведённые таблицы, то можно отметить, что пищевая ценность и калорийность продуктов практически идентичны.

Что касается витаминно-минерального состава, то чечевица значительно превосходит горох по содержанию фолиевой и аскорбиновой кислоты, натрия, фосфора, железа, йода, кобальта, марганца, но уступает ему в количестве витаминов Н, К, селена.

Полезные свойства

  • Среди полезных свойств чечевицы стоит упомянуть такие:
  • способствует скорейшему восстановлению мышц после физических нагрузок;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает развитие болезней сердца и сосудов;
  • нормализует уровень холестерина в крови;
  • улучшает мозговую деятельность;
  • приводит в норму обмен веществ и пищеварение;
  • устраняет сухость кожи;
  • предупреждает развитие онкологических болезней;
  • укрепляет иммунную систему;
  • выводит токсины.
  • Горох способен оказывать такие благотворные действия:
  • мочегонное;
  • выведение кислоты из желудка;
  • антиоксидантное;
  • снижение вероятности развития раковых заболеваний, болезней сердца и сосудов;
  • торможение процессов старения;
  • нормализация уровня глюкозы в крови;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • снабжение энергией;
  • налаживание пищеварения и метаболизма;
  • активизация жирового обмена;
  • улучшение состояния кожных покровов, волос, ногтей.

Вредные свойства

Чечевица может наноситьвред при чрезмерном употреблении или при наличии у человека индивидуальной непереносимости. Она способны приводить к вздутию живота, дискомфорту в кишечнике. Горох может вызывать обострение заболеваний ЖКТ, усиливать метеоризм.

Время и способы приготовления

Рецептов приготовления гороха и чечевицы существует огромное множество. Приведём наиболее распространённые и простые.

Важно! Блюда из гороха следует солить в самом конце. В противном случае он сильно разварится, а это, в свою очередь, приведёт к потере вкуса.

Горох распространён в кухнях многих народов. Из него делают салаты, гарниры, пюре, супы, начинки для выпечки, каши, котлеты. Чтобы зёрна быстрее сварились, их необходимо замочить перед приготовлением на 2–3 часа. Ещё один способ — промывать зёрна до того момента, пока вода не станет прозрачной.

Популярный гороховый суп варится следующим образом:

  1. В кастрюлю уложить 1,5 ст. промытого и замоченного гороха, 300 г курицы.
  2. Влить воду и закипятить бульон. Варить 50–60 минут.
  3. Нарезать 1 головку репчатого лука.
  4. Одну морковь измельчить на крупной тёрке.
  5. Поместить овощи на сковороду, добавить растительное масло и обжарить до мягкого состояния.
  6. Ввести соль, куркуму, чёрный молотый перец.
  7. Порезать кусочками 2 картошки.
  8. Когда горох дойдёт до готовности, положить картошку и посолить.
  9. После того как сварится картофель, вбросить лавровый лист.
  10. Выложить обжаренные овощи.
  11. Варить 5–6 минут.
  12. Длительность приготовления блюда — 2 часа.

Видео: Как приготовить гороховый суп

Чечевицу используют в салатах, первых блюдах, гарнирах, соусах, сладких блюдах, паштетах, котлетах, пюре, рагу. Длительность её варки зависит от вида и сорта. Например, красный вид не имеет оболочки, поэтому может свариться за 15–20 минут.

Белые бобы наиболее твёрдые. Процесс их варки может затянуться на 50–60 минут, поэтому лучше перед приготовлением замочить их на пару часов.

Важно! Котлеты необходимо жарить недолго на сильном огне до зарумянивания. Томить их не стоит. Так как в них нет яйца, они могут быстро развалиться.

Необычными и вкусными из чечевицы получаются котлеты. Готовятся они следующим образом:
  1. Замочить на ночь 1,5 стакана чечевицы.
  2. Сменить в бобовых зёрнах воду и поставить их на плиту.
  3. Варить 10–15 минут.
  4. Нарезать кубиками 2 небольшие луковицы.
  5. Измельчить с помощью тёрки 2 крупные морковки.
  6. На сковороде с растительным маслом обжарить лук до золотистого цвета, затем добавить в него морковку.
  7. Закрыть крышкой и тушить на малом огне до мягкости.
  8. Чечевицу поместить в дуршлаг для стекания лишней жидкости.
  9. После остывания овощей смешать их с зёрнами и пропустить 2 раза сквозь мясорубку или измельчить блендером до однородной массы.
  10. Ввести соль, приправу «Хмели-сунели».
  11. Сформировать котлеты.
  12. Обжарить на растительном масле и сильном огне с двух сторон.
  13. Время жарки должно составлять примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Видео: Самые вкусние чечевичные котлеты

Показания и противопоказания к употреблению гороха и чечевицы

Поскольку польза и вред у гороха и чечевицы разные, то каждый из этих продуктов рекомендован к употреблению определённым категориям людей и имеет чёткие противопоказания к употреблению.

Горох: Чечевица:
Показания:
  • туберкулёз;
  • тяжёлые физические нагрузки;
  • нарушения пищеварения;
  • повышенная кислотность желудка;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • зашлакованность организма;
  • ожирение
  • отравление токсинами;
  • сахарный диабет;
  • вегетарианское питание;
  • повышенные физические нагрузки;
  • депрессия;
  • язва желудка;
  • колит;
  • ослабленный иммунитет;
  • лишний вес
Противопоказания:
  • подагра;
  • острый нефрит;
  • обострения кишечных и желудочных заболеваний;
  • тромбофлебит;
  • нарушения в свёртываемости крови;
  • детский возраст до трёх лет
  • подагра;
  • болезни почек;
  • индивидуальная непереносимость;
  • мочекислый диатез;
  • нарушения в работе ЖКТ;
  • хронические болезни суставов;
  • дискинезия жёлчных путей

Итак, чечевицу и горох хорошо употреблять как взрослым, так и детям. Они имеют богатый витаминно-минеральный состав, очень калорийные и содержат большое количество растительного белка.

Знаете ли вы? Стены древних построек времён египетского фараона Рамзеса II украшали изображения того, как люди кушают суп из чечевицы, а также как это блюдо готовят.

Что полезнее — чечевица или горох? | Гармония Жизни

Бобовые — одни из самых древних продуктов питания человека. Например, следы чечевицы обнаружены еще в раскопках бронзового века. Из нее готовили суп, хлеб, каши. Иными словами это продукт, который использовали в своем рационе и бедные и богатые.

Бобовые хороши тем, что имеют в своем составе массу полезных веществ для организма. И горох и чечевица содержат большое количество грубого волокна, фолиевую кислоту, необходимую для регенерации тканей, витамины С, фосфор. Давайте сравним эти два вида бобовых и узнаем, что из них все же полезнее?

Если говорить о фолиевой кислоте, то следует знать, что она играет большую роль в организме, особенно это вещество необходимо беременным женщинам, так как оно отвечает за формирование нервной ткани у ребенка, а так же учувствует в кроветворении у взрослых, тем самым предотвращая анемию. Фолиевой кислоты в чечевице почти в 2 раза больше, чем в горохе.

Если сравнить эти две культуры по содержанию грубого волокна, которое способствует правильному пищеварению, то следует отметить, что в чечевице его на 20% больше, чем в горохе.

Еще одно, необходимое вещество для нашего здоровья – фосфор. Он обеспечивает крепость зубов и костей, предотвращает развитие остеопороза. И снова чечевица выигрывает у гороха, так как в ней на 20 % больше этого полезного вещества.

Тем людям, которые соблюдают диету следует знать, что оба этих продукта довольно калорийные. Практически одинаковое содержание калорий у этих бобовых. У гороха 303 ккал на 100 г., у чечевицы 310 ккал на 100 г., то есть отличие незначительное.

Многие из нас редко включают в свой рацион богатые на полезные вещества бобовые. Но, как мы видим, по многим показателям чечевица превосходит своего собрата. Даже русская народная пословица гласит: «Чечевица на столе — здоровье в семье», но это не значит, что горох бесполезный продукт, стоит помнить о нем и также включать его в свой рацион питания.

Понравилась статья- ставь «Палец вверх»
Чтобы не пропустить самое интересное — подписывайся на канал!

Горох или чечевица? | Есть здорово!

Рассмотрим сегодня две культуры — горох и чечевицу и разберем их пользу на примере самого простого блюда из них – супа.

Начнем с того, что гороховый и чечевичный супы являются диетическими продуктами, которые пользы принесут много, а вреда фигуре не нанесут. Если использовать нежирное мясо для бульона, например, куриное, то суп получится диетическим.

Гороховый суп – очень популярное блюдо в русской кухне. Его можно приготовить дома, заказать в кафе, но многие его помнят еще из детства, когда им кормили в детском садике.

Гороховый суп

Гороховый суп

Польза такого блюда в высококачественном белке, который является главным строительным материалом мышечной ткани, глутаминовой кислоте, которая помогает работе мозга и калии, важном для сердечно-сосудистой системы. Есть также в супе гороховом ценные пищевые волокна, полезные для желудочно-кишечного тракта и улучшающие перистальтику кишечника. Но особые ферменты в горохе, отвечающие за рост семян, являются основной причиной «музыкальной» славы супа. Людям со слабым кишечником нужно относиться к такому супу с осторожностью, чтобы избежать неприятных последствий после его употребления.

А еще, лично для меня, при готовке горохового супа есть одна неприятная особенность – достаточно длительный процесс подготовки гороха перед его готовкой, то есть его замачивание. А потом еще и сама варка занимает около часа.

Что касается чечевицы, то ее варка занимает максимум 10 минут и не требует предварительного замачивания. Мой любимый сорт чечевицы – красная, она лучше всего подходит для приготовления супов. Суп из нее получается красивым, наваристым и вкусным.

Кстати, раньше, примерно 150 лет назад, чечевица была одним из самых популярных продуктов в нашей стране. Но в советские времена выращивание этой культуры посчитали нерентабельным, и постепенно она была вытеснена из нашей кухни.

А теперь о полезных свойствах чечевицы.

По пользе она не уступает гороху, и жира в ней меньше 1%. Также она богата белком, витаминами: А, Е, С, К, группы В, минералами: магнием, фосфором, кальцием, цинком, йодом, калием и натрием. И пищевые волокна тоже присутствуют в большом количестве. Но отсутствует ферменты, вызывающие газы как от гороха.

Суп из красной чечевицы

Суп из красной чечевицы

Поэтому, делая выбор между готовкой и употреблением двух супов, чечевичный займет лидирующую позицию благодаря быстроте приготовления и отсутствию негативного влияния на кишечник.

Ставьте лайк, если статья понравилась. Чтобы узнать больше о пользе натуральных продуктов, подписывайтесь на наш канал и посетите группу ВКонтакте

Что полезнее горох или чечевица

Горох и чечевица принадлежат к семейству бобовых, которые славятся питательными элементами и высоким содержанием витамин. Выращивание гороха и чечевицы началось настолько давно, что невозможно проследить развитие этой сельскохозяйственной культуры.

Особенности гороха

Горох нельзя назвать незаменимым продуктом, без которого не сможет обойтись человек. Однако если вам нравится этот продукт, то его употребление окажет несомненную пользу организму. Горох богат аминокислотами, и если вы придерживаетесь вегетарианства – обязательно включайте продукт растительного происхождения в свой рацион.

Полностью заменить мясо горох не сможет. Если съесть сто грамм гороха, то в организм поступит только 5 грамм белка. Ежедневно человек должен употреблять не менее ста грамм белка. В сушеном горохе немного больше белка – около 20 грамм.

Если говорить о полезных свойствах гороха, то невозможно не упомянуть о высоком содержании витаминов С, А и бета-каротина. В горохе содержатся практически все витамины группы В и  достаточно много фолиевой кислоты. Также горох – это отличный антиоксидант, который необходим для клеток нашей кожи.

Особенности чечевицы

Чечевица полезна для пищеварения и профилактики рака прямой кишки. В ней содержится высокое количество калия, фосфора, железа и кальция. Также в чечевице присутствуют Омега 3 и Омега 6. В некоторой степени чечевицей можно заменить хлеб, и даже мясо. Очень много в чечевице магния, который необходим для работы сердца. Наиболее полезно кушать чечевицу со свежими овощами.

Чечевицу можно употреблять людям больным сахарным диабетом – она эффективно снижает сахар в крови. Полезен данный продукт и людям, которые имеют проблемы с пищеварением. Чечевица полезна для крови, нервов и при мочекаменной болезни. О её полезных свойствах знали ещё в древние времена и готовили на её основе отвары. Очень полезны каши из чечевицы, и лучше всего их употреблять зимой.

Сравнение гороха и чечевицы

  • Горох уступает чечевице в содержание белка. В ста граммах свежего продукта содержится не менее 25 гр белка.
  • В чечевице немного меньше жира, чем в горохе, зато очень много железа, а оно полезно людям с анемией.
  • На приготовление чечевицы нужно намного меньше времени, чем на горох.
  • Чечевица занимает первенство среди продуктов богатых филиевой кислотой и соответственно опережает в этом горох.
  • В чечевице содержится высокий процент клетчатки, однако в горохе её ещё больше.
  • В горохе намного больше аминокислот, но в чечевице есть изофлавоны, которые способны тормозить развитие раковых образований.

Что полезнее горох и чечевица? В некоторой степени чечевица превосходит своего брата. Но если человек предпочитает употреблять горох – не стоит заменять его чечевицей. В нем также достаточно питательных веществ и элементов, которые нужны нашему организму. При этом людям с заболеваниями желудка, сердца и почек лучше отказаться или сократить потребление и гороха и чечевицы.

Реклама

чем отличаются друг от друга? Что лучше? Похожа ли чечевица на горох?

Чечевица и горох – полезные бобовые культуры, у которых имеются как схожие свойства, так и существенные отличия. Если вы решаете, что лучше купить и приготовить на ужин, то стоит разобраться, похожа ли чечевица на горох, и чем отличаются их зёрна друг от друга.

Состав и калорийность

Как горох, так и чечевица известны своим высоким содержанием растительного белка, поэтому они востребованы в вегетарианском и постном меню. Они примерно одинаковы по калорийности – в среднем 100 г каждого вида зёрен в сыром виде содержат 300 ккал.

Процент белка и в колотом горохе, и в чечевице составляет около 23-24%. Если рассматривать отдельные аминокислоты, то в обоих видах бобов есть много триптофана, лизина, фенилаланина, лейцина и треонина.

Все эти аминокислоты представлены в чечевице и горохе в количестве более 50% от суточной потребности.

Жиров как в чечевичных, так и в гороховых зёрнах около 1,5 г, углеводов – 46-48 г. Это содержание питательных веществ на 100 г продукта. Обе культуры выступают и ценным источником клетчатки. В составе каждой из них пищевые волокна занимают примерно 10-12%. Если рассматривать наличие витаминов, то и в горохе, и в чечевице присутствуют такие важные для здоровья соединения, как тиамин, ниацин, пиридоксин и пантотеновая кислота.

Среди минеральных веществ в составе таких зёрен имеются железо, медь, марганец, калий, магний, сера, цинк, фосфор и кальций.

Свойства

У чечевицы имеется достаточно много положительных эффектов:

  • улучшение кровообращения, благодаря чему предотвращаются болезни сосудов и сердца, стимулируется мозговая деятельность;
  • более быстрое восстановление мышц после активной физической нагрузки;
  • нормализация количества холестерина, работы пищеварительной системы и обменных процессов;
  • выведение токсинов, укрепление защитных сил организма и предупреждение злокачественных опухолей.

Употребляя горох, вы сможете оценить такие полезные действия продукта:

  • стимуляция пищеварения и метаболических процессов;
  • выведение лишней жидкости;
  • улучшение функционирования ЦНС;
  • уменьшение кислотности желудочного сока;
  • антиоксидантный эффект, благодаря которому уменьшается риск рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение состояния ногтей, кожи и волос.

В чём сходство?

У гороха и чечевицы много общего не только по калорийности и БЖУ.

  • Оба продукта отличаются невысоким гликемическим индексом. Он составляет 27-28 единиц, что относят к низким показателям, поэтому чечевичные и гороховые блюда надолго насыщают и не провоцируют резкий подъём уровня глюкозы.
  • При избыточном употреблении как гороха, так и чечевицы возникают дискомфорт в животе и вздутие. Такое побочное действие связано с большим процентом клетчатки и достаточно продолжительным перевариванием бобов. Чтобы устранить его, рекомендуется ограничивать порцию как на один приём, так и в сутки.
  • Обе бобовые культуры могут использоваться для большого числа блюд. Их варят и тушат, получая вкусные пюре и гарниры, а также добавляют в супы и салаты. Они отлично сочетаются с овощами и мясом, могут служить основой для котлет или начинкой для выпечки.
  • От употребления чечевицы рекомендуется отказаться при подагре, заболеваниях почек, обострении болезней ЖКТ, дискинезии желчных путей, хронических патологиях суставов. Такие же противопоказания отмечают и для гороховых блюд.

Основные отличия

Хотя и горох, и чечевичные зёрна содержат много витамина В1, в горохе его содержание вдвое выше (60% от суточной потребности), как и витамина В5. Кроме того, в горохе присутствует большое количество биотина (около 20% от суточной нормы). Однако чечевичные блюда выступают источником большего процента витамина А и фолиевой кислоты.

Разница есть и в содержании минеральных веществ. Чечевица содержит немало кремния (более 200% от нормы в сутки), в то время как в горохе его количество крайне мало. Помимо этого, блюда из чечевицы отличаются наличием йода, селена и хрома. В чечевичных семенах также больше фосфора, железа и марганца.

Отличием можно назвать и длительность приготовления. Колотый горох перед варкой обязательно замачивают на 1,5-3 часа, целый – на 5-8 часов. Чёрная и коричневая чечевица тоже нуждается в такой предварительной процедуре, но зелёную и красную можно не замачивать, а просто промыть и сразу готовить. Соотношение воды и зёрен для гороха будет больше (3 к 1), чем для чечевицы (1,5-2 к 1).

О том, чем отличаются горох и чечевица, расскажет следующее видео.

Бобы, горох, фасоль: что лучше? | Продукты и напитки | Кухня

В чём польза?

Все бобовые содержат много витаминов группы В, необходимых для слаженной работы нервной системы, здоровья кожи и волос. Кроме того, под кожицей бобовых имеется калий, который укрепляет сердечную мышцу и помогает контролировать артериальное давление.

Найдётся в бобовых и бета-каротин, без которого невозможно острое зрение и здоровье слизистых оболочек. Однако нужно помнить, что бета-каротин усваивается только в присутствии жиров, поэтому, для того чтобы организм мог получить этот витамин, варите супы, готовьте рагу, а салаты с зелёным горошком заправляйте растительным маслом или сметаной.

Но особенно полезны бобы вегетарианцам. Дело в том, что бобовые – чемпионы среди растений по содержанию белка. Поэтому, если вы отказались от мяса, не ленитесь почаще готовить блюда из бобов, фасоли, горошка или чечевицы.

Не только витамины!

Стоит помнить и о том, что все бобовые содержат много клетчатки. С одной стороны, это достоинство. Ведь благодаря обилию пищевых волокон бобовые снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют развитию сахарного диабета. Так, проведённое специалистами сравнение рационов питания, содержащих большое (более 20 г на 1000 ккал) и малое (менее 10 г/1000 ккал) количество пищевых волокон, показало: высоковолоконная диета снижает подъём глюкозы после еды на 13–21% и уровень вредного холестерина в крови на 8–16%.

Но у большого количества клетчатки есть и оборотная сторона. Из-за грубых пищевых волокон бобы, фасоль и горох становятся тяжёлой пищей, поэтому они не рекомендуются людям с больным желудком. И даже у здоровых блюда из фасоли или гороха могут вызвать неприятные послед­ствия – недаром гороховый суп называют «музыкальным».

Что лучше?

Бобы. Среди всех обитателей стручков эти самые сытные. Всё дело в большом количестве растительного белка. А вот калорий в бобах совсем немного.

Горох. Один из немногих гипоаллергенных овощей. Именно поэтому в виде пюре он частенько входит в состав детского питания.

Фасоль. Может претендовать на звание эликсира молодости. Учёные из США провели исследование, чтобы выяснить, какие продукты наиболее богаты антиоксидантами. Первое место в рейтинге досталось красной фасоли!

Чечевица. Это поистине женский овощ! В одной порции чечевицы содержится до 90% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому она очень полезна для репродуктивного здоровья прекрасной половины человечества.

Как подготовить бобовые к варке

Сухую фасоль, цельный горох и бобы нужно замачивать перед приготовлением – их кожица практически не впитывает воду, поэтому без замачивания эти разновидности бобовых варятся очень долго.

Шлифованный или колотый горох, а также чечевицу замачивать не нужно – достаточно просто промыть проточной водой.

Для замачивания на 1 стакан бобовых нужно 3 стакана воды.

Цельный горох надо замачивать на 1–2 часа. Фасоль и бобы требуют более длительного замачивания – минимум 4 часа.

Предварительное замачивание бобовых в воде нужно не только для того, чтобы ускорить их приготовление. В бобах фасоли содержатся олигосахариды, которые порой становятся причиной газообразования в желудке. Во время замачивания они растворяются, и процесс пищеварения пройдёт без всяких неприятностей.

Способы замачивания

Холодное. Залейте бобовые холодной водой и оставьте на ночь. Несмотря на то, что этот способ самый долгий, при таком замачивании сохраняется больше всего витаминов.

Быстрое. Залейте бобовые кипящей водой. Прокипятите на медленном огне в течение 2 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять в течение часа в микроволновой печи. 

Залейте бобовые водой. Накройте крышкой и поставьте в микроволновку на 10–15 минут. Выньте блюдо с бобовыми и дайте постоять в течение 1 часа.

Смотрите также:

Чечевица: польза, калорийность, как готовить

Чечевица относится к семейству бобовых. Ее выращивают в разных странах, поскольку эта культура относительно неприхотлива к погодным условиям. Больше всего чечевицы на экспорт продает Канада [1].

Из чечевицы можно приготовить суп, пюре, есть ее на гарнир. А еще из нее делают котлеты и даже полезный хлеб. Варится она достаточно быстро, стоит относительно недорого и содержит много необходимых для организма веществ.

Статью проверили и прокомментировали: Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»; Наталья Поленова, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог GMS Clinic, кандидат медицинских наук

Виды чечевицы

Есть несколько видов чечевицы. Они отличаются между собой по цвету и вкусу.

  • Коричневая. Это достаточно популярный сорт, с ней часто готовят суп или гарнир. Перед тем как добавить ее в блюдо, необходимо замочить на 30–40 минут.
  • Зеленая/Пюи. Из этих сортов можно сделать вкусное пюре или использовать ее для приготовления фалафеля.
  • Желтая/красная. У такой чечевицы сладковатый вкус, ее не надо долго готовить и предварительно замачивать — она быстро разваривается. Ее добавляют в индийский суп дал, используют и в качестве самостоятельного блюда, и как гарнир.
  • Белуга. Она небольшого размера и черного цвета, внешне напоминает икру. Может стать основой для теплых салатов или самостоятельным блюдом.

Калорийность и питательная ценность

В чечевице много белка, клетчатки, железа, калия, цинка и других полезных витаминов и минералов.

В одной порции приготовленной чечевицы (примерно 198 граммов) [2]:

  • 230 калорий
  • 39,9 г углеводов
  • 17,9 г белка
  • 0,8 г жира
  • 15,6 г клетчатки.

Также она содержит фолиевую и пантотеновую кислоты, магний, фосфор, медь, марганец. Полезные соединения, которые есть в чечевице, помогают снизить риск развития хронических заболеваний сердца и диабета 2-го типа [3].

Польза чечевицы

Чечевица способствует здоровью сердца, сосудов, нормализации веса и пищеварения.

Содержит полезные полифенолы

Полифенолы — фитохимические вещества, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспалительный процесс [3] [4].

Ученые также выяснили, что чечевица может сдерживать выработку циклооксигеназы-2 — молекулы, стимулирующей воспаление [5].

Полифенолы не теряют своих полезных свойств после приготовления, потому что на них не влияет термическая обработка [4].

Но необходима дополнительная информация.

Улучшает здоровье сердца

Если есть чечевицу, то можно снизить риск появления проблем с сердцем [3].

В одном эксперименте участвовали 48 человек с лишним весом. У них также был диагностирован диабет 2-го типа. Восемь недель они ели по 60 г чечевицы каждый день. В результате у них повысился уровень «хорошего» холестерина, снизились «плохой» ЛПНП и триглицериды [6]. 

Чечевица также может помочь нормализовать давление. Исследование на грызунах показало: по сравнению с теми животными, которые ели горох, нут или фасоль, у крыс, употреблявших чечевицу, артериальные показатели снизились [7].

Кроме того, белки в чечевице могут блокировать вещество ангиотензин-I-превращающий фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление [8].

Высокий уровень гомоцистеина считается еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он может увеличиваться, когда фолиевой кислоты в организме недостаточно. Поскольку чечевица признана отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина [9].

Улучшает пищеварение

Чечевица богата клетчаткой, которая помогает регулировать процесс пищеварения и положительно влияет на рост здоровых кишечных бактерий. Также она поддерживает чувство сытости и способствует нормализации веса, снижая количество потребления пищи [10].

Побочные эффекты

Бобовые содержат дубильные и антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту. Они препятствуют усвоению некоторых питательных веществ. Но их количество значительно снижается при замачивании и приготовлении чечевицы [11].

Чечевица содержит много клетчатки, и если злоупотреблять этим продуктом, то это может вызвать метеоризм и запор.

В ней также есть ферментируемые углеводы (FODMAPs), которые могут привести к несварению у людей, страдающих от синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Как готовить

© Matthias Lipinski/Pixabay

Чечевицу можно сварить примерно за 20 минут.

Промойте ее, засыпьте в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения, а дальше оставьте на медленном огне до готовности. Время варки зависит от сорта и ваших вкусовых предпочтений: чечевицу можно разварить до супа-пюре или оставить для гарнира в более твердом состоянии.

Готовая чечевица может храниться в холодильнике около 5 дней [12].

Комментарии экспертов

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Чечевица знакома нам с детства. Именно ее отделяла Золушка от риса по одной из многочисленных версий. На территории бывшего СССР больше распространен горох, хотя чечевицу начали культивировать еще в эпоху неолита. Она составляла основу питания многих доисторических цивилизаций.

Чечевица является исконно русским продуктом. Российская империя была крупнейшим в мире производителем и экспортером чечевицы. Занимались выращиванием чечевицы и в советской России, но с 1936 года ее производство стремится к нулю, поэтому наши бабушки, как и мы сами, мало знакомы с этим продуктом и используем больше горох. Возникает закономерный вопрос: а надо ли менять привычное на новое? Цена на эти два продукта существенно отличаются в пользу гороха.

С диетической точки зрения — чечевица содержит от 26 до 31% легкоусвояемого белка, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Белки чечевицы лишь немногим уступают белкам животного происхождения.

При этом чечевица содержит всего 2% жира и 50% углеводов. Она прекрасный пребиотик. Ее пищевые волокна снижают холестерол и имеют важное значение в лечебном питании при кардио-сосудистых заболеваниях и диабете 2-го типа.

Для людей, страдающих диабетом, чечевица является особенно ценным пищевым продуктом, так как она характеризуется очень низким гликемическим индексом (25) и при ее расщеплении не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. В семенах много витаминов групп В, А, С и РР и микроэлементов, среди которых железо, цинк, фосфор, магний, калий, марганец, медь, молибден, бор, кобальт. Железа содержится в 4 раза больше, чем в горохе, фасоли и сое.

© PhotoMIX Company/Pexels

Горох уступает чечевице в содержании белка, а также фолиевой кислоты. Но вместе с тем опережает ее по содержанию витамина К и селена.

В плане качества предпочтение отдается небуреющим образцам. Лучшей считается темно-зеленая окраска, без рисунка. Семенная кожура у большинства сортов содержит полифенольные соединения (танины). В результате их окисления оболочка приобретает коричневый цвет и в сыром виде может вызвать отравление.

Людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни, нужно ограничить чечевицу из-за высокого содержания пурина, который усиливает болезнетворные процессы. Также следует помнить о том, что продукт способен вызвать дискомфорт в желудке и процессы брожения, поэтому не стоит готовить ее на ужин.

В остальном чечевица вполне достойна занять свое место в повседневном правильном питании современного человека.

Наталья Поленова, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог GMS Clinic, кандидат медицинских наук 

Такой ценный продукт, как чечевица, используется в России далеко не так активно, как он того заслуживает. Помимо своих полезных свойств, она не накапливает в себе вредных микроэлементов, поэтому считается экологически чистым продуктом.

Белки животного происхождения являются биологически полноценными, а белки растительного — дефицитны по одной или нескольким аминокислотам, за исключением белков сои, гороха, фасоли, чечевицы. Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ, потребность в белке составляет для взрослого человека 1 г на 1 кг массы тела. Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны составляет 80–100 г, в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда. Сравнительная характеристика содержания белка в бобовых представлена в таблице ниже.

Содержание белков в семенах бобовых культур:

  • Горох — 27,8%
  • Фасоль — 24,3%
  • Чечевица — 30,4%
  • Соя — 39%

Наряду с высокой пищевой ценностью, зерно чечевицы характеризуется наличием непитательных веществ, таких как ингибиторы трипсина, и наличием олигосахаридов, вызывающих метеоризм; содержание этих компонентов может быть существенно снижено за счет нагревания и проращивания зерна. Есть данные о том, что у чечевицы содержание непитательных компонентов самое низкое среди других бобовых.

Чечевица, как и фасоль, горох и прочие зернобобовые (то есть бобовые в сухих зернах), — достаточно тяжелая для переваривания пища, поэтому их нужно употреблять с осторожностью людям с заболеваниями пищеварительной системы и больным подагрой. Лучше не есть их вместе с хлебом, грибами, орехами, яйцами, мясом, сыром, хлебом и картофелем. Также не рекомендуется употреблять в пищу бобовые перед тренировкой: это может привести к желудочно-кишечному расстройству.

Большое количество съеденных бобовых может вызвать диарею, так как в них содержится много клетчатки. До 200 г бобовых в день, наоборот, является хорошей профилактикой проблем со стулом. Не следует злоупотреблять этим продуктом при болезнях ЖКТ, дисбактериозе, мочекаменной болезни, подагре, дискинезии. Чтобы снизить вероятность появления побочных эффектов, необходимо сочетать ее с петрушкой, укропом, кинзой.  

Горох колотый: это горох или чечевица?: Расширение Университета Иллинойса

Горох лущеный выглядит как чечевица, но так ли это? Горох, как и чечевица, принадлежит к семейству бобовых. Тем не менее, лущеный горох — это настоящий полевой горох, который высушивают. После высыхания с горошины удаляют внешнюю кожуру и делят горошину пополам. Чечевица, с другой стороны, представляет собой семена, найденные в стручках небольшого однолетнего растения.

Горох колотый бывает зеленого и желтого цветов. Зеленый горох слаще желтого.Чаще всего они используются в гороховом супе. Из-за желтого цвета горох иногда используется для приготовления индийского дала. Слово «дал» происходит от санскритского слова, означающего «разделять».

Храните сушеный колотый горох в герметичном контейнере в течение 2-3 лет. Так как горох расколот, он готовится быстрее, и его предварительное замачивание не требуется. Просто переберите и промойте перед приготовлением. Варите одну чашку колотого гороха в двух чашках воды около 25 минут. Горох можно также приготовить в мультиварке.Добавьте одну чашку гороха и две чашки воды в кастрюлю и варите на медленном огне в течение 3-4 часов или на сильном огне в течение 2 часов. Помимо горохового супа, используйте горох для приготовления хумуса, запеканки или теплого овощного салата. Горох богат белком, клетчаткой, калием, магнием и железом. Этот здоровый вегетарианский вариант также доступен по цене. На самом деле, средняя стоимость вертелов гороха за порцию составляет всего десять центов! По сравнению со средней стоимостью куриной грудки, которая составляет 1,06 доллара за порцию, колотый горох — доступный, простой и вкусный вариант!

Гороховый суп (PDF для печати)

1 столовая ложка оливкового масла
1 средняя желтая луковица, нарезанная кубиками
3 моркови, нарезанная кубиками
3 стебля сельдерея, нарезанных кубиками
2 чашки сушеного колотого гороха
6 чашек овощного бульона без добавления соли
2 лавровых листа
1 столовая ложка свежего тимьяна
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки перца

Нагрейте масло в большой кастрюле. Добавьте лук, морковь и сельдерей; варить, пока лук не станет мягким. Добавьте овощной бульон из гороха, лавровый лист, тимьян, соль и перец. Довести до кипения; уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, пока горох не станет мягким и кремообразным, около 1-1/2 часа. Если слишком густо, добавьте воды или бульона. Удалите лавровый лист перед подачей на стол.
Выход: 6 порций

Пищевая ценность (на порцию): 290 калорий, 3 грамма жира, 290 миллиграммов натрия, 51 грамм углеводов, 20 граммов клетчатки, 17 граммов белка

Сравнение пищевой ценности

: горох и чечевица

калорий

Чечевица очень калорийна, а горох содержит на 30% меньше калорий, чем чечевица: горох содержит 81 калорию на 100 граммов, а чечевица — 116 калорий.

По соотношению макронутриентов чечевица содержит больше белка и аналогична гороху по углеводам и жирам. Чечевица имеет соотношение макронутриентов 30:67:3, а горох 26:69:5 для белков, углеводов и жиров из калорий.

Соотношение макросов из калорий:

Чечевица Горох
Белок 30% 26%
Углеводы 67% 69%
Жир 3% 5%
Алкоголь ~ ~

Горох и чечевица — сравнение влияния на здоровье и питания

ОБЗОР

Горох и чечевица имеют много полезных свойств, и оба, вероятно, будут использоваться. Трудно отличить, какой из них лучше и полезнее. Горох богаче витаминами, но, с другой стороны, чечевица относительно богаче минералами. Они оба хороши, и оба имеют разные функции. Каждый человек должен выбрать, какой из них лучше для себя в силу его особенностей. Но, как я уже упоминал, они оба, вероятно, будут использоваться.

Введение

Многие бобовые мы употребляем очень часто и даже ежедневно. Бобовые – это действительно древняя пища. С древних времен бобовые были основным продуктом питания многих культур.Два из них, которые мы употребляем не ежедневно, но очень часто, — это горох и чечевица. Они очень похожи друг на друга, но в то же время очень разные. Чаще всего их используют для приготовления пищи. Есть много рецептов, где мы используем горох или чечевицу, и они придают им неповторимый вкус.

Сравнение содержания питательных веществ

Они оба очень полезны. Если сравнивать их, то горох в 3,5 раза богаче витаминами.

Сравнение витаминов

Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

7

:

3

Содержит более Витамин А +9462,5%

Содержит более Витамин Е +18,2%

Содержит более Витамин С +2566,7%

Содержит более Витамин В1 +57.4%

Содержит более Витамин В2 +80,8%

Содержит более Витамин В3 +97,2%

Содержит более Витамин К +1358,8%

Содержит более Витамин В5 +513,5%

Содержит более Фолат +178.5%

Равен витамину B6 — 0,178

Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин С Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 46% 3% 0% 134% 67% 31% 40% 7% 39% 49% 0% 62% Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин С Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 1% 3% 0% 5% 43% 17% 20% 39% 42% 136% 0% 5%

Содержит более Витамин А +9462. 5%

Содержит более Витамин Е +18,2%

Содержит более Витамин С +2566,7%

Содержит более Витамин В1 +57,4%

Содержит более Витамин В2 +80,8%

Содержит более Витамин В3 +97.2%

Содержит более Витамин К +1358,8%

Содержит более Витамин В5 +513,5%

Содержит более Фолат +178,5%

Равен витамину B6 — 0,178

А вот чечевица в 7 раз богаче минералами.

Сравнение минералов

Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

1

:

7

Содержит более Кальций +31,6%

Содержит более Железо +126.5%

Содержит более Фосфор +66,7%

Содержит более Калий +51,2%

Содержит меньше натрий -60%

Содержит более Медь +42,6%

Равен магнию — 36

Эквивалент цинка — 1. 27

Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 8% 56% 24% 47% 22% 1% 34% 59% Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 6% 125% 26% 78% 33% 1% 35% 84%

Содержит более Кальций +31.6%

Содержит более Железо +126,5%

Содержит более Фосфор +66,7%

Содержит более Калий +51,2%

Содержит меньше натрий -60%

Содержит более Медь +42,6%

Равен магнию — 36

Эквивалент цинка — 1.27

В нем меньше насыщенных жиров и меньше сахара, а также меньше натрия. Продукты относительно равны по гликемическому индексу. Они оба не содержат холестерина. Если сравнивать макроэлементы, то чечевица содержит относительно больше белка и больше углеводов. Они содержат равное количество жиров. Они очень низкокалорийны и не содержат жира.

Воздействие на здоровье

Горох и чечевица — идеальные бобовые для употребления.Они не только вкусны, но и очень полезны. Они имеют много преимуществ для здоровья.
Во-первых, о пользе гороха:

  • Профилактика рака желудкаx
    Исследование, проведенное в Мехико, показало, что всего 2 мг гороха в день могут предотвратить рак желудка.
  • Антивозрастная и сильная иммунная система
    Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, он может улучшить нашу иммунную систему, дать энергию нашему телу и оказать омолаживающее воздействие.
  • Регуляция уровня сахара в крови
    Замедляет скорость переваривания сахара.
  • Профилактика сердечных заболеваний
    Снижает уровень гомоцистеина, вызывающего сердечные заболевания.
  • Здоровые кости
    Содержит витамин К, который помогает закреплять кальций внутри костей.
  • Снижает уровень вредного холестерина
    Помогает снизить выработку триглицеридов и ЛПОНП, которые приводят к возникновению вредного холестерина.

Не меньшей пользой обладает чечевица.

  • Снижение уровня холестерина
    Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки чечевица снижает уровень холестерина в крови
  • Здоровье сердца
    Чечевица содержит фолиевую кислоту и магний, которые играют важную роль в здоровье сердца.
  • Пищеварительное здоровье
    Несколько исследований показали, что чечевица помогает предотвратить расстройства пищеварения.
  • Регуляция уровня сахара в крови
    Как и горох, чечевица также стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Увеличивает энергию
    Благодаря сложным углеводам чечевица дает энергию медленного сжигания.
  • Потеря веса
    Исследования показывают, что диеты на основе чечевицы снижают гипертонию и ремоделирование крупных артерий.
  • Снижение артериального давления

Каталожные номера

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24063808

Горох или чечевица? Как отличить

И колотый горох, и чечевица относятся к семейству бобовых, они, как и фасоль, происходят из другого сорта бобовых. Колотый горох выращивают специально для сушки, и при сушке он расщепляется естественным образом, а чечевица — это семена высушенного растения.Лучшее слово для всего этого – пульс. Пульс — это сухой боб, который растет в стручке от одного до 12 семян. Он включает в себя фасоль, чечевицу и горох. Хотя лущеный горох принадлежит к тому же семейству, что и фасоль и чечевица, его обычно выделяют в отдельную группу из-за способов его приготовления. Горох весь круглый или шаровидный, чечевица плоская и круглая, а бобы более овальные и полные по форме.

Горох колотый

Горох колотый и зеленый горошек — это одно и то же.Расколотый горох может быть зеленым или желтым. Разница заключается в том, как они обрабатываются. Оба являются семенами Pisum Sativum. Чтобы сделать колотый горох, зеленый горошек очищают и сушат. Горох колотый — это полевой горох, это либо желтый, либо зеленый горох, выращенный специально для сушки. Когда этот горох шелушится, а затем разделяется пополам вдоль естественного шва, он становится расколотым горошком, что способствует более быстрому приготовлению и устраняет необходимость предварительного замачивания. Горох можно хранить в герметичном контейнере до одного года.

Преимущество лущеного гороха заключается в том, что его не нужно замачивать перед приготовлением, а также в нем очень много белка и клетчатки, но мало жира. Зеленый колотый горох, как правило, слаще и не такой крахмалистый, как мягкий желтый колотый горох. Желтый лущеный горох — это не то же самое, что красно-желтая чечевица, из которой готовят индийский дал.

Чечевица

Чечевица также относится к семейству бобовых и похожа на горох; они являются отличными источниками клетчатки, белка и содержат мало жира. Чечевица также содержит большое количество кальция, фолиевой кислоты и витаминов.Чечевица, как правило, плоская, круглой формы, а некоторые действительно расщепляются, например, красная / желтая чечевица, полученная из чечевицы масур и используемая для приготовления индийского дала. Как и горох, он является отличным источником клетчатки и белка, а также содержит большое количество кальция и витаминов А и В.

Существует несколько видов чечевицы, которые могут сбивать с толку, поскольку они различаются по размеру, форме и цвету. Наиболее распространенной является зеленая или коричневая чечевица, у которой внешняя оболочка семян варьируется от светло-зеленого до темно-коричневого цвета, а внутренняя часть имеет кремовый, почти желтый цвет.Чечевица Puy, которая является подлинной чечевицей для гурманов, выращенной во Франции, имеет более сильный вкус и не становится мягкой при приготовлении. Красная чечевица меньше и круглее и, как правило, готовится до более мягкой консистенции, а затем есть желтая чечевица, которая на самом деле представляет собой расколотую чечевицу масур, используемую в далах.

Люди использовали чечевицу в пищу на протяжении тысячелетий, что делает ее, возможно, одним из древнейших продуктов в мире. Чечевица используется практически во всех странах мира, от соусов до плова; заменители мяса в вегетарианских бургерах, чечевица готовится во всем мире и является отличным заменителем мяса. В арабских странах есть блюда муджадарра с рисом и чечевицей, кошари в Египте, кик вот в Эфиопии, дал пури на завтрак в Индии и сотни других вкусных блюд.

Если вы ищете канадского экспортера чечевицы или хотите получить дополнительную информацию о чечевице, позвоните нам по телефону +1 (416) 548-5901 сегодня!

Извлечено из: http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-split-peas-and-lentils-word-of-mouth-214986

FSHN13-06/FS229: Фасоль, горох и чечевица: польза для здоровья

Лакшми Махан, Лорен Фостер и Венди Дж.Даль 2

Основы фасоли

Фасоль, горох и чечевица вместе известны как бобовые или зернобобовые. Бобы являются отличным источником многих питательных веществ, включая белок, клетчатку и калий.

Фасоль, горох и чечевицу можно поместить либо в группу овощей, либо в группу белков MyPlate, группы продуктов, которые являются строительными блоками здорового питания (http://www. choosemyplate.gov/index.html) ( USDA nd-a). Группа продуктов, в которую вы решите поместить фасоль, горох и чечевицу, зависит от того, насколько успешно вы справились с предложенными порциями для этих двух групп.Если вы съели достаточное количество белковых продуктов, то вы можете отнести фасоль, горох и чечевицу к овощной группе, и наоборот. Например, вегетарианцы, особенно веганы, склонны рассматривать бобовые как основной источник белка. Мясоеды могут считать бобовые овощами, потому что получить достаточное количество белка из мяса и молочных продуктов довольно легко.

Фасоль, горох, чечевица и пищевые продукты

Содержание жира в фасоли, горохе и чечевице, как правило, очень низкое, холестерин отсутствует.Содержание белка относительно высокое, больше, чем количество белка в зернах злаков (USDA n.d.-b). Получение белка из бобовых является здоровым выбором.

Еще одним важным компонентом фасоли, гороха и чечевицы является клетчатка. Клетчатка входит в состав растительной пищи, которая не переваривается. Фасоль, горох и чечевица содержат около 7 г пищевых волокон в порции 1/2 чашки и особенно богаты нерастворимыми волокнами (USDA n.d.-b). Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и сокращает время прохождения через толстую кишку, тем самым предотвращая запоры.Растворимая клетчатка в фасоли, горохе и чечевице хорошо ферментируется в толстой кишке, что считается полезным для здоровья. Тем не менее, ферментация также производит некоторое количество газа (метеоризм), который может вызвать дискомфорт у некоторых людей. Ферментные препараты, содержащие альфа-галактозидазы, могут уменьшить газообразование.

Фасоль, горох и чечевица также являются богатыми источниками некоторых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, калий и магний (USDA n.d.-b). Фолат и железо важны для предотвращения анемии, а также для поддержания многих нормальных метаболических функций.Калий и магний важны для работы мышц и нервов.

Польза для здоровья

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах, а также во многих развитых странах (CDC n. d.). Поскольку обработанное и красное мясо связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (Abete et al., 2014), выбор бобовых вместо некоторых видов мяса может принести пользу здоровью и улучшить общее качество рациона (Mitchell et al.2009). Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять 1,5 чашки бобовых каждую неделю. Исследования показали, что потребление фасоли может снизить риск сердечных заболеваний (Afshin et al., 2014).

Раки

Рак является второй основной причиной смерти в США (CDC n.d.). Потребление бобовых (включая сою) связано с более низким риском развития колоректального рака (Zhu et al., 2015) и рака простаты (Diallo et al., 2016). Пищевые волокна, содержащиеся в фасоли, горохе и чечевице, могут помочь снизить риск некоторых видов рака (Dahl and Stewart 2015).Фасоль, горох и чечевица также содержат значительное количество антиоксидантов и фитохимических веществ, которые помогают предотвратить такие хронические заболевания, как рак (Санчес-Чино и др. , 2015).

Диабет

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая ранжирует продукты на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с глюкозой, сахаром. Фасоль, горох и чечевица — это продукты с более низким гликемическим индексом (Mudryj, Yu, and Aukema 2014). Продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное высвобождение глюкозы в кровь и, таким образом, снижают пики уровня глюкозы в крови после еды.Для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, хорошим выбором являются продукты с низким ГИ (Wang et al., 2014). Клетчатка в фасоли, горохе и чечевице может помочь замедлить скорость переваривания крахмала и усвоения глюкозы, что помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Целиакия

Лица с глютеновой болезнью должны соблюдать пожизненную диету без глютена. Глютен — это общее название некоторых белков в пшенице и родственных злаках, таких как рожь, ячмень, тритикале и спельта.Фасоль, горох и чечевица не содержат глютена и являются отличной крахмалистой альтернативой этим продуктам, позволяя людям с глютеновой болезнью также потреблять достаточное количество клетчатки.

Резюме

Употребление бобов, гороха и чечевицы может снизить риск хронических заболеваний. Замена бобовыми менее полезных продуктов может помочь справиться с такими заболеваниями, как диабет, и обеспечить людей, страдающих глютеновой болезнью, вкусными вариантами с высоким содержанием клетчатки.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Агент по семейным и потребительским наукам в вашем окружном отделении UF/IFAS Extension может предоставить вам дополнительную информацию и курсы по питанию, которые вы можете посетить.Кроме того, зарегистрированный диетолог может предоставить вам достоверную информацию. Если у вас есть опасения по поводу вашего конкретного состояния здоровья, поговорите со своим врачом.

Ссылки

Абете, Ициар, Дора Ромагера, Ана Рита Виейра, Адольфо Лопес де Мунаин и Тереза ​​Норат. 2014. «Связь между общим потреблением переработанного, красного и белого мяса и смертностью от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и ИБС: метаанализ когортных исследований». British Journal of Nutrition 112 (5):762–75.doi: 10.1017/s000711451400124x.

Афшин, Ашкан, Рената Миха, Шахаб Хатибзаде и Дариуш Мозаффарян. 2014. «Потребление орехов и бобовых и риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ». Американский журнал клинического питания 100 (1): 278–88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901.

Центры контроля заболеваний (CDC). нд Основная причина смерти 1999–2013 гг. По состоянию на 24 января 2020 г. https://wonder.cdc.gov/wonder/help/ucd.html

Даль, Венди и Мария Л. Стюарт. 2015. «Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье». Журнал Академии питания и диетологии 115 (11): 1861–70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.

Диалло, А., Мелани Дешасо, Пилар Галан, Серж Херсберг, Лоран Зелек, Поль Латино-Мартель и Матильда Тувье. 2016. «Связь между потреблением фруктов, овощей и бобовых и риском рака предстательной железы: результаты предполагаемого исследования пищевых добавок с витаминами и минералами, антиоксидантами (SU. VI.MAX) когорта». British Journal of Nutrition 1–7. doi: 10.1017/s0007114516000520.

Митчелл, Дайан, Фрэнк Лоуренс, Террил Хартман и Джулианна Карран. 2009. «Потребление сухих бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США». Журнал Американской ассоциации диетологов 109 (5): 909–13. doi: 10.1016/j.jada.2009.02.029.

Мудрый, Адриана, Нэнси Ю и Гарольд Аукема. 2014. «Пищевая ценность и польза для здоровья от бобовых.» Прикладная физиология, питание и метаболизм 39 (11): 1197–204. doi: 10.1139 / apnm-2013-0557.

Санчес-Чино, Ксарисс, Кристиан Хименес-Мартинес, Глория Давила-Ортис, Исела Альварес-Гонсалес и Эдуардо Мадригал-Буджайдар. 2015. «Питательные и непитательные компоненты бобовых и их химиопрофилактическая активность: обзор». Питание и рак 67 (3):401–10. doi: 10.1080/01635581.2015.1004729.

Министерство сельского хозяйства США (USDA).н.д.-а. «Выберите MyPlate». По состоянию на 24 января 2020 г. http://www.choosemyplate.gov

.

Министерство сельского хозяйства США (USDA). н.д.-б. «ФудДата Централ». По состоянию на 24 января 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Ван, Цион, Вэй Ся, Чжиган Чжао и Хуйфэн Чжан. 2014. «Сравнение влияния диет с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин у пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ». Диабет первичной медико-санитарной помощи .doi: 10.1016/j.pcd.2014.10.008.

Чжу, Бэйбэй, Ю Сунь, Лу Ци, Ронг Чжун и Сяопин Мяо. 2015. «Употребление в пищу бобовых снижает риск колоректального рака: данные метаанализа когортных исследований». Научные отчеты 5:8797. дои: 10.1038/srep08797.

чечевиц: как из них готовить?

Чечевица относится к семейству бобовых вместе с фасолью и горохом, поскольку, как и все бобовые, она растет в стручках. Чечевица богата белком и клетчаткой и содержит мало жира, что делает ее здоровой заменой мясу. Они также богаты фолиевой кислотой, железом, фосфором, калием и клетчаткой.

Есть много видов чечевицы. Тем не менее, три наиболее распространенных сорта — коричневый, зеленый и красный. Большинство чечевиц поставляется в сушеном виде, хотя вы также можете найти их в готовых к употреблению упаковках. В большинстве продуктовых магазинов продается коричневая чечевица, также известная как европейская чечевица. Зеленую и красную чечевицу можно найти на специализированных продуктовых рынках.

Вот несколько советов по выбору и приготовлению чечевицы:

  • Коричневая чечевица. Наименее дорогие, сохраняют свою текстуру при правильном приготовлении. Они могут заменить черную фасоль в качестве гарнира или в веганском бургере. Они также хорошо работают в супах.
  • Чечевица зеленая. Также называемая французской чечевицей, она имеет более ореховый вкус и остается твердой при приготовлении. Зеленая чечевица — лучший выбор для салатов. Новинкой на рынке является чечевица белуги, которая по текстуре похожа на французскую чечевицу, но имеет черный цвет.
  • Красная чечевица. Самое быстрое приготовление, при варке теряют форму и становятся золотистыми.Они мягче и слаще, чем зеленая чечевица. Используйте их для пюре и индийского дал.

Готовить чечевицу просто. Начните с сортировки чечевицы, чтобы выбрать любой мелкий твердый мусор, а затем промойте, чтобы удалить грязь. В отличие от других бобовых, чечевица быстро варится без предварительного замачивания.

Поместите чечевицу в кастрюлю, залейте примерно 1/2 дюйма воды и доведите до кипения. Уменьшить огонь и варить, не накрывая крышкой. Готовьте около 20 минут для красной чечевицы, 30 минут для коричневой и 40 минут для зеленой.Часто проверяйте их и при необходимости добавляйте воду. Не переваривать. Приправьте их чесноком, тмином, тимьяном или другими приправами. Добавляйте вареную чечевицу в супы, тушеные блюда и салаты или подавайте с рисом.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Соки
  • Добавки магния
02 июля 2020 г. Показать ссылки
  1. Отказ от мяса раз в неделю.Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 31 марта 2017 г.
  2. Библиотека Ларусс. Larousse Gastronomique: величайшая в мире кулинарная энциклопедия. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Кларксон Поттер; 2009.
  3. Чечевица Юго-Запада. Министерство сельского хозяйства США. https://whatscooking.fns.usda.gov/quantity/child-nutrition-cnp/lentils-southwest. По состоянию на 31 марта 2017 г.
  4. Хербст С.Т. и др.Компаньон нового любителя еды. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Образовательная серия Бэррона; 2013: 431.
  5. Нельсон Дж.К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 апреля 2017 г.
  6. Рагу из чечевицы белуги. Фонд Джеймса Бирда. https://www.jamesbeard.org/recipes/ragout-of-beluga-lentils. По состоянию на 17 апреля 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Все о сушеных бобах, горохе и чечевице — совместное расширение: Food & Health

Сухие бобы и горох представляют собой зрелые формы бобовых, таких как фасоль, фасоль пинто, лимская фасоль, черноглазый горох и чечевица.Бобовые имеют ассортимент форм и цветов в зависимости от сорта. Некоторые распространенные сорта бобовых, выращиваемые в штате Мэн, включают фасоль Yellow Eye, Jacob’s Cattle, Pinto, Soldier, Navy, Black Turtle и Cranberry. Хотя бобы являются недорогим растительным белком, их часто избегают из-за необходимости длительного приготовления.

Сухие бобы, горох и чечевица — это уникальные продукты, которые входят в две группы продуктов MyPlate. Их можно считать белковой пищей или в составе овощной группы. Приготовленные сухие бобы содержат от 100 до 130 калорий на порцию в полстакана и являются источником питательных веществ.Сухие бобы содержат белок, углеводы, клетчатку, витамины группы В и минералы, такие как железо. Сухие бобы также содержат очень мало жира и, естественно, не содержат натрия и холестерина.

Сухие бобы — отличный источник пищевых волокон. Полстакана приготовленной сухой фасоли может содержать от 6 до 8 граммов клетчатки. Фасоль также содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить нездоровый уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Чтобы уменьшить газообразование, добавляйте бобы в свой рацион небольшими порциями (около ¼ чашки за раз), чтобы ваше тело со временем могло приспособиться к увеличению количества клетчатки.

Большинство бобов можно заменять друг другом в рецептах, но время их приготовления может варьироваться. Ниже приведены несколько видов бобов, а также типы блюд и рецептов, в которых они обычно используются.

Тип бобов Блюда и рецепты
Черная фасоль Супы, тушеные блюда, блюда из риса и блюда латиноамериканской кухни.
Черноглазый горох Салаты, запеканки, оладьи и южные блюда.
Нут (фасоль нут) Запеканки, хумус, суп минестроне, блюда испанской и индийской кухни.
Клюквенные бобы Макаронные изделия, супы и тушеные блюда
Великие северные бобы Печеные бобы, блюда из макарон и запеканки
Крупный рогатый скот Джейкоба Супы и рагу
Фасоль (темно- и светло-красная) Рагу, салаты, чили и блюда из риса.

Leave a comment

Ваш адрес email не будет опубликован.