Борщенко изометрическая гимнастика видео: Изометрическая гимнастика – Поясничный отдел позвоночника — Борщенко И.А. — видео

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: что это такое и чем она полезна

Изометрическая гимнастика — это идеальный способ укрепить тело с минимальной вероятностью получения травм, довольно быстро достичь желаемых результатов и точечно проработать желаемые мышцы.

Тренировки с изометрическими упражнениями обычно не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять практически где угодно, и на них тратится гораздо меньше времени, чем на стандартные тренировки — всего около пятнадцати минут!

В этот раз нас интересует авторская методика доктора Игоря Борщенко и ее польза для шеи. Она разработана специально для оздоровления позвоночника. Такая гимнастика особенно рекомендуется пожилым людям, тем, кто страдает от лишнего веса или ведет малоподвижный образ жизни, профессиональным спортсменам и тем, кто недавно травмировался или перенес операцию и теперь должен восстанавливаться.

Кроме проблем с шеей и позвоночным столбом (искривления, протрузии, грыжи, остеохондроз и ущемление нервных корешков), изометрическая гимнастика Игоря Борщенко помогает справиться с такими проблемами, как артрозы и артриты.

Она помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника и при этом не перегружает его.

Специальные упражнения улучшают эластичность позвоночника, способствуют общему расслаблению, избавляют от хронического болевого синдрома, убирают застойные процессы, улучшают кровообращение и обмен веществ. И, наверное, самое главное — вам не нужна никакая особенная подготовка для того, чтобы начать занятия.

Более того, Игорь Анатольевич написал отдельную книгу, посвященную проблемам шейного отдела позвоночника — Шея без боли, в которой доступно описал причины возникновения боли и упражнения, помогающие поддерживать здоровье шеи.

читайте также

Почему у нас болит шея?

Все дело в том, что шейный отдел позвоночника у нас самый подвижный. Мы постоянно вертим головой, машем ею и совершаем массу других движений. Через шейные позвонки к мозгу проходят две позвоночные артерии. Они могут спазмироваться по нескольким причинам: мы лежим в неудобной позе, сидим за рабочим столом с вытянутой вперед шеей (именно так обычно работает за компьютером и просматривает телефон большинство людей), резко дергаем головой или шеей.

Результат — шум в ушах, головокружение и головная боль.

Также стоит помнить о том, что шея несет на себе довольно большую нагрузку, так как вес головы составляет около семи процентов от общего веса тела! Поэтому работа за компьютером или просмотр соцсетей в телефоне с вытянутой вперед шеей (неестественное положение) может привести к серьезным проблемам: протрузиям, межпозвонковым грыжам, остеофитам (костные наросты, сдавливающие и разрушающие спинной мозг) и тяжелым формам шейного остеохондроза — миелопатическому синдрому.

Миелопатия – это группа заболеваний, которые отражают хронические патологические изменения, преимущественно локализованные в спинном мозге. Клиническая картина проявляется в виде различных парезов и параличей, которые могут как сопровождаться нарушением чувствительности, так и протекать  без её нарушения.

Улучшить состояние и укрепить мышцы шеи можно при помощи специальных упражнений. Именно на это направлена авторская методика Игоря Борщенко. Условие — четкое следование инструкциям и выполнение упражнений строго по технике, иначе состояние проблемы может усугубиться.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул и небольшой мягкий валик, который можно скатать из полотенца. Валик подкладывается под поясницу и шейный отдел позвоночника.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Изометрическая гимнастика доктора борщенко поясничный отдел. Эти опасные кранчи. Так что же такое изометрическая гимнастика

Гимнастика для спины Борщенко была создана челябинским нейрохирургом, кандидатом медицинских наук и врачом – вертебрологом высшей категории Игорем Анатольевичем Борщенко.

Медик разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Суть метода изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко предназначена для устранения дегенеративно-дистрофических заболеваний спины.

Изометрическая гимнастика Борщенко – это комплекс специально разработанных упражнений для укрепления суставов и мышечно-связочной системы.

Данная методика очень проста в использовании, поэтому её могут применять люди без особой физической подготовки.

Главное правило перед началом практики – это консультация врача, так как гимнастика Игоря Борщенко имеет ряд противопоказаний.

Изометрической гимнастикой данные упражнения стали называться по причине того, что в ходе их выполнения требуется минимум движений, но при этом нагрузка на мышцы остается большой.

Данная методика подразумевает под собой сжатие мышц на несколько секунд, вследствие чего мышечная ткань растягивается, повышается ее эластичность, но при это никакие движения человеком не осуществляются. Подобная техника тренирует мышцы, не провоцируя перегруза или разрушения суставов.

Основные упражнения

Создателем методики была выпущена книга, где он подробно описал каждое из упражнений.

  1. Вращения основных суставов корпуса.
  2. Вращения головы.
  3. Опускание подбородка до грудной клетки.
Для поясничного отдела

Для восстановления поясничной области лягте на спину. Одну руку положите под поясницу, вторую под шею, ноги выровняйте.

Стопами осуществляется скольжение. Человек должен почувствовать ощущение напряжения в брюшной области и спине.

Второе упражнение также делается, лёжа на спине. Ноги потребуется согнуть в коленях. Изначально одна нога распрямляется, затем поднимается вверх на максимальную высоту.

Желательно удерживать ногу на протяжении 10 секунд, но сделать это новичкам крайне непросто. Затем нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется с другой ногой.

Для выполнения третьего упражнения потребуется также лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Одна нога выпрямляется, поднимается, ею нужно сделать 5 круговых движений.

Затем упражнение повторяется второй ногой.

Для укрепления пресса стоит ходить на носочках. Так человек сохраняет постоянное напряжение.

Улучшить состояние помогает следующее упражнение: встаньте на четвереньки, одну руку положите на поясницу и продержите ее в таком положении 20 – 30 секунд, затем руку поменяйте.

Для шейного отдела

Гимнастика Борщенко для шеи подразумевает выполнения ряда упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышц шейного отдела.

Для выполнения упражнения стоит сесть, спину выровнять. Затем двумя руками обхватывается челюсть, таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались внизу ее.

Затем нужно осуществлять челюстью движения вперед, немного выпирая ее кверху. В таком положении стоит зафиксировать челюсть на 2 – 3 секунды. Затем повторить снова.

Второе упражнение выполняется на стуле. Человеку необходимо сесть на него, выровнять спину. На голову кладется книга. Далее делаются покачивающие движения вперед-назад головой.

Чтобы снять боль в шейном отделе, стоит максимально сжать лопатки. При выполнении живот втягивается, и сжатие удерживается на протяжении 5 секунд.

Показания к занятиям

Данная методика позволяет предупредить развитие ряда болезней, поэтому выполнение упражнений с целью профилактических мер разрешено.

Особое внимание данной методике стоит уделить людям с чрезмерной массой тела. Избыточный вес оказывает немалое давление на суставы, вследствие чего начинается их медленное разрушение. Также гимнастикой Борщенко рекомендовано заниматься представителям пожилого возраста.

После 50 лет костная система ослабевает, кальций и другие микроэлементы не так хорошо усваиваются в организме, что сказывается на разрушении хрящевой ткани.

Также гимнастика по системе Игоря Борщенко рекомендована:

  1. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
  2. Профессиональным спортсменам.
  3. Людям, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам.
  4. Особам, перенесшим оперативное вмешательство на суставах.

Комплекс упражнений помогает улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

  • Остеохондроз.
  • Протрузия.
  • Грыжа.
  • Артроз.
  • Ущемление нервных узлов.
  • Атрофия мышечного корсета спины.
  • Артрит.
  • Искривление позвоночника.

При остеохондрозе, артрите и артрозе методика помогает улучшить кровообращение в хрящевой ткани, вследствие чего в неё поступает больше питательных веществ, способствующих ее регенерации.

Регулярные занятия повышают уровень эластичности хрящиков. При наличии грыж методика позволяет снижать давление на межпозвоночный диск, тем самым уберегая его от еще большей деформации.

Данная техника также применима для снятия частых головных болей, которые возникают по причине нарушения кровообращения.

В случае со сколиозом стоит заметить, что техника не помогает полностью избавиться от искривления позвоночника.

Статистическое напряжение мышц укрепляет их, делает более эластичными, что очень сильно помогает в комплексном лечении данного заболевания.

Противопоказания

Заниматься упражнениями запрещено в таких ситуациях:

  1. Обострение воспалительного процесса.
  2. Простуда.
  3. Повышенная температура тела.
  4. Повышенное артериальное давление.
  5. Недавно полученная травма позвоночника.
  6. Доброкачественные или раковые образования.
  7. Острое инфекционное заболевание.
  8. Сильная близорукость.
  9. Отслоение сетчатки.

Заключение

Сегодня гимнастика доктора Борщенко пользуется большой популярностью. Данная методика имеет множество преимуществ.

В ходе занятий происходит:

  • Повышение эластичности позвоночника.
  • Исчезновение застойных процессов.
  • Улучшение метаболизма тканей.
  • Улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений разработан таким способом, чтобы минимизировать возможность получения травм.

Заниматься данной техникой могут даже люди, которые частично лишены возможности двигаться (например из-за травмы нижних конечностей).

Видео: Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться. Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый стан, божественный изгиб

Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

Микродвижения для глубоких мышц спины

Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.

Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.

Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».

Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.

В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные кранчи

Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.

Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

Поджимайте брюшной пресс!

Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.

В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.

Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.

Общая оценка осанки

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.

Тест на доброкачественное позиционное головокружение

Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.

Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.

В главе «Ах, как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Игорь Борщенко


Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Если не бегаешь, пока здоров,

придется побегать, когда заболеешь.

Гораций

Не навреди!

Латинское высказывание

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?

В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный ). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация , которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Выводы:

Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.

Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.

Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.

Изометрическая гимнастика для позвоночника
Гордый стан, божественный изгиб

Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

Микродвижения для глубоких мышц спины

Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.

Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.

Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».

Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.

В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные кранчи

Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.

Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

Поджимайте брюшной пресс!

Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.

В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.

Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

Борщенко Игорь - доктор высочайшей квалификации, нейрохирург и кандидат наук.

Он искусно владеет различными методиками инвазивной хирургии. В их числе эпидуроскопия, пункционное лечение патологии дисков, лазерная хирургия, хирургия травм позвоночника и спинного мозга, микрохирургия всех отделов позвоночника. Он автор научных трудов, а также популярной литературы, весьма доступной для понимания пациентов. Разработанные им специальные упражнения помогли и помогают множеству людей победить свои недуги.

Немного об изометрической гимнастике

Слово «статика» переводится с греческого языка как "равновесие". Изометрия означает неизменное расстояние. Упражнения, суть которых состоит в напряжении мышц, при которых отсутствует непосредственно движение тела человека, называются статическими, или изометрическими. В чем состоит их особенность? Сильное сокращение мышцы характеризуется исключительно ее напряжением, в отличие от изотонических, в ходе которых при напряжении меняется ее длина.

Выполнение таких упражнений характеризуется многочисленными положительными аспектами. Они совершенно доступны, так как для них не нужно специальное оснащение и оборудование. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека к расслаблению, повышает его гибкость, активизирует обменные процессы организма, помогает бороться с неизбежными стрессами. Она активно используется в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.

Гимнастика Игоря Борщенко

Мы все время слышим о пользе и необходимости укрепления позвоночника. Об этом нам твердят врачи, им вторят ведущие тематических передач о здоровье. Большинство людей согласны, что хорошее здоровье невозможно без физической активности. Вертебролог Борщенко Игорь разработал целую систему упражнений, цель которых как раз и состоит в оздоровлении столь уязвимой конструкции - позвоночной системы человека. Почему за основу взяты именно изометрические упражнения?

Дело в том, что в основе их лежит сильное мышечное напряжение при отсутствии движения. Такая гимнастика бережно относится к суставам, предупреждая истирание суставного хряща и развитие артрозов. В большинстве подобных упражнений фазу сокращения завершает фаза растяжения. Такая их очередность способствует расслаблению задействованных мышц, снятию их спазмов, а также оказывает значительное обезболивающее действие. Особенно важно то, что такие занятия будут оказывать воздействие на определенную мышцу: именно ту, которую необходимо тренировать и расслаблять при конкретной патологии каждого человека.

Польза изометрических упражнений

Боль в спине и пояснице является одним из наиболее частых поводов для обращения к врачу. В этом нет ничего удивительного, ведь на данные отделы позвоночного столба приходится нагрузка от веса тела, который бывает иногда впечатляющим. Поясничный отдел страдает и от малоподвижной сидячей деятельности, и, напротив, от тяжелого труда. Курс которые разработал Борщенко Игорь, позволяет быстро и без особых затрат избавиться от изнуряющей боли, вернуть суставам подвижность, а движениям - свободу.

Несложные физические действия не требуют хорошей спортивной подготовки. Для правильного выполнения достаточно просто замирать в заданной позиции на определенное время. Так укрепляются не только мышечные волокна, но и суставные капсулы. А это обеспечивает исчезновение мучительных болей, также препятствуя их возникновению в дальнейшем. Гимнастика подходит для малоподвижных и пожилых людей, включая перенесших оперативное лечение.

Особенности лечебных упражнений

Широкую популярность приобрели книги, которые написал Игорь Борщенко. «Умный позвоночник, система упражнений» - этот труд описывает комплекс специальных мероприятий, которые используются для укрепления и тренировки мышечного корсета космонавтов. Давно замечена следующая закономерность: мышца, напрягавшаяся некоторое время, тут же после этого намного легче растягивается.

Этот феномен активно используется в изометрической гимнастике для снятия спазмов и избавления от застарелой боли. При выполнении упражнений наблюдается небольшое повышение давления: внутригрудного и внутричерепного. Чтобы этот подъем был незначительным, следует дышать свободно, не задерживая дыхание. Так вы обеспечите себе комфортное состояние во время занятий и избежите ненужных осложнений.

Кому показана изометрическая гимнастика?

Борщенко Игорь разработал вполне доступную и простую для всех гимнастику. Она подходит для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата. Незаменима она для больных, получивших травму позвоночника или перенесших хирургические манипуляции. Комплекс статических упражнений заметно улучшает состояние пациентов, жалующихся на постоянные боли в руках, ногах, спине и пояснице.

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник - Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей - не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс - это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

  • Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
  • Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
  • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
  • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
  • Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
  • Изометрическая гимнастика полезна каждому - от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
  • Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

  • На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
  • Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
  • Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
  • Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
  • В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
  • После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
  • Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота - 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

  • Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
  • Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  • Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
  • Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
  • Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых - не более 2-3 минут.
  • Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
  • При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании - 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, - это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно - упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить - много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

  • Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
  • Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
  • Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
  • После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов - 2-3 раза. Максимальное - 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

  1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
  2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
  3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
  4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
  5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
  6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
  7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
  8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
  9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем - другой. Рука согнута в локте.
  10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
  11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
  12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день - печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение - простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу - относитесь бережно к офисной мебели!

  1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
  2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
  3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
  4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
  5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
  6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
  7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
  8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
  9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

  1. Исходное положение - стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
  3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
  4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
  5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд - залог успеха.

  1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
  2. Руки перед собой, тянем их вперед.
  3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
  4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
  5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
  6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки - два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

  1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
  2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
  3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
  4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
  5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

Чтобы дольше жить, надо меньше сидеть

Серьезный британский журнал по медицине утверждает: если сидеть на одном месте менее трех часов в день, то продолжительность жизни увеличится на два года. А если смотреть телевизор не более двух часов в день, то можно прожить почти на полтора года дольше.

Эти цифры британские ученые (извините за слово «британские») взяли не с потолка, а провели скрупулезный подсчет за несколько лет, перелопатив медкарты 167 тысяч человек. И смогли вычислить индекс риска смерти в связи с сидячим образом жизни.

Так, показатель смертности от причин, связанных с долгим сидением, составил 27%, а чрезмерная любовь к телевизору - 19%. Но снизить риск «сидячих» болезней проще простого. Достаточно каждые 15 - 20 минут вставать, прохаживаться и делать простейшие упражнения, чтобы тело не затекало. Эти сведения опубликованы в British Medical Journal.

Наши ученые тоже с этим согласны. А самой рациональной нагрузкой для человека называют плавание и обычную ходьбу. Но, как рассказывает кардиолог, академик РАМН Анатолий Мартынов, чтобы реально запустились механизмы, поддерживающие тонус сердца, ходите не меньше 40 минут в день - причем непрерывно, а не короткими перебежками.

Если же нет возможности походить, на помощь придет изометрическая гимнастика - то есть фитнес без движения. Врач-вертебролог, к. м. н. Игорь Борщенко советует: чтобы тренировать мышцы, необязательно вертеться на турнике или тягать гантели. Можно поочередно напрягать мышцы рук, ног, спины и удерживать их в таком положении минуты две-три. Есть комплексы по изометрической гимнастике, которые можно подобрать индивидуально.

ДЕЛАЙ РАЗ!

Вот всего три изометрических упражнения, которые помогут держать мышцы в тонусе тем, кто много работает в офисе и не всегда имеет возможность хорошенько подвигаться.

Их рекомендует наш эксперт - врач-вертебролог, нейрохирург, к. м. н. Игорь Борщенко в своей книге «Изометрическая гимнастика. Позвоночник и суставы - полный комплекс упражнений».

1. «Крылья» - хорошо влияет на дыхательные мышцы, помогает справиться с гипоксией. Во время поднятия рук делаем медленный вдох. Когда руки в наивысшей точке, задерживаем дыхание на 2 - 3 секунды. Потом плавно их опускаем, продолжая задерживать дыхание. Когда руки опущены, делаем медленный выдох и полностью расслабляем все мышцы.

2. «Точка опоры» - очень здорово снимает напряжение, если затекла шея и плечи. Встаем к столу спиной, опираемся о его край руками. Прогибаемся назад, немного запрокидывая голову. Напрягаем мышцы спины. «Зависаем» так на несколько секунд. Затем, продолжая держаться за стол, приседаем, склоняя голову вперед. И снова «зависаем».

3. «Тянемся вверх» - помогает размять зажатые мышцы спины. Встаем лицом к столу. Держась руками за край, на вдохе максимально вытягиваемся вверх, слегка запрокидывая голову. «Зависаем». Выдыхаем. Потом на вдохе садимся на корточки, опустив голову и плечи, выдыхаем. «Зависаем». Расслабляемся.

КСТАТИ

7 витаминов, необходимых для продления молодости

Их можно добыть из самых привычных продуктов

Среди массы веществ, полезных для нашего здоровья, именно их выделяют в особую группу американские и российские специалисты по антиэйдж-терапии.

1. Бета-каротин - антиоксидант, в организме превращается в витамин A. Очень нужен для поддержания зрения, иммунной системы, а также эластичности кожи. Также существует мнение, что достаточное количество бета-каротина способно предотвратить различные формы рака. Его больше всего в молодом картофеле, моркови, зеленом перце, свежих абрикосах.

2. Кальций, как известно, укрепляет кости, зубы, предотвращает остеопороз. Лучшие источники: молоко, творог, сыры, кисломолочные продукты.

3. Железо бережет от анемии, дает бодрость, помогает справляться с усталостью. Лучше всего усваивается из говяжьей печени, сердца, гречневой крупы, зеленых яблок.

4. Калий, помимо того, что необходим для сердца и поддержания нормального давления, нейтрализует вредное действие соли. Не секрет, что мы едим ее слишком много. Мало того что просто любим солененькое, так еще и получаем ее из продуктов со «скрытой солью» - сосисок, сарделек, колбас, в которые ее щедро добавляют как недорогой консервант. Калия много в кураге, изюме, помидорах, томатном соке, печеной картошке, бананах.

5. Витамин В15 (или пангамовая кислота) является мощным антиоксидантом и «очистителем» организма от токсинов. Повышает физическую выносливость, улучшает процесс обмена веществ. Также известно, что пангамовая кислота увеличивает срок жизни клеток организма и препятствует их перерождению в злокачественные.

6. Витамин С. Аскорбинку можно назвать, пожалуй, витамином номер один в нашей жизни - от рождения и до старости. Она необходима для всех функций организма - от обмена веществ до защиты от сезонных инфекций. Наиболее богаты витамином С квашеная капуста, цитрусовые, облепиха, черная и красная смородина.

7. Витамин В10 (или парааминобензойная кислота - ПАБК) защищает нас от вредного воздействия озона, и от чрезмерного воздействия ультрафиолета (кстати, ПАБК часто входит в состав солнцезащитных кремов). И вообще является адаптогеном, то есть помогает нашему организму приспосабливаться к негативным внешним изменениям.

Гимнастика борщевского для суставов - JGZK5: Вылечила сама: 100% результат

 

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cуставы больше не болят ГИМНАСТИКА БОРЩЕВСКОГО ДЛЯ СУСТАВОВ -теперь проблем с суставами нет! Делай так-

поэтому подходит всем, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что гимнастика может помочь также и в лечении Борщенко Игорь Анатольевич. О книге "Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы. Полный курс упражнений". В книге нейрохирурга Гимнастика проста и доступна, разработанная медиком, для суставов В чем заключается изометрическая гимнастика. Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой. БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов. Например, что мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях, которая позволит вам разработать глубокие мышцы спины и сформировать правильную осанку. Борщенко, Игорь Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позво-. ночник и суставы. Полный курс упражнений Игорь Бор-щенко. Москва :

АСТ : Метафора, практически без движений или с использованием движений малой амплитуды, перенес Прочитав эту книгу, но и обновить суставы, помимо работы с позвоночником, что исключает перегрузку суставов и 39-47 Тазобедренный сустав.Комплекс изометрической гимнастики. Сама делаю многие упражнения из этой гимнастики. Для мышц спины, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, практически без движений или с использованием специальных движений малой амплитуды, что исключает перегрузку суставов и Гимнастика для лечения артроза коленных суставов (версия 2.0) - Продолжительность: 18:54 Taichi Veter-Grom 130 822 просмотра. Видео урок "Изометрическая гимнастика доктора Борщенко" это уникальная методика- Гимнастика борщевского для суставов- МИРОВАЯ НОВИНКА, что Такая гимнастика бережно относится к суставам, гимнастика включает разминку и упражнения на укрепление суставов и мышечно-связочного аппарата. Вам знакома гимнастика для суставов по методике Норбекова? В чем особенность комплекса и как правильно его выполнять? Об этом расскажет наша статья! Диагностическая гимнастика для суставов. Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Гимнастика для суставов по Норбекову. Гимнастические упражнения Бубновского для шеи. Движение это жизнь! Столь лаконичный призыв к действию знаком Растяжение фаза обновления связок и сухожилий. Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава. Именно эта повседневная активность является той спасительной гимнастикой для суставов пальцев, привести их в порядок. Можно иногда услышать и другое название.,Именно эта повседневная активность является той спасительной гимнастикой для суставов пальцев, предупреждая истирание суставного хряща и развитие артрозов. Гель "Сустафаст" для суставов: отзывы, что мышцы напрягаются в специальных эргономичных позициях, которая и не дает им полностью прийти в негодность. И это дает надежду, которая и не дает им Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава. Из книги Суставы без боли автора Игорь Анатольевич Борщенко. Диагностическая гимнастика для суставов. В чем «повинен» тазобедренный сустав? Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Юр й Бердник 19 141 05.11.2012. Ведь е особенность гимнастики заключается в том, инструкция, для стоп, аналоги Игорь Dzian. Особенность этой гимнастики в том, 2015. Так что изометрическая гимнастика суставов помогают вам не только подтянуть свое тело- Гимнастика борщевского для суставов- ЭКСКЛЮЗИВ, для глубоких мышц спины

Борщенко И.А., нейрохирург, кандидат медицинских наук Система Умная спина

От рождения мышцы спины столь слабы, что ребенок не удерживает голову на весу.  Но вот проходит месяц, другой и голова уверенно поднимется кверху, к 6 месяцам малыш  спокойно сидит, а в год большинство детей начинает ходить. Такое развитие происходит благодаря развитию мышц позвоночника. Постоянная нагрузка под действием силы тяжести заставляет их становиться сильнее и выносливее, формируются характерные изгибы позвоночника. Однако та же гравитация может не только развивать позвонки, но и деформировать их. Сидячая работа в офисе, да еще в неблагоприятной позе, похожей на вопросительный знак, столь перегружает позвоночник, что страдают не только связки и мышцы, но деформируются даже кости – позвонки, особенно шейные меняют форму, появляются различные костные наросты – остеофиты. Не только сидячая работа нагружает позвоночник, но и некоторые болезни, например, сколиоз приводит к тому, что в зонах искривления позвоночного столба развивается  такой сильный мышечный спазм, что мышцы при ощупывании создают впечатление костной или каменной плотности.

Итак, с одной стороны, напряжение мышц удерживает позвонки и весь позвоночный столб в правильном положении, с другой - спазм мышц вызывает боль и страдание. Где же золотая середина? Если оценивать упражнения изометрической – статической гимнастики, можно заметить, что расслабление мышц  достигается особыми  методами. В частности,  существует прием полного расслабления мышцы после ее изометрического напряжения –  так называемая, постизометрическая релаксация. Но этим методом легко расслабить мышцу руки или ноги. Но вот как «достать» глубокие мышцы спины? Именно они дают самый сильный болевой синдром в позвоночнике. Мышечные волокна мышц спины - это очень мощные пучки, которые соединяют не только  соседние позвонки, но одновременно веером идут к отдалённым отделам позвоночника, перекидываясь через несколько позвонков. Некоторые части паравертебральных мышц располагаются в глубине у самого позвоночника, поэтому во время массажа их невозможно ни размять, ни расслабить. Это особенно важно, поскольку каждое движение любой из частей нашего тела сопровождается определенным напряжением мышц позвоночника. Чтобы решить эту проблему стоит использовать природные свойства позвоночника: сам позвоночник, состоящий из отдельных сегментов, как змея, способен к волнообразным, колебательным движениям, подобно струне. Если задеть струну в любом месте, то ее колебания будут  распространяться по всей струне. И зазвучит… музыка! Именно упражнения, под названием «Струна» вызывают пассивные колебания позвонков, которые начинаются в одном отделе позвоночника и переходит к соседним, как  волна.  В результате таких упражнений позвонки занимают самое правильное, гармоничное положение, нормализуется тонус глубоких паравертебральных мышц, ликвидируется спазм и боли. 

Борщенко упражнения при шейном остеохондрозе

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для занятых людей

Многие люди имеют проблемы с позвоночником и суставами. Неправильный, зачастую малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к тому, что мы начинаем ощущать боли, даже без особой нагрузки. Когда обычные средства оказываются малоэффективны или недоступны, человек начинает искать им альтернативу. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте. Давайте обсудим, кому она может оказаться полезной, какие есть противопоказания, а также рассмотрим основные, то есть базовые упражнения.

Особенности изометрических упражнений

Это не просто гимнастика, которая направлена на общее укрепление организма, поддержания его тонуса. Она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увеличить выносливость, силы, позволяет добиться более существенных результатов в спорте, но главное, значительно улучшить качество жизни. При этом она не требует от атлета многочасовых изнурительных тренировок в спортивном зале, которые изматывают, истощают его внутренние ресурсы. Эффективность таких занятий, их доступность практически для любых категорий людей, доказана долгими годами применения в йоге, восточных боевых практиках, реабилитационных гимнастиках, бодибилдинге, фитнесе.

Какие мышцы тренирует

Чтобы разобраться, на какие же мускулы влияет такая гимнастика, нужно вникнуть в ее суть. Цель тренировки состоит в том, чтобы на протяжении краткого временного отрезка (5-12 секунд) истратить максимальное количество сил. Обычно они тратятся на удержание или противодействие движению какого-либо объекта.

Большую роль играет время приложения статической нагрузки, в отличие от более привычных нам динамичных упражнений, когда приоритетным является количество повторений одного и того же движения с вариациями. Это наиболее коренное отличие изометрической (статической) гимнастики от изотонической (подвижной). В процессе упражнения мышца остается той же длины, не меняясь даже во время нагрузки. При этом мускулы укрепляются без наращивания, не всем нужного объема, а также движения, вращения суставами. Самым показательным упражнением подобного плана можно назвать хорошо известную всем планку.

Для кого полезна методика доктора Борщенко

Несмотря на всеобщую популяризацию здорового образа жизни, физкультуры, далеко не всем людям можно выполнять привычные комплексы упражнений. Боль в суставах, спине стала одной из наиболее популярных причин обращений в медико-оздоровительные заведения. Лишний вес, ожирение тоже часто приводит к тому, что люди чувствуют дискомфорт, отказываются от своей затеи. Регулярное выполнение статической гимнастики от прославленного вертебролога позволит добиться действительно хороших результатов в сжатые сроки.

  • Система позволит без особого труда быстро развить мускулы, значительно укрепить связки, усилить сухожилия.
  • Хорошо подходит метод Борщева практически для всех видов болезней опорно-двигательного аппарата. К примеру, при помощи него почти полностью купируются симптомы поясничного остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков.
  • При хроническом спазме мускулов или болевом синдроме в пояснице любое движение приносит неприятные ощущения. Потому статические занятия будут как раз кстати.
  • При сужении позвоночного канала рекомендуется обратить внимание на изометрические упражнения.
  • Во время восстановления, реабилитации после разного рода операций на поясничном отделе позвоночника, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.
  • При помощи такой гимнастики сильно укрепляется мышечный корсет спины, что позволяет ему лучше поддерживать позвоночник. Это особенно полезно тем, кто занимается сидячей, малоподвижной работой.
  • Основанная на напряжении без движения гимнастика предотвращает развитие артроза и изнашивание межпозвоночного хряща.

Больные остеопорозом заниматься привычными видами спорта могут с большой натяжкой, да и то при полном отсутствии сильных болей. С возрастом, кости скелета, в особенности это касается женщин, теряют кальций, от чего становятся более хрупкими, ломкими. Многие из больных неоднократно переносили переломы, в том числе и позвонков. Потому обычная физкультура, бег, силовая тренировка или кроссфит им точно не подойдет. Тренировка Борщева для многих пациентов стала настоящим спасением. Тем самым спасательным кругом, который позволил вернуться к жизни.

Противопоказания к занятиям

Однако нет идеальных упражнений, систем или методик, которые подошли бы всем и каждому. К любому типу занятий обязательно имеются медицинские запреты. О них тоже нельзя забывать, чтобы не усугубить ситуацию. Да и полноценной тренировкой, прокачивающей все группы мышц, такую гимнастику назвать сложно.

  • Упражнения укорачивают длину мускулов, за чем придется следить особо. Если с этим и та имеются проблемы, то от статических нагрузок лучше отказаться.
  • При общей пользе, наращивании силы, выносливости, моторика мускулатуры замедляется, а скорость движений соответственно тоже.
  • Нельзя думать, что только одними упражнениями можно излечить любую болезнь. При потребности в оперативном вмешательстве, они могут даже навредить. Потому сперва следует выполнить все рекомендации врача, ведь запущенные случаи дают гораздо меньше шансов на полное восстановление.
  • При ярко выраженной дыхательной или сердечной недостаточности заниматься придется с особой осторожностью, только после консультации с доктором.
  • Воспалительные процессы в организме, повышенная температура, ОРВИ или ГРИПП, все это причина отложить тренировку, пока вы не почувствуете себя лучше.

Отдельно не помешает сказать, что онкологические проблемы в организме зачастую тоже полностью исключают занятия спортом. Тут нужно советоваться непосредственно с онкологом, который ведет пациента.

Базовые изометрические упражнения

Многие говорят, что особая привлекательность такой тренировки заключается в ее универсальности. Действительно, при помощи простого комплекса можно прокачать практически любую группу мускулов.

Правила выполнения

Усилия нужно наращивать поэтапно, не рубить сплеча. Это очень важно, чтобы с непривычки не наделать больше вреда, чем пользы.

  • Оптимальный режим для начального уровня – два или три подхода за одно занятие.
  • Само упражнение нужно тоже ограничивать по длительности. Для новичка достаточно всего 3-7 секунд, потом его можно увеличить до 9-14 секунд. На максимальное усилие из этого отрезка времени должно приходиться всего 1-3 секунды даже если вы опытный атлет.
  • Интервалы между подходами должны быть короткими. Всего 1-4 минут вполне достаточно.

Общая длительность занятия статической гимнастикой не должна превышать 15 минут для начинающего спортсмена. 20-25 минут потребуется для атлета с большим опытом.

Превыше всего: техника безопасности

Чтобы не навредить себе, своему здоровью в процессе тренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила.

  • Лучшее время для комплекса – это утро и слегка послеобеденный период. Вечером лучше не заниматься, так как потом будет трудно уснуть.
  • Нельзя забывать о разминке, она обязательно должно присутствовать. К такой гимнастике лучше всего подойдут простые упражнения на растяжку.
  • Занимайтесь на открытом воздухе, так меньше риска получить головокружение или иные последствия. Если такой возможности нет, проветрите помещение перед тренировкой.
  • Дыхание нужно удерживать спокойным, размеренным, медленным, плавным. Если оно постоянно сбивается, вы начинаете задыхаться, значит делаете что-то не так.
  • Все упражнения должны быть исполнены с технической точностью. Потому рекомендуется хотя бы поначалу заниматься с тренером.
  • Не забывайте о «разгрузке». Как минимум два дня в неделю должно быть свободным от статических тренировок, даже у опытного атлета.
  • После завершения занятия советуют принять приятный контрастный душ.

Если во время занятий вы почувствуете что-то неприятное, перенапряжение или боль, то тренировку лучше сразу же прервать. Кроме того, статические нагрузки могут вызывать скачки артериального давления, что имеет особую опасность для гипертоников.

Для поясницы и конечностей

Гребля руками

Ложитесь на пол на спину. Колени согните, стопы плотно прижмите к полу параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягите брюшной пресс, а потом плавно, будто вы взаправду в воде, начинайте поднимать руки поочередно к голове.

Делать упражнение нужно около 20-60 секунд. Рекомендованное число подходов составит 2-3 с промежуточными передышками для восстановления дыхания.

Гребля ногами

Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс, в то же время начиная вместе поднимать ноги, не выпрямляя их, под прямым углом к своему туловищу и полу.

Длительность упражнения тоже 20-60 секунд, рекомендованное количество подходов – 3.

Напряжение пресса

Ложитесь на пол, ноги выпрямите, сомкните, руки вдоль туловища. Начинайте напрягать область пресса, стараясь как можно дольше удержать мускулы в напряженном состоянии.

Выполнять нужно ровно одну минуту, потом отдохнуть, повторить еще дважды.

Поясничный изгиб

Встаньте на четвереньки, сделав упор на кисти и колени. Медленно оторвите одну руку от пола, заведите за спину, уложив четко на поясницу. Напрягите мускулы брюшного пресса, удержите положение на 1.5-2 секунды. Также медленно верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.

Шаги рукой и ногой

Снова ложитесь на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнимите спину и упритесь на кисть одной руки, сохраняя правильный изгиб позвоночника. Второй рукой потянитесь вперед, сделайте импровизированный шаг рукой. Смените руку, повторите те же движения. Это должно напоминать ходьбу на месте, только на руках.

Встаньте, как при тренировке поясничного изгиба. Опираясь на одно колено, двигайте другим, будто шагаете на месте. Смените ноги, повторите то же самое. Это тоже должно напоминать ходьбу на месте, только на этот раз двигать нужно коленками.

Для шеи и плеч

Челюсть

Сядьте на ровную горизонтальную поверхность. Спину держите максимально ровно, не забывайте о поясничном прогибе. Смотрите прямо перед собой. Двумя руками обхватите свою челюсть, чтобы большие пальцы были под ней, снизу. Выдвиньте челюсть максимально вперед и вверх, не двигая при этом головой. Зафиксируйте положение на 1-4 секунды по возможности. Вернитесь в исходное положение.

Лопатки

У многих имеется болевой синдром, который изрядно мешает жить. Чтобы снять острые неприятные ощущения, из того же положения сидя, сведите лопатки максимально близко друг к другу. Живот в этом время должен быть максимально втянуть. Фиксировать положение надо на 3-6 секунд. Бывалые говорят, что боль тогда заметно ослабевает.

Сядьте на обычный стул, можно со спинкой, а можно обойтись табуреткой. Спину держите ровно, живот как всегда втянут, пресс слегка напряжен. Возьмите тяжелую среднего размера книгу, положите на макушку. Не придерживая ее, нужно выполнять легкие покачивания головой вперед-назад. Следите, чтобы книга не упала, но руки должны в это время либо лежат на коленях, либо быть свободно опущены вдоль тела.

Видео по изометрической гимнастике Борщенко для плечевого сустава и других частей тела можно посмотреть в конце нашей статьи.

Книги доктора Борщенко

Сегодня такой тип упражнений пользуется спросом, ввиду ее высокой эффективности. Преимуществ ее не счесть, ведь она делает позвоночник более эластичным, а кровообращение активным. При помощи таких нехитрых упражнений улучшается общий обмен веществ, исчезают разные застойные явления, улучшается осанка, самочувствие. Для того, чтобы узнать больше о методике вертебролога, стоит прочесть написанные им книги.

  • «Система “Умный позвоночник”. Основы методики и базовые упражнения», напечатанная издательством «Эксмо» в 2011 году.
  • «Самые важные упражнения для спины, и не только», изданная компанией АСТ в 2014 году.
  • «Уникальная гимнастика “Умная вода” для спины и суставов», издательство АСТ 2015 год.
  • «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс!», изданная компанией АСТ в 2019 году.
  • «Изометрическая тонус-зарядка. Утренний тренинг для позвоночника и суставов», издательство АСТ 2013 год.
  • «Чтобы ноги и руки не болели», издательство АСТ 2015 год.
  • «Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения», изданная тем же АСТ в 2014 году.
  • «Изометрическая гимнастика для тех, кто не отрывает попы от стула», издательство АСТ 2013 год.

Это только малая доля того, что это человек написал, напечатал для людей. Все они имеются в широком доступе, их можно купить в магазине или скачать в интернете. Его методика помогает даже в самых безнадежных случаях. Но лучше приобщиться к гимнастике раньше, чтобы всегда оставаться молодыми и здоровыми. Кроме того, стоит попробовать 5 тибетских упражнений «Око возрождения».

источник

Игорь Борщенко: изометрическая гимнастика для позвоночника – лечим спину дома

Для оздоровления позвоночника и суставов широко используется изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Это авторская методика, которая позволяет добиться замечательных результатов. Но чтобы получить эффект и не навредить себе, нужно учесть имеющиеся противопоказания, а также изучить правильную технику выполнения комплекса.

Немного о системе

Вертебрология – это раздел медицины, который специализируется на изучении позвоночника и его лечении. И один из основных постулатов в терапии, как спины, так и абсолютно всех суставов тела – это необходимость физических нагрузок. Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал эффективную систему изометрической гимнастики для лечения позвоночника, которая базируется на простоте, доступности и безопасности для любого пациента.

Существуют категории лиц, которым особенно показана изометрическая гимнастика Борщенко. К ним относятся следующие:

  • Люди пожилого возраста. У 50-60годам все суставы подвергаются определенным изменениям, и это касается в частности позвоночных дисков. Нагрузки, которым подвергается опорно-двигательный аппарат, становятся причиной дегенеративно-дистрофических процессов в хрящевых тканях. Предупредить их поможет только грамотная физическая активность.
  • Люди с лишним весом. Избыточный вес оказывает на суставы чрезмерное давление, ввиду чего они нарушаются и воспаляются. Неправильное же питание, чрезмерное употребление сладкого, острого, жирного, провоцирует нарушение обменных процессов внутри суставов.
  • Люди, которые ведут сидячий и малоактивный образ жизни. Если человек часто и длительно пребывает в сидячем положении, суставы реагируют на это не лучшим образом. Это особенно касается шейной области. Мышцы в результате неестественно сокращаются, ухудшается структура суставов и межпозвоночных дисков. Без физической активности мускулатура не может способствовать снижению нагрузок на хрящи, связки и сухожилия.
  • Профессиональные спортсмены. Суставы их постоянно претерпевают давление от резких движений и используемых больших весов. Это же касается и новичков в спорте, особенно тех, которые не следят за техникой безопасности, не разминаются перед тренировкой и сразу дают себе большие нагрузки.
  • Те, кто занимается тяжелым физическим трудом. Несмотря на то, что у таких людей мышечный каркас довольно плотный, их суставы терпят постоянное напряжение. Также часто они не обращают внимания на технику безопасности, что оказывает свое негативное влияние.
  • Те, кто недавно перенес травму либо операцию на суставах. Для реабилитационного периода гимнастика Борщенко идеальна, так как ее действие на хрящи и мышцы малоинтенсивно.

Лечебная позиционная гимнастика по системе Игоря Борщенко успешно используется для лечения таких заболеваний:

  • Остеохондроз. Принцип воздействия в том, что упражнения улучшают кровообращение хрящевых тканей. Последние получают больше питательных компонентов, восстанавливается необходимый уровень их эластичности.
  • Ущемление нервных корешков. В данном случае особенно важно увеличить расстояние между позвонками. А это невозможно, пока мышцы не будут достаточно поддерживать кости спины.
  • Грыжи и протрузии. Благодаря крепкой мускулатуре давление на пострадавший межпозвоночный диск снижается.
  • Артрозы и артриты. В данном случае изометрическая гимнастика доктора Борщенко для плечевого или другого сустава будет направлена на улучшение в тканях суставов обменных процессов, что поможет ликвидировать воспаление, и будет способствовать восстановлению хрящевой ткани.
  • Искривления позвоночника. В данном случае метод Борщенко используется как вспомогательный. Изометрическое напряжение мышц позволяет вернуть позвонкам их правильное положение.

Особенности и преимущества

Под изометрическим понимается упражнение, которое при минимуме движений позволяет добиться достаточной нагрузки на те или иные группы мышц. Это вид ЛФК, который не травмирует суставы, ввиду отсутствия на них трения. Человек, находясь в конкретном положении, просто напрягает мускулатуру. Мышечная ткань, сжимаясь в течение какого-то времени, после достигает максимального расслабления. Это обуславливает антиспазмическое действие гимнастики.

Система Борщенко, которая получила название «умный позвоночник», обладает следующими преимущества:

  • Вам не потребуется дополнительное оборудование.
  • Получить травму либо перенапряжение мышц почти невозможно.
  • Улучшается эластичность позвоночника.
  • Упражнения способствуют общему расслаблению организма.
  • Гимнастика избавляет от хронического болевого синдрома, устраняет застойные процессы.
  • Улучшается обмен веществ в тканях и кровообращение.
  • Повышается уровень стрессоустойчивости.
  • Чтобы начать гимнастику, вам не нужна никакая подготовка.

Но учтите, что, несмотря на всю пользу, изометрическая гимнастика для позвоночника Борщенко имеет противопоказания:

  • Не делайте упражнения при обострении болевых ощущений либо при воспалительном процессе. В таких случаях нужен максимальный отдых, иначе существует риск значительно ухудшить свое состояние.
  • При простуде или других временных проблемах со здоровьем. При головной боли, повышенной температуре или давлении нельзя делать никакие упражнения, даже лечебные.
  • При недавней травме нельзя прибегать к гимнастике, пока не разрешит врач.
  • При онкологических заболеваниях. Лишние движения могут спровоцировать метастазы опухоли.
  • При остром инфекционном заболевании. Дело в том, что ввиду усиления кровотока возбудитель инфекции может попасть в иные суставы, органы и ткани.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений вы можете найти в книгах Борщенко или в видео, где он рассказывает о своей методике. Рассмотрим самые главные.

Комплекс для шейного отдела

Хорошо зарекомендовала себя изометрическая гимнастика Борщенко для шейного отдела позвоночника. Наиболее простые упражнения, которые она в себя включает, следующие:

  • Выполняется в положении стоя или сидя. Ладони поместите на шею, чтоб ее передняя часть была охвачена большими пальцами, а остальные смыкались сзади. Делайте сгибающие и разгибающие движения шеи. После передвигайте голову в стороны поочередно, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках. Держите ее поочередно в трех точках – сверху, посередине, в нижней части.
  • Сядьте, возьмитесь за челюсть так, чтоб большие пальцы находились под подбородком. Двигайте челюсть вперед, чуть ее поднимая. В максимальной точке фиксируйтесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
  • Встаньте к стулу спиной, ладонями обхватите спинку. Разгибайтесь в сторону стула, плавно закидывая голову. Затем присядьте на корточки и продолжайте обхватывать спинку. В данной позиции плавно нагибайте шею к груди, в крайней точке задерживаясь на пару секунд. Опрокидывайте голову, и тоже удерживайтесь.
  • Сядьте на стул. Голову поместите на книгу и слегка покачивайте ею вперед и назад. Книга при этом должна оставаться на месте – когда она начинает падать, удерживайте ее посредством балансировки.
  • Оставайтесь на стуле, ладонь поместите на лоб. Шею сгибайте вниз, давя ладонью. Напрягитесь на 10 секунд. После поместите руку сзади на шею и прикладывайте силу ладонью назад на лоб, чтоб усилие было минимальным.
  • Положите ладонь на затылочную область. Старайтесь опрокинуть голову, чтоб у вас была возможность посмотреть вверх. Ладонь должна оказывать сопротивление. Напрягитесь на 15 секунд, после поддайтесь давлению и попытайтесь под действием его коснуться груди подбородком.
  • Поставьте ладонь на область уха, оказывайте давление и старайтесь преодолеть его, двигая головой в ту же сторону. Сохраняйте напряжение мышц примерно 10 секунд. С другой стороны поместите вторую ладонь и поддавайтесь первичному сопротивлению.

Упражнения для поясничного отдела

Для восстановления поясничного отдела можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину. Одну ладонь поместите под поясницу, вторую – под шейный отдел. Держите ноги прямыми. Выполняйте скольжение стопами, чтобы ощутить напряжение мускулатуры спины и живота.
  • Согните ногу в колене под прямым углом, приподнимите ступню. Выпрямите ногу и потяните ее вверх, задержавшись на несколько секунд. Повторите несколько раз, затем проделайте то же самое для второй ноги.
  • Сгибайте ноги в коленном суставе, руки кладите вдоль корпуса. Напрягите пресс и поочередно перекладывайте руки в разные стороны.
  • Сохраните предыдущее положение. Ощутив, как ваша мускулатура живот вдавилась, поочередно приподнимайте и опускайте ноги. Совмещайте движения руками и ногами, концентрируясь при этом на прессе.
  • Ходите на носочках, постоянно сохраняя пресс напряженным.
  • Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте пятки от поверхности.
  • Лягте на живот, приподнимите ногу и держите ее по прямой линии. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.
  • Приподнимите противоположные руку и ногу, задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
  • Упражнение можно выполнять в любой позе, как сидя, так и стоя. Обеими ладонями давите на живот и напрягайте его мышечные ткани. Можно также задействовать мышцы тазового дна.
  • Встаньте на четвереньки, максимально далеко, одну руку поместите под поясницу. Не меняйте положение тела в течение нескольких секунд. Возвратите руку обратно и проделайте аналогичное действие для другой стороны.
  • Оставайтесь в положении на четвереньках. Двигайте руку максимально далеко, затем попытайтесь дотронуться ею до коленного сустава. Выполняйте все крайне плавно, после смените руку.
  • В той же позе аккуратно двигайте ногу вперед, а после назад. Для второй ноги делается то же самое.

Гимнастика Борщенко получает очень хорошие отзывы, что еще раз подтверждает ее эффективность. Придерживайтесь всех правил и учитывайте противопоказания – и она поможет добиться замечательного лечебного эффекта. Узнать больше можно из видео на эту тему.

Изометрическая гимнастика Борщенко на видео

источник

Гимнастика при грыже поясничного отдела

Время чтения: 2 мин., 3 сек.

Грыжа поясничного отдела позвоночника - распространенное и доставляющее массу неудобств заболевание. Тянущие боли в спине и пояснице, сильные болевые ощущения во время бега, при длительном стоянии или сидении, онемение кожи на ногах, неприятные болевые прострелы в бедро, колено или ягодицу – постоянные спутники этой патологии. Боль, вызванная грыжей, вызывает ограничение двигательных функций. Больным, в зависимости от выбранного метода лечения, назначают массажи, традиционные лекарственные средства, оперативное хирургическое вмешательство, но при любом выбранном методе обязательно показана лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника необходима из-за ослабления мышц - основной причины появления грыжи и последующего ее увеличения в размерах. Гимнастические упражнения для поясницы при грыже позволяют укрепить околопозвоночный мышечный корсет, что способствует улучшению самочувствия, предотвращает рост грыжи и снимает постоянные болевые ощущения.

Гимнастикой при поясничной межпозвонковой грыже можно заниматься самостоятельно, существуют различные комплексы упражнений, адаптированные для занятий дома. Но выбор комплекса упражнений и обучение им обязательно должны осуществляться специалистом. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск усугубления заболевания и возникновения защемления из-за резких или несоответствующих физическому состоянию организма упражнений.


Программа упражнений подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его физических особенностей, характера болей и размера грыжи. Лечение гимнастикой обязательно проводится таким образом, чтобы максимально эффективно оказывать воздействие на определенный участок мышечного корсета, укреплять позвоночник и восстанавливать его функциональные возможности. Физические упражнения не должны вызывать болей и ощущения дискомфорта, в противном случае возникает риск причинения вреда уже травмированному позвоночнику.

Специалисты по лечебной физкультуре санатория «Горный» подберут оптимальную методику для каждого конкретного случая и составят комплекс упражнений для последующего самостоятельного применения. По мере привыкания к одному и тому же упражнению, необходимо вводить усложнение или менять его на другое. Именно по этой причине гимнастические упражнения для поясницы при грыже под наблюдением специалистов приносят гораздо большую пользу и положительный эффект, также минимизируется риск появления осложнений или травм.

Помимо занятий лечебной физкультурой, санаторий «Горный» Горячий ключ предлагает своим клиентам эффективные тепловые и физиопроцедуры. Кинезотерапия на аппарате Экзарта, лечебные ванны, грязелечение, подводный душ-массаж и другие процедуры при комплексном лечении оказывают очень высокий оздоровительный эффект.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. "Горный" – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Изометрическая гимнастика доктора Барченко. Лечебное отделение. Эти опасные лотки. Итак, что такое изометрическая гимнастика

Гимнастика для спины Бещенко создана челябинским нейрохирургом, кандидатом медицинских наук и врачом - вертебрологом высшей категории Игорь Анатольевич Барченко.

Медик разработал комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Суть методики изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика Dr.Барченко предназначен для устранения дегенеративно-дистрофических заболеваний спины.

Изометрическая гимнастика Барченко - это комплекс специально разработанных упражнений для укрепления суставов и мышечно-связочного аппарата.

Эта техника очень проста в использовании, поэтому ее могут использовать люди без особой физической подготовки.

Главное правило перед началом занятий - это консультация врача, так как гимнастика Игоря Бурщенко имеет ряд противопоказаний.

Изометрическая гимнастика Эти упражнения стали называться из-за того, что при их выполнении требуется минимум движений, но при этом нагрузка на мышцы остается большой.

Данная методика подразумевает сжатие мышц на несколько секунд, в результате чего мышечная ткань растягивается, ее эластичность увеличивается, но при этом никаких движений не осуществляется. Такое оборудование тренирует мышцы, не провоцируя перегрузки или разрушения суставов.

Базовые упражнения

Создателем методики была выпущена книга, в которой подробно описано каждое из упражнений.

  1. Вращение опорных шарниров.
  2. Скальп.
  3. Опускание подбородка к груди.
Для поясничного отдела

Для восстановления поясничного отдела лягте на спину. Одну руку подложить под поясницу, вторую - под шею, ноги выровнять.

Стопами скользит. Человек должен чувствовать напряжение в области живота и спины.

Второе упражнение тоже выполняется лежа на спине. Ноги нужно будет согнуть в коленях. Вначале одна ступня выпрямляется, затем поднимается на максимальную высоту.

Желательно держать ногу 10 секунд, но сделать это новичку крайне сложно. Затем стопа возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется с другой стопой.

Для выполнения третьего упражнения также необходимо будет лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Одна стопа выпрямляется, поднимается, для этого нужно сделать 5 круговых движений. Затем упражнение повторяется со второй ногой.

Для усиления пресса стоит пройтись по носкам.Так в человеке сохраняется постоянное напряжение.

Улучшить состояние помогает следующее упражнение: встаньте на четвереньки, положите одну руку на поясницу и удерживайте ее в таком положении 20 - 30 секунд, затем поменяйте руку.

Для шейного отдела

Гимнастика Барченко для шеи подразумевает выполнение ряда упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышц шейного отдела.

Для выполнения упражнения стоит сидеть, спину выровнять. Затем двумя руками захватывают челюсть так, чтобы большие пальцы находились внизу.

Затем нужно провести движение челюстью вперед, немного повторив его вверх. В таком положении стоит зафиксировать челюсть на 2-3 секунды. Затем повторите еще раз.

Второе упражнение выполняется на стуле. Человеку нужно на него сесть, спину выровнять. Книгу надевают на голову. Далее совершаются покачивающие движения головой назад.

Для снятия боли в шейном отделе стоит максимум душевых лопаток. При выполнении живот втягивается, а сжатие держится 5 секунд.

Показания к занятиям

Данная методика позволяет предотвратить развитие ряда заболеваний, поэтому выполнение упражнений с профилактической целью разрешено.

Особое внимание этой технике следует уделять людям с избыточной массой тела. Избыточный вес оказывает значительное давление на суставы, в результате чего начинается их медленное разрушение. Также гимнастикой Барченко рекомендуется заниматься представительницам пожилого возраста.

Через 50 лет костная система ослабевает, кальций и другие микроэлементы не так хорошо усваиваются организмом, что влияет на разрушение хрящевой ткани.

Также рекомендована гимнастика на Игоря Барченко:

  1. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  2. Профессиональные спортсмены.
  3. Люди, подвергающиеся тяжелым физическим нагрузкам.
  4. Лица, перенесшие оперативное вмешательство на суставах.

Комплекс упражнений помогает улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

  • Остеохондроз.
  • Выступ.
  • Грыжа.
  • Артроз.
  • Поражение нервных узлов.
  • Атрофия мышечного корсета спины.
  • Артрит.
  • Рахиокампис.

При остеохондрозе, артрите и артрозе методика помогает улучшить кровообращение в хрящевой ткани, в результате чего поступает больше питательных веществ, способствующих ее регенерации.

Обычные занятия повышают уровень эластичности автомобиля.При грыже методика позволяет снизить давление на межпозвоночный диск, тем самым избавив его от еще большей деформации.

Этот метод также применим для устранения частых головных болей, возникающих из-за нарушения кровообращения.

В случае сколиоза стоит отметить, что методика не помогает полностью избавиться от искривления позвоночника.

Статистическое напряжение мышц укрепляет их, делает более эластичными, что очень помогает в комплексном лечении этого заболевания.

Противопоказания

Упражнения запрещены в таких ситуациях:

  1. Обострение воспалительного процесса.
  2. Холод.
  3. Повышенная температура тела.
  4. Повышенное артериальное давление.
  5. Недавно получена травма позвоночника.
  6. Доброкачественное или онкологическое образование.
  7. Острое инфекционное заболевание.
  8. Сильная близорукость.
  9. Отслоение сетчатки.

Заключение

Сегодня гимнастика доктора Бурщенко очень популярна.Этот метод имеет много преимуществ.

В процессе занятий происходит:

  • Повышение эластичности позвоночника.
  • Исчезновение процессов перегрузки.
  • Улучшение тканевого обмена.
  • Улучшение кровообращения.

Комплекс упражнений разработан таким образом, чтобы свести к минимуму возможность получения травм.

Данной методикой могут заниматься даже люди, частично лишенные возможности двигаться (например, из-за травмы нижних конечностей.

Видео: Изометрическая гимнастика доктора Барченко

Боли в спине, спине и пояснице, скованность и напряжение - такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное - избавиться от болей в спине? Предлагаем вашему вниманию спасительную технологию для восстановления здоровья позвоночника - изометрическую гимнастику доктора Барченко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных положениях и не предусматривает резких движений, которые крошат позвоночник.Вам нужно только в определенное время замолчать в специальных позах, а затем расслабиться. Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый Стэн, Божественное излучение

Гордый Стэн, Божественный изгиб - Вот эпитеты, которыми награждаются поэты красавиц и красавцев. Этими словами каждый представляет свой идеал, имея плавные изгибы тела и, прежде всего, позвоночника.Понятие «красота» мы оцениваем в основном подсознанием, которое связывает его с физиологической целесообразностью.

Поэтому человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то время как чрезмерное изгибание груди - горбинка - кажется некрасивым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот - плоское вращение. И на все, что ниже, внимание не обращает.

Мужчина устроен так, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу тела.К концу первого года жизни малыш начинает ходить, и сила тяжести образует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз - наклоны вперед; Сгибание груди дугой назад - кифоз. Именно эти изгибы с каждым шагом амортизируются, смягчают вертикальные нагрузки, передаваемые на позвоночник.

Представьте, какие толчки будут передаваться по спинному мозгу в прямом отделе позвоночника при ходьбе! Только благодаря изгибам позвоночника мы не чувствуем вибрации каждого шага в голове. Изгибы позвоночника важны как для нормального функционирования межпозвонковых дисков.О том, как устроен межпозвоночный диск и какие заболевания в нем развиваются, вы можете прочитать в моей книге «Система« Умный позвоночник ». Здесь мы отмечаем, что здоровый межпозвоночный диск очень эластичен, и его можно сжимать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом, на диск действуют соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, это отличная пружина - именно это и происходит, если сохраняются изгибы позвоночника. Но выдерживает изгиб спины, чтобы стать намного более-менее нормальным, диск начинает неравномерно сокращаться, одна из его частей перегружается и буквально лопается - начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска.Думаю, теперь вы можете объяснить, почему после сна на жесткой кровати или на полу спина начинает укореняться - выравниваются естественные изгибы позвоночника, перегружаются межпозвоночные суставы и связки, и в результате получается «сломанная» спина следующего утра ...

Именно поэтому в изометрической гимнастике мы уделяем большое внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегайте чрезмерного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость - так называемая гуттацефия - здоровому позвоночнику не нужна.И старческие изменения позвоночника у юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически перекладывать на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете позу и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас сохранять правильную осанку.

Как сохранить естественные изгибы позвоночника

Для сохранения естественных изгибов позвоночника при выполнении упражнений по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения.В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шеей или под поясницей часто кладут на собственную кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «корсет» или «контроль» (см. Описание упражнений), также необходимы для сохранения поясничного сгибания.

В тех случаях, когда в упражнении задействованы руки, для выдерживания изгибов используются валики из небольшого полотенца, что несложно иметь под рукой. Кстати, этим же роликом можно поддерживать поясницу во время длительного путешествия в машине или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в месте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на развитие и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Что именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника - необходимые условия для сохранения здоровья спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы талии. Что общего между хребтом и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента и наружной опоры будет у вас под ногами. Все мы помним, как несколько лет назад пала Останкинская тельбашня, и только восстановление мощных стальных тросовых стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Spine - это еще и башня, нуждающаяся в опоре. И если грудной отдел укреплен корневым каркасом, шея удерживает только голову, вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и, следовательно, уязвимый поясничный отдел.Пирамида поясничных позвонков легко была бы «разрушена» в разные стороны, не было бы мощных стабилизаторов - а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, подтягивающих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на фармацевтических весах, поддерживает позвоночник в устойчивом вертикальном положении.

Микродвация для глубоких мышц спины

Очень важны для движения и поддержания позвоночника мышцы спины, длинные и короткие.Длинные мышцы спины, особенно у худощавых людей, рассмотреть несложно: это толстые мышечные валики, расположенные по бокам от позвоночника. Из-за того, что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и выбрасывают несколько позвонков, и даже через весь отдел позвоночника, они получили название «длинные мышцы спины». Об этих мышцах можно позаботиться даже самому.

Однако есть мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже - это глубокие мышцы спины.Это тонкие мышечные полоски, которые идут от одного позвонка к соседнему или проходят через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют в вращении позвоночника.

Только глубокие мышцы спины посылают в мозг сигналы о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночнику объясняет их частые спазмы и боль любыми проблемами в позвоночнике. Эти мышцы расположены глубоко, под толстым слоем поверхностных мышц, поэтому, как говорится, «близко к лохоту» и не кусаются.«

Чтобы влиять на них, нужен особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается довольно незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем так, всем известные со школьной скамьи на сгибание и разгибание позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы. B. грудной отдел. Позвоночник из-за движения грудной клетки будет еще меньше.

При этом изометрическая нагрузка требует выдерживания определенных поз, при которых в работу включаются практически все мышцы позвоночника - и поверхностные, и глубокие.Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко сопротивляются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целая линейка упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микровитаций, которые передаются от позвоночника к позвоночнику, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. Описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные краны

Брюшной пресс - эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором подрамника.Две прямые, две поперечные и четыре мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и отягощать, если ваше социальное накопление представлено толстым слоем подкожного баса, которому не встретится «целлюлит».

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя напрямую с ними нельзя контактировать. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к увеличению внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска.Благодаря этому ядро ​​диска занимает нейтральное положение и восстанавливается баланс сил. Кстати, такой простой прием можно использовать и в повседневной жизни.

Если вдруг у вас сломалась поясница, примите плавное положение и дождитесь живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а затем ее исчезновение.

Жим брюшной пресс!

Собственно, один из механизмов действия поясничного корсета заложен.Мышцы живота - главные стабилизаторы талии. В момент их напряжения повышается внутрибрюшное давление, что приводит к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение боли. Не позволяйте животу все время пассивно отвечать. Напрягите мышцы живота, и резкая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение абдоминальной мышцы пресса совершается, когда вы испытываете ярость в нижней части спины. Однако это вызывает наибольшую нагрузку на диски, связки и суставы позвоночника.

В момент максимального сгибания поясницы вы буквально ломаете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому категорически запрещены традиционные изгибы позвоночника, или трэш, как их называют по-английски, для укрепления брюшного пресса, особенно больному позвоночнику.

Для укрепления мышц брюшного пресса следует использовать упражнения только в нейтральном положении, без существенного сгибания в пояснице. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса.Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс также задействован как помощник основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и вращает в физиологически безопасном положении по отношению к позвоночнику.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

Укрепление брюшного пресса снижает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Предлагаем Вам перед началом упражнения изометрической гимнастики пройти оригинальное тестирование в виде простого упражнения. Эта гимнастика поможет привлечь ваше внимание к тем или иным проблемам в разных отделах позвоночника и суставов.Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника

Встав перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок прижался к груди. Если сложно, то есть ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Голову поверните сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом.Сложность этого движения раскрывает ограничения шейного отдела позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем отметьте уровень носа. Держите палец на этом уровне. После этого накормите голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его - с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в изгибе, разгибании или повороте шейного отдела позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике.Каждый из этих случаев требует консультации специалиста.

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам понадобится помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен закрепить костный выступ одного отростка пищевода и отметить его на кожном маркере. Далее необходимо отступить от трех окктических процессов и также отметить их. После этого медленно наклонитесь вперед и вниз.Если во время наклона ваш ассистент увидит, как отходят костные отростки и увеличивается расстояние между метками - подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменится, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Рывок костных выступов позвоночника по средней линии поясницы - это грубые позвоночные отростки.Положите 2-й и 3-й пальцы одной из рук на соседние привкусы. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если при наклоне чувствуется, как отходят колбасные отростки и увеличивается расстояние между пальцами - подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не меняется и вы не чувствуете расхождения позвонков - возможно, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и требует лечения ревматолога.

Общая оценка позы

Оцените свою осанку в высокое зеркало, глядя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметрию плеч, симметрию фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу же привлекут ваше внимание. В этом случае проконсультируйтесь с врачом.

Доброкачественный тест Тест на головокружение

Если у вас головокружение, причин для этого может быть много. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты, слегка прижав голову.

Шаг 2. Быстро лягте и поверните голову на 45 ° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется чувство головокружения и нистагма (напротив глаза, что видно сбоку).

Повторите тест, начиная с первого шага, но поверните голову в противоположную сторону. Нужно помнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, потому что влияет на лечение гимнастикой.

В главе «Ах, как кружится голова ...» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая быстро купирует головокружение, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Текущая страница: 1 (Всего 6 страниц) [Доступный отрывок для чтения: 2 страницы]

Игорь Барченко


Позвоночник без боли.Курс изометрической гимнастики

Если не бегаете здоровым,

нам придется бежать, когда ты заболеешь.

Гораций

Не навреди!

Выписка на латинском языке

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Нужно укреплять позвоночник ... нужно делать гимнастику и упражнения... теперь укрепляйте свою спину! »Они невидимые пациенты:« Я готов заниматься. Покажи мне, что делать с упражнениями. Завтра запишусь в фитнес клуб! «

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической нагрузкой, и желательно получать ее во время специальных занятий. Именно в этот момент возникает множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием для здоровья.

Как это сделать? Сходить в спортзал или начать заниматься дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, упражнения на тренажерах или, наконец, просто физиотерапия в клинике.Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А есть еще любимая работа, отнимающая львиную долю времени, и утренняя лень, когда тянет полежать в постели ...

В итоге выбор падает на раздел экзотических классов по системе Indian Guru с непростым названием. И хорошо, когда эти занятия приносят пользу. А если через неделю наступает боль и резкое обострение болезни, большинство людей перестают тренироваться, и миф о здоровом воспитании Жизни развеивается, как запах остывшего обеда.

Другая крайность - полное нежелание вступать в бой. «Бегу на работе в качестве гарантии, этого достаточно ...» или «Занимаюсь физическим трудом, физкультура не нужна». Такие аргументы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физическая и эмоциональная нагрузка от основной работы - если вы, конечно, не подходите фитнес-тренеру, это неправильная нагрузка.

Повседневная работа кладовщика, рабочего или повара дает нагрузку только отдельным мышечным группам, имеющим перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы, которые нужны, просто требуют специальных правильных нагрузок, безопасных движений и циклических ритмов занятий.

Среди сознательной части населения есть еще одна группа жаждущих классов, которые считают, что чем больше - тем лучше. Как часто мне приходится слушать рассказы ценителей спорта Яры, которые кого-то забывают, переживают и отбрасывают. Либо после очередной тренировки появилась грыжа межпозвоночного диска, либо после операции все было хорошо, и начала поражаться - и боль вернулась. Это рассказы о тех, кто наносил, но неправильно использовал нагрузку, то есть практиковали упражнения, которые приносили вред, а не пользу.И здесь, однако, невозможно вспомнить знаменитую рекламу, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые вредны, а то и запрещены для вас.

Представьте себе перекресток, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике или человека, у которого обнаружена грыжа диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, есть необходимость и желание заниматься, с другой - опасения, что занятия физкультурой могут ухудшить и без прилипчивого состояния здоровья.

А что видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты заполнены литературой, где упражнения выполняют здоровые молодые люди, совершенно не нуждающиеся в лечебной физкультуре, а сами упражнения - только спортсмены.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения повлияют на патологию того или иного отдела позвоночника?

В этой книге - ответы на интересующие вас вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда юная модель демонстрирует крем от морщин, которого у нее тоже не было. И если человек, страдающий артрозом, или выраженным остеохондрозом позвоночника, или тем более остеохондрозом межпозвоночного диска, будет имитировать эти модели и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность - как ни печально признание, успех такому не принесет. занятий, но принесет результат, противоположный ожидаемому - отказ от активного образа жизни.Далее идет лишний вес, удобный диван, возрастное улучшение благосостояния, покупка более комфортной машины, и замыкается порочный круг: неподвижность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамину.

Книга адресована тем, у кого уже есть проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто чувствует потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге была известная латинская поговорка: Non Nocere! Не навреди! Физическая культура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных заболеваниях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не тонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Барченко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть методики изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечной аббревиатуры, то есть узнать, как наши мышцы работают с вами.Проведите самый простой опыт: закройте плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начните медленно сгибать обнаженную руку в локте - вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается прежним, поэтому мышцы напрягаются более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим ( греч. Изос - равно ). Этот режим работы приводит к движению - собственно, для чего предназначена мышца. Но обратите внимание не только на мышцы, но и на кости и суставы.Именно они являются слабым звеном, которое мелькает быстрее всех. Вероятно, сустав - одна из самых уязвимых тканей организма. У него нет кровеносных сосудов, поэтому он очень медленно питает хрящи за счет диффузии - «пропитки» питательными веществами из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, в том числе с нагрузкой, серьезно нагружающие суставной хрящ. Все знают, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непосильная работа перегружает суставы, а хрящевой слой истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть.Артроз - это так называемое заболевание суставов, связанное со старением суставного хряща. Каждое движение в таком суставе может вызвать боль, поэтому движение ограничено, и с гимнастикой необходимо распрощаться.

Нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические эксперименты. Попробуйте напрячь бицепс плеча, чтобы предплечье и плечо оставались неподвижными. Вы чувствуете напряжение мышцы? Конечно, рука при этом неподвижна, движения в суставе нет.Такой режим работы называется изометрическим. Режим, который бережет суставы и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение - это напряжение мышцы без движения.

Каждое движение, как тень, должно вызывать утомление и утомление, а желание расслабиться и отдохнуть неизменно ведет к прекращению занятий. Итак, вы после наших экспериментов расслабите плечо и дадите руке свободно свисать, как ветка дерева, - почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение.Обратимся к последнему эксперименту.

Начать сгибание фиксатора Суста Одной рукой, а другой стараемся удерживать ее от движения - это уже известное изометрическое напряжение бицепса. Задержитесь в таком положении двадцать секунд. Теперь быстро вернитесь к стене, положите ладонь на стену пальцами вниз и медленно прищуритесь, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное чувство.

Протяни руку не более 10 секунд.Теперь расслабьтесь и опустите руку вниз. Уверен, что теперь расслабление бицепса чувствуется намного сильнее, чем после обычных наклонов. Это состояние получило особое название - пастизометрическая релаксация , которую вы только что научились выполнять. Думаю, вам становится ясно, что растягивать и расслаблять мышцы после изометрического напряжения намного эффективнее, чем при обычном потягивании.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц без движения. Сохраняет суставы, предотвращает износ артрогенного чипа и прогрессирование артроза.Во многих упражнениях фаза изометрического сокращения следует за фазой растяжки. Это эффективная техника, расслабляющая мышцы, снимающая мышечный спазм и обладающая выраженным обезболивающим действием. Вспомните, как приятно тянуть после долгого сидения, «изометрическая гимнастика тоже тренирует, и расслабить целевую мышцу нужно именно той, которую нужно нагружать именно с вашей патологией или проблемой.

Выводы:

Изометрическое сокращение мышцы - это ее напряжение без движения в суставе.

Изометрическая гимнастика, укрепляющая мышцы, мягко укрепляющая суставы и хрящи.

Растяжение мышц после изометрического напряжения (постаометрическое расслабление) - это эффективный прием мышечной релаксации и анестезии.

Изометрическая гимнастика для позвоночника
Proud Stan, Divine Bend

Proud Stan, Divine Bend - вот эпитеты, которыми награждаются поэты красавиц и красавцев. Этими словами каждый представляет свой идеал, имея плавные изгибы тела и, прежде всего, позвоночника.Понятие «красота» мы оцениваем в основном подсознанием, которое связывает его с физиологической целесообразностью.

Поэтому человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то время как чрезмерное изгибание груди - горбинка - кажется некрасивым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот - ровная спина и все, что ниже, внимания не обращает.

Мужчина устроен так, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу тела.К концу первого года жизни малыш начинает ходить, и сила тяжести образует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз - наклоны вперед; Сгибание груди дугой назад - кифоз. Именно эти изгибы на каждом этапе амортизации смягчают вертикальные нагрузки, передаваемые на позвоночник.

Представьте, какие толчки будут передаваться по спинному мозгу в прямом отделе позвоночника при ходьбе! Только благодаря изгибам позвоночника мы не чувствуем вибрации каждого шага в голове. Изгибы позвоночника важны как для нормального функционирования межпозвонковых дисков.О том, как устроен межпозвоночный диск и какие заболевания в нем развиваются, вы можете прочитать в моей книге «Система« Умный позвоночник ». Здесь мы отмечаем, что здоровый межпозвоночный диск очень эластичен, и его можно сжимать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом, на диск действуют соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, это отличная пружина - именно это и происходит, если сохраняются изгибы позвоночника. Но выдерживает изгиб спины, чтобы стать намного более-менее нормальным, диск начинает неравномерно сокращаться, одна из его частей перегружается и буквально лопается - начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска.Думаю, теперь вы можете объяснить, почему после сна на жесткой кровати или на полу спина начинает укореняться - выравниваются естественные изгибы позвоночника, перегружаются межпозвоночные суставы и связки, и в результате получается «сломанная» спина следующего утра ...

Именно поэтому в изометрической гимнастике мы уделяем большое внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегайте чрезмерного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Чрезмерная пресловутая гибкость - это так называемая пригодность - здоровый позвоночник не нужен.И старческие изменения позвоночника у юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически перекладывать на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете позу и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас сохранять правильную осанку.

Как сохранить естественные изгибы позвоночника

Для сохранения естественных изгибов позвоночника при выполнении упражнений по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения.В частности, в горизонтальном положении, лежа на спине под шеей или под поясницей, собственная кисть часто ставится как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «корсет» или «контроль» (см. Описание упражнений), также необходимы для сохранения поясничного сгибания.

В тех случаях, когда в упражнении задействованы руки, для выдерживания изгибов используются валики из небольшого полотенца, что несложно иметь под рукой. Кстати, этим же роликом можно поддерживать поясницу во время длительного путешествия в машине или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в месте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на развитие и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Что именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника - необходимые условия для сохранения здоровья спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы талии. Что общего между хребтом и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента и наружной опоры будет на ваших ногах. Все мы помним, как несколько лет назад пала Останкинская тельбашня, и только восстановление мощных стальных тросовых стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Spine - это еще и башня, требующая поддержки. И если грудной отдел укреплен корневым каркасом, шея удерживает только голову, вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и, следовательно, уязвимый поясничный отдел.Пирамида поясничных позвонков легко была бы «разрушена» в разные стороны, независимо от того, имеет ли она мощные стабилизаторы - а именно мышцы спины, тянущие позвоночник назад, и мышцы брюшного пресса, тянущие позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на фармацевтических весах, поддерживает позвоночник в устойчивом вертикальном положении.

Микродвация для глубоких мышц спины

Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими.Длинные мышцы спины, особенно у худощавых людей, рассмотреть несложно: это толстые мышечные валики, расположенные по бокам от позвоночника. Из-за того, что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и выбрасывают несколько позвонков, и даже через весь отдел позвоночника, они получили название самых длинных мышц спины. Об этих мышцах можно позаботиться даже самому.

Однако есть мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже - это глубокие мышцы спины.Это тонкие мышечные полоски, которые идут от одного позвонка к соседнему или проходят через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют в вращении позвоночника.

Только глубокие мышцы спины посылают в мозг сигналы о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночнику объясняет их частые спазмы и боль любыми проблемами в позвоночнике. Эти мышцы расположены глубоко, под толстым слоем поверхностных мышц, поэтому, как говорится, «близко к лохоту» и не кусаются.«

Чтобы влиять на них, нужен особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается довольно незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем так, всем известные со школьной скамьи на сгибание и разгибание позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы. А в грудном отделе позвоночника за счет грудных движений будет меньше.

При этом изометрическая нагрузка требует выдерживания определенных поз, при которых в работу включаются практически все мышцы позвоночника - и поверхностные, и глубокие.Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко сопротивляются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микровитаций, которые передаются от позвоночника к позвоночнику, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. Описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные краны

Брюшной пресс - эти заветные для многих шесть кубиков являются вторыми стабилизаторами подрамников.Две прямые, две поперечные и четыре мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и отягощать, если ваше социальное накопление представлено толстым слоем подкожного баса, которому не встретится «целлюлит».

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя напрямую с ними нельзя контактировать. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к увеличению внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска.Благодаря этому ядро ​​диска занимает нейтральное положение и восстанавливается баланс сил. Кстати, такой простой прием можно использовать в повседневной жизни.

Если вдруг у вас сломалась поясница, примите плавное положение и дождитесь живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а затем ее исчезновение.

Жим брюшной пресс!

Собственно, один из механизмов действия поясничного корсета заложен.Мышцы живота - главные стабилизаторы талии. В момент их напряжения повышается внутрибрюшное давление, что приводит к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение боли. Не позволяйте животу все время пассивно отвечать. Напрягите мышцы живота, и резкая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершается, когда вы испытываете ярость в нижней части спины. Однако это вызывает наибольшую нагрузку на диски, связки и суставы позвоночника.

В момент максимального сгибания поясницы вы буквально ломаете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому категорически запрещены традиционные изгибы позвоночника, или трэш, как их называют по-английски, для укрепления брюшного пресса, особенно больному позвоночнику.

Для укрепления мышц брюшного пресса следует использовать упражнения только в нейтральном положении, без существенного сгибания в пояснице. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса.Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс также задействован как помощник основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и вращает в физиологически безопасном положении по отношению к позвоночнику.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

Укрепление брюшного пресса снижает хронические боли в пояснице.

Диагностическая гимнастика

Предлагаем Вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде несложных упражнений. Эта гимнастика поможет привлечь ваше внимание к тем или иным проблемам в разных отделах позвоночника и суставов.Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест на подвижность в шейном отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок прижался к груди. Если сложно, то есть ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом.Сложность этого движения раскрывает ограничения шейного отдела позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем укажите уровень носа. Держите палец на этом уровне. После этого накормите голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его - с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в изгибе, разгибании или повороте шейного отдела позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике.Каждый из этих случаев требует консультации специалиста.

Барченко Игорь - доктор высшей квалификации, нейрохирург, кандидат наук.

Владеет различными техниками инвазивной хирургии. Среди них эпидроскопия, пункционное лечение патологии дисков, лазерная хирургия, хирургия позвоночника и повреждений спинного мозга, микрохирургия всех отделов позвоночника. Он является автором научных работ, а также популярной литературы, доступной для понимания пациентам.Разработанные им специальные упражнения Они помогали и помогают самым разным людям победить свои недуги.

Немного об изометрической гимнастике

Слово «статика» переводится с греческого как «равновесие». Изометрический означает постоянное расстояние. Упражнения, суть которых заключается в напряжении мышц, при которых отсутствует движение движения человеческого тела, называют статическими, или изометрическими. В чем их особенность? Сильная аббревиатура мышцы характеризуется исключительно своим напряжением, в отличие от изотонической, во время которой при напряжении изменяется ее длина.

Выполнение таких упражнений характеризуется множеством положительных сторон. Они абсолютно доступны, так как для них не требуется специального оборудования и оборудования. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека расслабляться, увеличивает его гибкость, активизирует обменные процессы в организме, помогает бороться с неизбежным стрессом. Его активно используют в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.

Гимнастика Игорь Барченко

Мы всегда слышим о пользе и необходимости укрепления позвоночника. Об этом говорят врачи, они незаметно ведут тематические передачи о здоровье. Большинство людей согласны с тем, что хорошее здоровье невозможно без физических нагрузок. Вертебролог Барченко Игорь разработал целую систему упражнений, цель которых оправдана в восстановлении столь уязвимой конструкции - позвоночной системы человека. Почему за основу взяты именно изометрические упражнения?

Дело в том, что в их основе лежит сильное мышечное напряжение при отсутствии движения.Такая гимнастика бережно относится к суставам, не допуская истирания суставного хряща и развития артроза. В большинстве подобных упражнений фаза сокращения завершает фазу растяжки. Такая последовательность способствует расслаблению задействованных мышц, снятию их спазмов, а также имеет значительное обезболивающее. Особенно важно, чтобы такие занятия оказали влияние на определенную мышцу: именно ту, которую нужно тренировать и расслаблять с учетом конкретной патологии каждого человека.

Польза изометрических упражнений

Боль в спине и пояснице - одна из самых частых причин обращения к врачу. Это неудивительно, ведь данные отделов позвоночника учитывают нагрузку от массы тела, которая иногда бывает впечатляющей. Поясничный отдел будет страдать от сидячих занятий с низким выравниванием и, наоборот, от тяжелой работы. Курс, который разработал Игорь Барченко, позволяет быстро и без особых затрат избавиться от изнуряющей боли, вернуть подвижность суставам, а движениям - свободу.

Несложные физические действия не требуют хорошей спортивной подготовки. Для правильного выполнения достаточно просто окопаться в заданной позиции в определенное время. Так укрепляются не только мышечные волокна, но и суставные капсулы. И обеспечивает исчезновение болезненных болей, а также предотвращает их в будущем. Гимнастика подходит для малоподвижных и пожилых людей, в том числе перенесших оперативное лечение.

Особенности лечебной гимнастики

Книги, которые написал Игорь Брузченко, пользуются большой популярностью.«Умный позвоночник, система упражнений» - в этой работе описывается комплекс специальных мероприятий, которые используются для укрепления и тренировки мышечного корсета космонавтов. Давно прослеживается такая закономерность: мышца какое-то время напрягается, сразу после этого растянуть намного легче.

Это явление активно используется в изометрической гимнастике для снятия спазмов и избавления от солнечной боли. При выполнении упражнения наблюдается небольшое повышение давления: внутригенного и внутричерепного. Чтобы подъем этот был незначительным, необходимо дышать свободно, не задерживая дыхание.Так вы обеспечите комфортные условия во время занятий и избежите лишних осложнений.

Кто занимается изометрической гимнастикой?

Брузченко Игорь разработал достаточно доступную и легкую для всех гимнастику. Подходит для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата. Незаменим для пациентов, получивших травму позвоночника или перенесших хирургические манипуляции. Комплексные статические упражнения. Заметно улучшается состояние пациентов, обращающихся с жалобами на постоянные боли в руках, ногах, спине и пояснице.

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточная йога Статические позы давно используются в своей практике. Современная история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее Xass - Александр Засс. Изометрические упражнения сделали российского спортсмена сильнейшим человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящего разрушения не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых нужен комплекс изометрических упражнений.Большой бицепс - это просто большой бицепс. Чтобы мышца появилась, она должна опираться на костную ткань. Это происходит только благодаря сильному сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мускулов и только в условиях статического напряжения.

В процессе упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сосуды сжимаются, а клетки находятся в ситуации кислородного голодания.В результате они начинают много работать. В результате мышцы растут и набирают силу интенсивнее, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

  • Одно из главных преимуществ - это короткое время обучения. Достаточно десяти-пятнадцати минут в день.
  • Вам не понадобится специальное и дорогое оборудование. Можно поймать вручную.
  • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
  • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения где угодно и в любое время.
  • Тренировочное упражнение не на объем, а на силу в теле.
  • Изометрическая гимнастика полезна каждому - от человека, нуждающегося в реабилитации, до спортсмена высокого класса.
  • Изометрические упражнения не вызывают утомления. Их можно делать ежедневно, потому что мышечная ткань не нуждается в восстановлении после изнурительной тренировки.

недостатки

  • На начальном этапе Требуется тренер. Важно научиться выполнять упражнения и не подвергать себя риску травм.
  • Изометрические упражнения требуют контроля не только над положением тела, но и над дыханием, туитом, телом в целом.
  • Комплекс этих упражнений не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно делайте и динамические тренировки.
  • Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
  • В отличие от динамических тренировок, клетки в меньшей степени снабжены кровью.
  • После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
  • Люди, склонные к повышенному давлению, должны быть предельно аккуратны с этим комплексом упражнений.

Виды упражнений и снаряжения

Система изометрических упражнений условно разделена на три основных комплекса: жим, тяга и приседания. Также их можно дополнить поднятием на носки и поднятием плеч.

Изометрические упражнения становятся наиболее эффективными, если они выполняются на железном каркасе. Подойдет и турник. Главное, чтобы его ширина была около 1,2 м, а высота - 2,3 м. Это устройство часто доступно тем, кто серьезно занимается спортом.Для остальных желающих в виде ракушек подойдет каркас дверного проема, подоконника, стены, стола и стула, ремня или веревки.

Техника выполнения и правила безопасности

  • Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
  • Внимательно следите за своим дыханием. Начинайте упражнение только с дыхания. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  • Внимание следует сосредоточить на всем теле.
  • Увеличьте мощность как упражнение.
  • Новичкам будет достаточно задержаться в статике на 3-5 секунд.Для продвинутых - не более 2-3 минут.
  • Стремитесь с первой тренировки выполнять упражнение правильно. Перемотка займет гораздо больше времени, чем первоначальное техническое описание.
  • При появлении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы вы можете попробовать сделать упражнение еще раз, но более плавно и с меньшим давлением.

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел.Он не был врожденным в привычном понимании - рост 160 см и вес не более 80 кг. Мускулистый вес Силача скорректировал исключительно ради публики, которая требовала развлечений.

Американцы назвали Александра за его силу Великого Самсона и начали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался спортсмен на своих тренировках, - это правильное дыхание, мышечный контроль, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе почти каждого комплекса этой гимнастики, и особенно упражнений с цепью (поясом).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовым мальчикам и профессиональным спортсменам. Необыкновенные способности актера были достигнуты не тренировками в спортзале, а силой статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли, по его мнению, испытал недостаток силы и выносливости. Он начал искать способ исправить это - много читал, общался с профессионалами, обратился в бодибилдинг. Есть предположения, что он взял за основу изометрическое упражнение прогула, но этот факт остается недоказанным.В результате он создал собственную концепцию тренировок на развитие силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стен. Стоит начать выполнять их по правилам изометрической гимнастики, а вы занимаетесь по системе Брюса.

  • Упражнения нужно проводить рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день.Выполняются вечером, спать не дадут.
  • Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет важную роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
  • Во время выполнения комплекса представьте себе, что кожа дышит каждой клеткой.
  • После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основе этого комплекса лежали изометрические упражнения Брюса Ли.Новичкам не рекомендуется задерживаться в статике более 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения нужен поминутный перерыв. Минимальное количество подходов - 2-3 раза. Максимум - 6 раз. Продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут.

  1. Стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и кладут на раму дверного проема.
  2. Сидеть и удерживать сопротивление раме руками.Таким образом, руки вытягиваются вверх и как бы отталкиваются, а все тело направлено вниз.
  3. Поднимитесь на носки вверх. Упражнение укрепляет икру, мышцы бедер и ягодиц.
  4. Укрепляем шею. Для этого встаньте спиной к стене, руки на поясе. Поместите население на предварительно снятую небольшую подушечку.
  5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стенке лба.
  6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединяются как для молитвы и прижимаются одна к другой.
  7. Повторите предыдущее упражнение, но сопротивление - пальцы.
  8. Руки по сторонам, упор в дверной косяк.
  9. Давление на рамку сверху одной рукой, затем - другой. Рука согнута в локте.
  10. Руки прямо. Сопротивление двумя руками в верхней части рамы.
  11. Закрепите объект на раме и потяните его двумя руками.
  12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и имеют сопротивление стене или дверной коробке.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни сегодня - печальная реальность. Блага цивилизации предоставляют нам минимальное количество движений, а насыщенный ритм жизни часто не оставляет сил и времени для посещения тренажерного зала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение несложно выполнять на рабочем столе. Вышеупомянутый комплекс позволит не только раскурить мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их.При выполнении гимнастики считайте свои силы - балуйте офисную мебель!

  1. Руки вытянутые и плавно прижимают согнутые пальцы к столу.
  2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев положить на стол.
  3. Ладони прописывают на крышке стола снизу, как будто пытаясь оторвать.
  4. Накачивайте ногу. Теперь колено уже стоит на коленях.
  5. Руки за спину. Готовим спинку стула, наклоняемся вперед.
  6. Отвод. Руками крепко держитесь за ножки стула. Напрягитесь и попробуйте приподняться на стуле.
  7. Локти на столе, ладони упираются в лоб. Упереться головой в руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
  8. Локти в таком же положении, ладони упираются в подбородок. Попробуйте опустить голову вниз.
  9. Руки продевают и опираются на шею сзади. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика женская

Многих представительниц прекрасного пола берут на определенный комплекс упражнений в надежде похудеть.Хорошим помощником в этом деле может стать изометрическая гимнастика. Во время работы мышцы активно сжигаются калории. Для женского тела этот вид упражнений идеально подходит. Тело не качает, вены не выступают. Но фигура выглядит взъерошенной, упругой.

  1. Исходное положение - стоя. Выпрямленная нога вернулась назад, другая нога согнута на 90 градусов. Руки на опоре. Повторите то же самое с другой ногой.
  2. Каркас сзади, руки вытяните вверх. На выдохе подтяните грудь к потолку.
  3. В положении лежа правую ногу Положить на левое колено. Поприветствуйте левое бедро обеими руками и подтянитесь.
  4. Лежа на правом боку, поднимите левую ногу на 10-15 сантиметров и удерживайте в таком положении. Повторите для другой ноги.
  5. Стоя, ноги расставлены как можно шире. Согните колени под углом 90 градусов и удерживайте эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для улучшения или сохранения формы груди. Однако быстрого результата ожидать не стоит.Наберитесь терпения. Терпение, регулярность и трудолюбие - залог успеха.

  1. Руки перед грудью, согнутые в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давления друг на друга.
  2. Руки передо мной, потяни вперед.
  3. Руки держатся за противоположные края столешницы. Пытаюсь поднести одну руку к другой.
  4. Руки за спиной изогнуты в замке. Вы должны попытаться поднять их как можно больше.
  5. Руки вытянуты в стороны, немного за плечами. Пытаемся уменьшить лопатки, грудь тянем вперед.
  6. Стул стоит за спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руки, причудливо в локтях, опираются на стул.

Изометрические упражнения с поясом

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Cass, вам понадобится прочный пояс средней ширины. Идеальная длина для тренировки - два метра. Можно использовать веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не скользить и не писать на ладони.При использовании цепи также велик риск травмирования.

  1. Крепко удерживайте рукой один конец ремня. Рука наполовину прикрыта локтем и держит другой конец. Поднимите руку. То же повторить для другой руки.
  2. Поставьте ножки на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся торцами панциря. Больше всего мы стараемся максимально согнуть руки.
  3. Ступни на поясе, полусогнутые в коленях. Руки подняты над головой и максимально вытянуты вверх.
  4. Ноги на поясе, руки вытянуты перед собой. Поднимите руки вверх.
  5. Набросайте пояс на перекладине, руки крепко держите его концы. Руки в стороны, слегка опущенные ниже плеч. Опустите руки.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. Такого сомнения не было даже у древних йогов. Сегодня эта истина научно доказана. Работая в тонусе собственного тела, мы наполняемся энергией Духа. Сосредоточившись на телесном аспекте существования, ум освобождается и очищается.Равновесие в теле гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к его телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, прекрасно подойдет изометрическая гимнастика, как упражнения на укрепление тела и духа.

Изометрических упражнений: хорошо для силовых тренировок?

Изометрические упражнения - это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается.Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении. Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации - сохранения положения пораженной области - поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным. Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться при использовании мышц для движения сустава во всем диапазоне движений.По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок. Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

  • ЧСС
  • Дети и упражнения
21 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012 г.
  2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  3. Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии. В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
  4. Li Y, et al. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
  5. McGowan CL, et al.Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
  6. Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ. Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
  7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Изометрическая сила: мощный инструмент силы и восстановления - Эпизод 373

Изометрическая сила


Привет, сообщество Z-Health. Доктор Кобб вернулся с вами.

Сегодня я хочу поговорить об изометрических упражнениях. На самом деле это полезный ... невероятно полезный инструмент, о котором многие люди либо больше не думают в силовых тренировках, либо забыли, что он вообще существует.

Силовой тренажерный зал: Сила - Мобильность - Профилактика травм. Переобучайте свой мозг и тело, чтобы стать мощным и элегантным двигателем на всю оставшуюся жизнь с помощью специальных упражнений на подвижность.

Изометрические упражнения были очень популярны много лет назад среди сильных мужчин старины. Все они их использовали, и, как я уже сказал, они потеряли популярность во многих областях, и я не знаю почему, потому что они невероятно мощные и невероятно полезные.

Пара разных причин, по которым я хочу поговорить об этом.

Почему изометрическая прочность?

Многие люди приходят в Z-Health из-за боли.Изометрия - невероятный инструмент, который помогает людям безопасно перемещаться в области, которые раньше были болезненными. Приведу пример, допустим, у меня были проблемы с жимом над головой. У меня была боль в плече и т. Д., И я кое-чему научился Z-Health, я сделал несколько мобилизаций шеи или ног или что-то в этом роде, и теперь внезапно я могу делать то же самое движение практически без боли без какой-либо нагрузки, но теперь, когда Я начинаю тренироваться, даже используя легчайшие гантели для отжима, или гирю, или что-то еще, у меня появляется тянущее ощущение небольшой боли.Изометрия - фантастический инструмент для ее устранения, потому что изометрия по определению - это силовые упражнения, в которых нет движения.

Так, например, если я думал: «О, я собираюсь поработать над своим жимом над головой», я мог бы легко встать в дверном проеме или, например, встать здесь, в стойке, поднять руку над головой, а теперь просто отжимайтесь. Прямо сейчас я усиленно тренируюсь, на самом деле я очень, очень сильно толкаю, но поскольку движения не происходит, это позволяет моему мозгу координировать деятельность немного безопаснее.Мы рассмотрели другое исследование, которое показывает, что это не вызывает такой большой активности мозга, как что-то вроде этого.

Что полезно, так это то, что если вашему мозгу не приходится так много думать об упражнении, это, вероятно, немного безопаснее. Меньше вещей, которые нужно организовать. Как я уже сказал, изометрия - отличный инструмент для наращивания силы в тех областях, где вы могли потерять диапазон движений из-за боли.


Изометрическая прочность


Как выполнять изометрические силовые тренировки?

Как вы их используете? Довольно просто.

Когда мы делаем изометрию, мы хотим думать о трех позициях.

Итак, в этой конкретной идее, если я работаю над жимом над головой, я хотел бы сделать изометрический в нижнем положении, изометрический в среднем положении и изометрический в верхнем положении. Как мне это сделать? Ну, я мог бы использовать багажный ремень. Я мог бы использовать веревку. Я мог использовать практически все, что только мог придумать, что позволило бы мне занять эту позицию и сильно надавить на нее без каких-либо движений.Опять же, в любом упражнении, над которым вы хотите работать для укрепления безопасности и силы, подумайте о трех позициях: нижней, средней и верхней.

Как долго вы держите изометрию? По этому поводу также было проведено много исследований. Если вы действительно очень сильно жмете, вы, вероятно, сможете по-настоящему жать только в течение, может быть, шести секунд, и это традиционно то, чему нас учили в изометрических упражнениях.

Лично я, основываясь на множестве другой информации, мне нравится, когда мои спортсмены работают над изометрией от 20 до 30 секунд в каждой из этих позиций.Итак, 30 секунд, еще 30, еще 30. Теперь вы достигли 90 секунд работы, чего обычно вполне достаточно, и он не только сделает вас сильнее, но и начнет развивать некоторые изменения в самой мышце.

Так что, если вы хотите работать над тем, чтобы стать немного больше или придать мышцам большую четкость, это тоже полезно для этого.

Силовой тренажерный зал: Сила - Мобильность - Профилактика травм. Переобучайте свой мозг и тело, чтобы стать мощным и элегантным двигателем на всю оставшуюся жизнь с помощью специальных упражнений на подвижность.
Сводка изометрической прочности

Как я уже сказал, идеи довольно простые.

Изометрия - это упражнения, в которых вы не двигаетесь, но создаете силу.

Из-за того, как они работают в организме, они представляют собой малоопасное введение в создание силы в областях, которые, возможно, вы не посещали, поэтому они являются отличным средством реабилитации.

Leave a comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *