Фруктоза глюкоза сахароза: Фруктоза и сахароза: что вреднее?

Приблизительное время чтения: 6 минут

Для того, чтобы понять, какой из подсластителей менее вреден, нужно разобраться, как они усваиваются организмом. Так как сахароза и фруктоза состоят из разных компонентов и расщепляются по-разному, их влияние на обменные процессы будет различаться.

Существует два типа сахаров, вне зависимости от их происхождения. Это моносахариды, которые состоят из одной молекулы, и дисахариды, то есть двумолекулярные сахара. Фруктоза относится к одномолекулярным, так же, как глюкоза и галактоза. Ко второму типу сахаров причисляют сахарозу, лактозу и мальтозу. Оба типа сахаров могут содержаться в продуктах в естественном виде, а также быть добавленными дополнительно.

Глюкоза – вещество, которое незаменимо в обменных процессах. Его активно используют клетки мозга, нейронные волокна, печень и другие органы. Чрезмерное употребление глюкозы может привести к развитию диабета, так как организм не будет успевать расщеплять поступающие сахара.

Фруктоза

Относится к моносахаридам, используется в качестве замены классического сахара. Обычно именно фруктозные сиропы и сладости предлагают больным сахарным диабетом, которые не могут употреблять в пищу обычный сахар. Для тех, у кого организм не справляется с переработкой глюкозы это неплохой выход, однако, всем остальным фруктоза может нанести вред. Следует осторожно относиться к введению специальных продуктов в свой рацион.

Этот натуральный сахар считается самым сладким, для подслащивания пищи его нужно совсем немного. В процессе обмена веществ он не поступает в кровоток и расщепляется в печени. Организму требуется довольно много времени для обработки фруктозы, большая часть которой впоследствии превратится в жир.

С одной стороны, фруктозу можно употреблять диабетикам, так как повышения сахара в крови не происходит. Но с другой, печень испытывает перегрузку при переработке фруктозы. Согласно исследованиям Калифорнийского университета, в больших количествах этот вид подсластителя наносит ощутимый вред печени, провоцирует дисфункциональные расстройства и вырабатывает невосприимчивость к инсулину.

Плюсы фруктозы (при контролируемом употреблении):

· Нет колебаний содержания сахара в крови

· Инсулин вырабатывается в небольшом объёме

· Менее вреден для зубной эмали, чем глюкоза

· Помогает восстановиться после алкогольного отравления· Помогает восстановиться после алкогольного отравления

· Способствует задержке влаги в пище, поэтому десерты и выпечка дольше остаются свежими

· Слаще, чем глюкоза

Минусы фруктозы:

· Риск развития эндокринных заболеваний

· Способствование интоксикации печени

· Ожирение

· Болезни сердца и сосудов

Получается, фруктоза остаётся безопасной только в малых количествах и при редком употреблении. Более того, при длительном использовании этого заменителя сахара возможны долговременные последствия, к примеру, ожирение, подагра и ряд других заболеваний. Нужно понимать, что глюкозу организм умеет использовать для своих нужд, а фруктоза практически не востребована в организме в естественных условиях.

Сахароза

Сочетание одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы называют сахарозой. Глюкоза обрабатывается организмом в кровеносной системе, а фруктоза, как мы уже выяснили, в печени. Таким образом, этот вид сахара обладает свойствами и глюкозы, и фруктозы. Дисахарид содержится в натуральных овощах, злаках и фруктах.

Разумеется, есть как плюсы, так и минусы от сочетания свойств двух молекул сахара. При неумеренном использовании любое, даже самое полезное вещество будет наносить вред. Именно поэтому нужно не полностью отказываться от сахаров при диете, а уменьшать их количество, выравнивая свой рацион.

Основным потребителем глюкозы является мозг и нейронная система организма. Они используют сахар как топливо, которое необходимо им для нормальной работы. Особенно нужен сахар в стрессовых и изматывающих ситуациях, так как является источником энергии, которую организм может получить достаточно быстро и при минимальных усилиях.

Плюсы сахарозы:

· Улучшение настроения (за счёт глюкозы)

· Активация мыслительных процессов, энергетическая подпитка

· Нормализация состояния нейронов

· Выведение вредных веществ из организма (помогает печени вырабатывать кислоты, очищающие её)

Минусы сахарозы (при избыточном употреблении):

· Большой объём сахара приведёт к ожирению

· Кальций расходуется быстрее, так как нужен для переработки дисахарида

· Риск развития сахарного диабета при неумеренном использовании сахаров

Углевод сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы путём долгой обработки. По большому счёту, классический белый сахар также является сахарозой. Умеренное использование сахарозы не вредит организму, более того, является необходимым условием для нормальной жизнедеятельности.

Какой выбрать сироп?

Для людей, у которых существуют ограничения в питании по медицинским показаниям, лучше всё-таки использовать заменители сахара. В сочетании с терапией они становятся чуть менее опасны в долгосрочной перспективе. При этом, употребление фруктозы нужно тщательно контролировать, сводя её количество в рационе к минимальным значениям.

Сиропы на сахарозе не представляют никакого вреда, если их использование не чрезмерно. Сахароза – это тот тип сахара, который наиболее понятен нашему организму, который проще перерабатывается и правильно усваивается. Именно поэтому лучше выбирать сахарозные сиропы, умеренно вводя их в свой рацион.

Самыми известными сиропами на фруктозе являются Keddy (Франция) и Spoom (Россия). Они довольно дешевы, но на вкус далеки от натуральных. У Keddy тот же производитель, что и у именитой линейки сиропов Monin, однако по качеству Keddy значительно проигрывает. Чаще всего во фруктозных сиропах для удешевления производства добавлены искусственные ароматизаторы среднего и низкого сегментов, что сказывается на вкусовых качествах не лучшим образом.

Сахарозные сиропы, в свою очередь, хотя и стоят дороже, но

420р.

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия.   В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.  

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды).

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке. 

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории  только  с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным  употреблением не вызывает чувства сытости  и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара  — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт:  и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.  

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы  и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до  6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям  без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

• конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
• лимонады и соки;
• печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
• молочные продукты;
• алкогольные напитки;
• полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

1. Не использовать в качестве сахарозаменителя фруктозу. Лучшим вариантом из натуральных подсластителей для замены сахара, считается стевия.
2. При употреблении сахарозаменителей желательно ориентироваться на 50% от максимально допустимой безопасной дозы сахара (6 чайных ложек).
3. Для добавления в чай, кофе или другой напиток использовать подсластитель в таблетках, чтобы точно определить его дозу.
4. Каждые несколько месяцев целесообразно заменять один подсластитель на другой.
5. Беременным и детям лучше отказаться от продуктов с подсластителями или значительно ограничить их количество.
6. Избегать одновременного приема алкоголя и сахарозаменителей, ускоряющих всасывание алкоголя в кровь.

Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы постоянно слышим, что сахар вреден. От него полнеют, портятся зубы, повышается сахар в крови… Или глюкоза повышается? Врачи говорят и так, и так. Где правда? И что такое эта глюкоза — сахар или нет? Есть ещё какие-то фруктоза, сахароза, лактоза. ..

Продолжим: есть еще декстроза, галактоза, мальтоза, виноградный, молочный и фруктовый сахара. Как в них разобраться? Что вреднее всего? И, может, что-то полезно? Например, фруктозу продают в отделах здорового питания и ещё рекомендуют диабетикам. Значит, она идет на пользу?

Не блуждайте в трех соснах 

«В основе практически всех сахаров, которые мы потребляем с пищей и которые имеют значение для нашего здоровья, лежат всего три „кирпичика“, — объясняет кандидат химических наук и популяризатор науки Петр Образцов. — Это простые сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Из них построены все более сложные сахара». 

Глюкоза — самый известный из них, другие её названия — виноградный сахар или декстроза. Виноградный — потому что ее много в этих ягодах. Вообще, она содержится практически во всех фруктах, ягодах и меде, часто её добавляют в продукты производители. В аптеке можно купить таблетки глюкозы, которые продают для детей как источник энергии (иногда в них этот сахар называют более редким словом «декстроза»). Именно глюкозу определяют в крови. И даже когда врач говорит пациенту, что у него высокий сахар, он всегда имеет в виду, что повышена именно она. Сахар здесь выступает в роли синонима глюкозы. 

Фруктоза — другой самый распространенный простой сахар. Из названия понятно, что ее много во фруктах, но ещё больше ее в меде, в ягодах — меньше. 

Галактоза (молочный сахар, от древнегреческого «галактос» — молоко) распространена в природе реже, в чистом виде в очень небольшом количестве (доли процента) есть в некоторых овощах и фруктах. Но в основном мы получаем её в виде другого молочного сахара — лактозы (его название происходит от латинского «лактис» — молоко). 

Согласитесь, тут есть повод запутаться: два разных сахара называются одинаково молочными и одновременно имеют ещё свои различные названия. Как это возможно? Чтобы разобраться, пришло время переходить к более сложным сахарам, состоящим из двух «кирпичиков». Поэтому их называют дисахаридами: частица «ди» означает два.  

Постройки из «кирпичиков»

Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. На вкус она почти не сладкая, и поэтому молоко тоже не сладкое, хотя в каждом его стакане около 2 ложечек сахара лактозы (8-10 г). В пищеварительном тракте она распадается на исходные «кирпичи» — галактозу и лактозу. И уже они всасываются в кровь. Дисахариды не всасываются. Если у человека нет фермента лактазы, расщепляющей этот молочный сахар, он начинает бродить в кишечнике, вызывая метеоризм (обильное газообразование) и понос. Это и есть непереносимость лактозы.

Сахароза — самый известный сахар. Даже если это химическое название вам неизвестно, вы её прекрасно знаете и потребляете почти каждый день. Это та самая «белая смерть», которая продается в виде песка или кусочков рафинада и которую добавляют в чай, кофе, каши, используют при готовке. Мы называем ее просто «сахаром». Это обыденное название. Частица «оза» в конце сахарозы на языке химии означает, что это вещество относится к сахарам. Вспомните названия других сахаров: глюкОЗА, фруктОЗА… Именно из этих двух «кирпичиков и состоит обычный сахар, и на них же он распадается при переваривании.

Есть еще полисахариды — длинные цепочки из «кирпичиков» глюкозы, разветвленные, запутанные. Это крахмал, он содержатся в растениях. Животный крахмал, синтезируемый в печени, называют гликогеном.  

А если эти «кирпичи» глюкозы соединены таким особым образом, что наши ферменты не могут их разделить (переварить), тогда это уже клетчатка (целлюлоза) — плотные пищевые волокна. Из них состоят оболочки растительных клеток, играющие полезную роль в пищеварении. Они задерживают некоторые токсины и вредные вещества, и без них мы бы страдали от жестоких запоров. 

Таблица. Гликемический индекс и степень сладости разных сахаров

Примечание: * ГИ глюкозы принят за 100, все остальные оцениваются в сравнении с ним

** Сладость сахарозы принята за 100, и сладость остальных сахаров сравнивается с этим эталоном

Не все сахара сладкие

Все эти особенности сахаров сказываются на их влиянии на здоровье. Одно из главных свойств — это их способность повышать глюкозу в крови (см. таблицу). Чем сильнее это происходит, тем выше риск развития ожирения, а потом и сахарного диабета 2-го типа. Эту способность характеризует гликемический индекс (ГИ) — чем он выше, тем хуже. Самый высокий он у глюкозы (100) и у мальтозы (105). С глюкозой все ясно, почти вся съедаемая глюкоза всасывается в кровь и работает на ее повышение. У мальтозы ГИ даже чуть выше, но не критически: каждая молекула этого сахара распадается на два «кирпичика» глюкозы, что сильно повышает ее концентрацию в крови. Это, кстати, нужно учитывать при потреблении пива: в нём приличное количество мальтозы замаскировано горьким вкусом — будучи несладким, этот сахар не перебивает горечь. А если бы вместо мальтозы была сахароза или фруктоза, пиво было бы с сильным сладким привкусом.

Следующим идет наш обычный сахар (сахароза), у него существенно ниже ГИ, но он все равно достаточно высокий (65). И это тоже понятно: сахар распадается на глюкозу и на фруктозу. Первая сразу повышает глюкозу крови, вторая — опосредовано. Лишь часть фруктозы в организме превращается в глюкозу, помогая повышать ее концентрацию в крови.

Поскольку лактоза при расщеплении дает только одну молекулу глюкозы, она не сильно повышает ее уровень в крови. Галактоза, второй «кирпичик» при распаде лактозы, вообще мало повышает глюкозу крови. Но будучи несладкой, для использования вместо сахара она не так интересна, как фруктоза. Последняя вообще является самым сладким сахаром, она в 1,7 слаще сахарозы (см. таблицу). 

Сама галактоза важна для маленьких детей, ее много в материнском молоке. Но все больше данных о том, что она вредна потом. Этот сахар ускоряет старение организма, и его даже используют в эксперименте для того, животные быстрее старились. Поэтому теория о том, что молоко неполезно взрослым, обретает все новые доказательства. Вместо него лучше потреблять кисломолочные продукты, в которых значительная часть лактозы разрушилась при их скисании.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Горькая правда о сладкой фруктозе / Здоровье / Независимая газета

В тучности обвиняют фруктозу.
Фото Интерпресс/PhotoXPress.ru

Тучность – признанный спутник цивилизации. Количество карикатурно толстых молодых людей на улицах США ошеломляет. В Европе поменьше, но тоже много. Сейчас в мире тучных на 30% больше, чем недокормленных, чего никогда не бывало в истории. Заговорили уже об эпидемии тучности, охватившей западные страны, особенно среди детей. Речь не идет о красоте – речь идет о здоровье. Избыточный вес – одна из причин, вызывающих сердечно-сосудистые болезни и диабет.

Специалисты в области питания, особенно американские, долгое время считали причиной тучности потребление жиров, в первую очередь животных. Жиры начали решительно изгонять из всех продуктов. На полках супермаркетов появились обезжиренные сливки, обезжиренные сыры, обезжиренная сметана, даже обезжиренное сливочное масло. Однако людей с избыточным весом и всем букетом сопутствующих болезней меньше не стало.

Теперь американские эксперты пришли к выводу, что фактором, приводящим к ожирению, является сахар. В авторитетном научном журнале Nature они опубликовали статью под выразительным названием «Ядовитая правда о сахаре».

Один из авторов статьи – профессор Роберт Ластиг, педиатр и эндокринолог, глава Центра по борьбе с ожирением у детей и подростков при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, уточняет, что имеется в виду не сахар как таковой, а сахар, который добавляется в безалкогольные напитки, полуфабрикаты, готовые кулинарные изделия.

За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Производители добавляют его во все мыслимые пищевые продукты. Эксперт в области диетологии и организации здравоохранения из Нью-Йоркского университета Мэрион Несле подчеркивает, что среднестатистический американец потребляет около четверти калорий именно с сахаром и зачастую не подозревает об этом.

Еще один автор статьи в журнале Nature – профессор Клэр Бриндис, педиатр, глава Центра глобальной репродуктивной медицины и директор Института по изучению политики в области здравоохранения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, говорит: «Если посмотреть на перечень ингредиентов продающегося в Америке хлеба, то и там все чаще обнаруживается сахар. В соусах, кетчупе, многих других продуктах раньше не было сахара, а сегодня он там есть. Избыточное присутствие сахаров характерно уже не только для лимонадов и прочих напитков такого рода, но и для многих других видов продовольствия».

Если раньше производители добавляли в продукты преимущественно сахарозу, то теперь ее все чаще заменяют фруктозой. Сахароза – это самый обычный сахар, тростниковый или свекловичный, он является дисахаридом, то есть состоит из двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Попав в организм, сахароза быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Фруктоза – самый сладкий из сахаров, в полтора раза слаще сахарозы и в три раза слаще глюкозы, добавлять ее выгоднее. Однако усваивается фруктоза совершенно иначе, чем глюкоза, которая является универсальным источником энергии для организма.

Фруктоза содержится практически во всех сладких ягодах и плодах, от нее, казалось бы, никакой опасности исходить не может. Но, как объясняет Роберт Ластиг, сахар, содержащийся во фруктах, потребляется вместе с растительными волокнами, которые, хоть сами в кишечнике и не усваиваются, регулируют процесс усвоения сахаров и тем самым уровень сахара в крови. Растительные волокна – своего рода противоядие, они препятствуют передозировке фруктозы в организме. А производители добавляют в свою продукцию фруктозу в чистом виде без сопутствующих балластных веществ.

Метаболизм фруктозы в организме очень отличается от метаболизма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя, избыток фруктозы может вызывать недуги, типичные для алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой системы. Фруктоза поступает прямиком в печень и может серьезно нарушить ее функцию, результатом чего часто становится метаболический синдром – чрезмерное увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального кровяного давления.

По оценкам профессора Ластига, сегодня уже три четверти всего бюджета здравоохранения США идет на лечение неинфекционных болезней – ожирения, сахарного диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а в их развитии весьма заметную роль играет добавляемая в продукты питания фруктоза. По мнению американских ученых, фруктозу следует прежде всего исключить из перечня безопасных пищевых добавок. Это лишит промышленность права добавлять ее в любые продукты и в любом количестве.

Авторы статьи в Nature подчеркивают, что сахар в отношении воздействия на здоровье весьма схож с алкоголем: знакомство человека с ним неизбежно, он может вызывать зависимость (действует на «центр удовольствия» в мозге), токсичен (может непосредственно, даже без развития ожирения, стать причиной многих заболеваний), и избыточное потребление его несет негативные последствия для общества в целом. Поэтому оборот сахара необходимо законодательно регулировать так же, как оборот табака и алкоголя: ввести акцизный налог, ограничить продажу сладостей малолетним.

В России люди, как будто состоящие из жировых шаров, встречаются редко. Но тучных детей становится все больше. Роспотребнадзор запретил продавать в школьных буфетах пирожные и сладкую газировку. Однако бизнес у нас важнее детского здоровья. Запрет попросту игнорируют. Так что есть шансы догнать и перегнать Америку по количеству детей с ожирением.

Комментарии для элемента не найдены.

Виды сахара

Сахар (сахароза или обычный сахар) – натуральная форма сахара, содержащая фруктозу и декстрозу. Практически все фрукты, ягоды и овощи содержат в себе смесь сахара, фруктозы и декстрозы в разных пропорциях. В сахарной свекле и сахарном тростнике содержится самое большое количество обычного сахара, поэтому данные растения идеально подходят в качестве сырья для производства сахара. По своему химическому составу сахар, содержащийся в свекле или, например, бананах, идентичен.

Декстроза, также известная как глюкоза, основная составная часть крахмала. Декстроза – сахар, который организм усваивает быстрее всего.

Фруктоза – самый сладкий из всех видов натурального сахара. Улучшает вкус фруктов и ягод.

Виды сахара, продукты из сахара и сахарные спирты

Название	Синоним	Получение	Относительная сладость	Энергетическая ценность, кДж/г
Сахар	Сахароза	Получают (диффундируют) из сахарной свеклы или сахарного тростника, с использованием горячей воды	1. 0	17
Декстроза	Глюкоза	Реакция распада (гидролиз) пшеничного, картофельного или кукурузного крахмала с кислотой и/или энзимами	0.6-0.7	17
Фруктоза	Фруктовый сахар	Первичная реакция распада фруктозы с энзимами или кислотой (гидролиз или инвертирование) в глюкозе и фруктозе. Отделение с помощью фильтрации фруктозы, а также получение фруктозы из глюкозы с помощью конверсии энзимов.	1.0-1.3	17
Мальтоза	Солодовый сахар	Процесс распада (гидролиз) крахмала	0. 5	17
Лактоза	Молочный сахар	Получают из молочной сыворотки, побочным продуктом при производстве сыра	0.4	17
Тагатоза		Получают из лактозы	0.9	6
Трехалоза		Произведенная с крахмалом конверсия энзимов	0.4-0.5	17
Инвертированный сахар		Расщепление (инверсия) с энзимами или кислотой в одинаковых пропорциях глюкозы и фруктозы	1. 0	17
Сироп глюкозы	Крахмальный сироп, глюкоза	Реакция распада (гидролиз) пшеничного или кукурузного крахмала с кислотой и/или энзимами	0.4-0.6	17*
Изоклюкоза	Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (KSAFK)	В основе – сироп глюкозы. Часть глюкозы (42 или 55 %) с энзимами конвертируют (изомеризируют) в фруктозе	0.8-1.0	17*
Маннитол		Гидрогенез фруктозы. Гидрогенез – химический процесс, в результате которого водород поставляется к молекулам сахара (фруктозе) в т.н. форме спиртовой группы.	0.6-0.7	10
Ксилит	Березовый сахар	Гидрогенез ксилозы, полученной из березовых листьев или листьев других деревьев (см. маннитол)	0.9-1.0	10
Лактиол		Гидрогенез лактозы (см. маннитол)	0.4	10
Сорбитол		Гидрогенез глюкозы (см. маннитол)	0.6	10
Изомальт		Обработка сахарозы энзимами	0.5-0.6	10
Мальтитол		Гидрогенез мальтозы (см. маннитол)	0.8	10
Сироп мальтитола, сироп сорбитола		Гидрогенез сиропа крахмала с большим содержанием мальтозы (см. маннитол)	0.6-0.8	10*

Сахароза, фруктоза и глюкоза: в чем отличия и как это работает

Все говорят, что сахар – это белая смерть. Однако, если спросить у кого-то, почему так, вряд ли кто-то даст какой-либо вразумительный ответ кроме того, что это просто вредно.

Почему так? И так ли это вредно для здоровья, как все кричат на каждом углу? Редакция FoodOboz решила выяснить ответы на эти вопросы.

Виды сахара

Начнем с того, что сахар бывает разный: различают сахарозу, глюкозу и фруктозу. И все это три разных вида сахара. Все они, к слову, натуральные и присутствуют как во фруктах, так и в овощах, молочных продуктах и зерновых. И все они, кстати, содержат одинаковое количество калорий.

Но в то же время все три вида очень отличаются друг от друга: по химической структуре, процессу переваривания организмом и тому, как они влияют на наше здоровье.

Все виды сахара классифицируют как моносахариды и дисахариды. В свою очередь дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов, которые разделяются при попадании в организм.

Например, глюкоза – это моносахарид и один из самых распространенных источников энергии в живых организмах на планете, она является частью углеводов. Фруктоза, которую часто называют «фруктовым сахаром», тоже моносахарид. А вот сахароза, которую мы знаем как тростниковый сахар, – это дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.

Нюанс в том, что на моносахариды и дисахариды наше тело реагирует по-разному. Моносахариды – это уже простейшая форма сахара. Поэтому организму не нужно их расщеплять перед использованием: они всасываются в кишечнике и сразу попадают в наш кровоток.

Глюкоза

Принцип работы глюкозы очень прост: после того, как она попадает в кровь, она сразу поступает в клетки организма, довольно быстро стимулируя высвобождение инсулина. Именно инсулин помогает глюкозе проникать непосредственно в клетки. Оказавшись в организме, глюкоза либо немедленно используется телом для создания энергии, либо превращается в гликоген, который хранится в мышцах и печени для дальнейшего использования.

Когда в крови понижается уровень сахара, тело начинает посылать сигналы о том, что пора «доставать запасы». Таким образом, гликоген вновь превращается в глюкозу и создает для организма новую энергию.

Фруктоза

А вот фруктоза не сразу влияет на уровень инсулина, так как намного медленнее повышает уровень сахара в крови. Для того, чтобы фруктоза принесла энергию в организм, она отправляется в печень, которая перерабатывает ее в глюкозу.

И все бы хорошо, но есть один нюанс. Дело в том, что наша печень способна переработать лишь определенное количество фруктозы. Поэтому когда ее в организме очень много, то в крови повышается уровень триглицеридов, которые являются энергетическим запасом, накапливающимся в клетках жировой ткани. Именно поэтому большое потребление фруктозы чревато ожирением.

Сахароза

Что касается сахарозы, то, как мы уже говорили, попадая в организм, она в первую очередь расщепляется на моносахариды – то есть на глюкозу и фруктозу. Однако тут начинается небольшая неразбериха. Получается, что глюкоза уже успела дать энергию клеткам, а вот фруктоза уже больше не нужна организму в таком количестве. Поэтому практически вся фруктоза уходит в жировой запас. А это создает нагрузку на печень, что в свою очередь может привести к ряду метаболических проблем.

Несколько исследований показали вредное воздействие высокого потребления фруктозы: к ним относятся инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром.

Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать аналогичное привыкание. Результаты одного из исследований показывают, что этот процесс активирует путь вознаграждения в нашем мозге, а это – прямая зависимость от сахара и потребность увеличивать дозу.

Сколько сахара нужно организму

Специалисты утверждают, что полностью отказываться от сахара нет никакой необходимости, и рекомендуют употреблять его в цельных продуктах – таких как фрукты, овощи и молочка.

В то же время Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление дополнительного сахара до 5-10% от вашего ежедневного потребления калорий. То есть если вы едите 2000 калорий в день, вам стоит потреблять не больше 25-50 грамм сахара в сутки.

Ранее OBOZREVATEL сообщал, что французские ученые нашли научное обоснование тому, что сыр и вино хорошо сочетаются друг с другом. Они провели исследование, результаты которого показали, что в сыре есть вещества, которые смягчают горечь и терпкость танинов – дубильных веществ, которые содержатся в вине.

Сахар. Глюкоза. Фруктоза

Большинство моносахаридов — бесцветные кристаллические вещества, прекрасно растворимые в воде. Каждая молекула моносахарида содержит несколько гидроксильных групп (группа -OH) и одну карбонильную группу (- C-O-H). Многие моносахариды очень трудно выделить из раствора в виде кристаллов, так как они образуют вязкие растворы (сиропы), состоящие из различных изомерных форм.

Самый известный моносахарид — виноградный сахар, или глюкоза (от греч. «гликис» — «сладкий»), С_бН₁₂О_б.

Глюкоза

*Названия многих сахаров оканчиваются на «-иза». Такая запись подразумевает не только глюкозу, но и семь изомерных сахаров — аллозу, альтрозу, маннозу, гулозу, идозу, галактозу, талозу, отличающихся пространственным расположением «-ОН» -групп и атомов водорода при различных атомах углерода.
С учётом расположения групп в пространстве формулу глюкозы правильнее изображать именно так.

Глюкоза (а также любой другой из семи изомерных ей сахаров) может существовать в виде двух изомеров, молекулы которых являются зеркальным отображением друг-друга.

Наличие глюкозы в каком-либо растворе можно проверить с помощью растворимой соли меди:

В щелочной среде соли меди (II-валентной) образуют с глюкозой ярко окрашенные комплексы (рисунок 1). При нагревании эти комплексы разрушаются: глюкоза восстанавливает медь до жёлтого гидроксида меди (I-валентной) CuОН, который превращается в красный оксид Сu₂О (рисунки 2 и 3).

Фруктоза

Фруктоза (фруктовый сахар) изомерна глюкозе, но в отличие от неё относится к кетоспиртам — соединениям, содержащим кетоновые и карбонильные группы

В щелочной среде её молекулы способны изомеризоваться в глюкозу, поэтому водные растворы фруктозы восстанавливают гидроксид меди (II-валентной) и оксид серебра Ag₂O (реакция «серебряного зеркала»).

Фруктоза — самый сладкий из сахаров. Она содержится в мёде (около 40%), нектаре цветов, клеточном соке некоторых растений.

Дисахариды

Сахароза (свекольный или тростниковый сахар) С₁₂Н₂₂О₁₁ принадлежит к дисахаридам и образован из связанных остатков А-глюкозы и B-фруктозы. Однако сахароза в отличие от моносахаридов (А-глюкозы и B-фруктозы) не восстанавливает оксид серебра и гидроксид меди (2-валентный). В кислой среде сахароза гидролизуется — разлагается водой на глюкозу и фруктозу. Вот самый простой пример: сладкий чай кажется ещё более сладким, если положить в него ломтик лимона, хотя, конечно, и кислым одновременно. Это происходит благодаря присутствию лимонной кислоты, которая ускоряет распад сахарозы на глюкозу и фруктозу.

Если раствор сахарозы смешать с раствором медного купороса и добавить щелочь, то получим ярко-синий сахарат меди — вещество, в котором атомы металла связаны с гидроксильными группами углевода.
Молекулы одного из изомеров сахарозы — мальтозы (солодового сахара) состоят из двух остатков глюкозы. Этот дисахарид образуется в результате ферментативного гидролиза крахмала.

.

Молочный сахар

В молоке многих млекопитающих содержится другой дисахарид, изомерный сахарозе, — лактоза (молочный сахар). По интенсивности сладкого вкуса лактоза значительно (в три раза) уступает сахарозе.

Давайте получим молочный сахар. Этот сахар содержится и в молоке коровы (около 4,5 %) и в женском молоке (около 6,5%). Поэтому, если ребёнок кормится искусственно (не женским молоком, а коровьим), то такое молоко необходимо обогащать молочным сахаром.

Для получения молочного сахара нам потребуется молочная сыворотка – мутная жидкость, которая получается при отделении от молока белка и жира под действием специального фермента (сычужный фермент). Молочная сыворотка содержит незначительное количество белка, а также практически весь молочный сахар и минеральные соли.

Итак, в чашке, например из фарфора, будем кипятить на очень слабом огне 400 мл молочной сыворотки. В это время (в процессе кипячения) будет осаждаться оставшийся в сыворотке белок. После фильтрации белка продолжим кипячение, до момента кристаллизации молочного сахара. Когда завершите выпаривание жидкости, дайте кристаллам остыть. Затем нужно будет отделить молочный сахар.

Если требуется получить более чистый молочный сахар, тогда повторно необходимо растворить уже полученный сахар в горячей воде и повторить выпаривание.

После приготовления творога, обычно остаётся молочная сыворотка. Но она не пригодная к использованию, так как вместо молочного сахара содержит молочную кислоту.

Молочный бактерии, содержащиеся в молоке, приводят к его прокисанию. При этом молочный сахар превращается в молочную кислоту. При попытке её выпаривания, получается всё та же молочная кислота, только в концентрированном (безводном) состоянии.

Карамель

Если сахар попытаться нагреть, например, в чашке выше, чем его температура (190 °С), то можно заметить, что сахар начнёт постепенно терять воду и распадаться на составляющие компоненты. Таким компонентом является карамель. Все вы не раз пробовали и видели карамель — знаете как она выглядит — это очень вязкая жёлтоватая масса, которая очень быстро застывает при охлаждении. В процессе образования карамели часть молекул сахарозы расщепляется на уже известные нам компоненты — глюкозу и фруктозу. А они в свою очередь, теряя воду, также расщепляются:

Другая часть молекул, которая не распалась на глюкозу и фруктозу, вступает в реакции конденсации, в процессе которых образуются цветные продукты (карамель С₃₆Н₅₀О₂₅ имеет ярко-коричневый цвет). Иногда для получения цветового эффекты эти вещества добавляют в сахар.

В чем разница между сахарозой, глюкозой и фруктозой? | Здоровое питание

Кимберли Ансира Обновлено 12 декабря 2018 г.

Сахароза, глюкоза и фруктоза — важные углеводы, обычно называемые простыми сахарами. Сахар естественным образом содержится в цельных продуктах и ​​часто добавляется в обработанные пищевые продукты, чтобы подсластить их и усилить вкус. Ваш язык не может различить эти сахара, но ваше тело может заметить разницу. Все они обеспечивают одинаковое количество энергии на грамм, но обрабатываются и используются в организме по-разному.

Химическая структура

Простые углеводы классифицируются как моносахариды и дисахариды. Моносахариды — это простейшие, самые основные единицы углеводов, состоящие только из одной единицы сахара. Глюкоза и фруктоза являются моносахаридами и являются строительными блоками сахарозы, дисахарида. Таким образом, дисахариды — это всего лишь пара связанных молекул сахара. Они образуются, когда два моносахарида соединяются вместе и удаляется молекула воды — реакция дегидратации.

Глюкоза

Наиболее важным моносахаридом является глюкоза, предпочтительный источник энергии для организма. Глюкозу также называют сахаром в крови, поскольку она циркулирует в крови и зависит от ферментов глюкокиназы или гексокиназы, которые инициируют метаболизм. Ваше тело перерабатывает большинство углеводов, которые вы потребляете, в глюкозу, которая либо используется немедленно для получения энергии, либо сохраняется в мышечных клетках или печени в виде гликогена для дальнейшего использования. В отличие от фруктозы, инсулин секретируется в первую очередь в ответ на повышенную концентрацию глюкозы в крови, а инсулин способствует проникновению глюкозы в клетки.

Фруктоза

Фруктоза — это сахар, который в природе содержится во многих фруктах и ​​овощах и добавляется в различные напитки, такие как газированные напитки и напитки с фруктовым вкусом. Однако он сильно отличается от других сахаров, потому что у него другой метаболический путь, и он не является предпочтительным источником энергии для мышц или мозга. Фруктоза метаболизируется только в печени и зависит от фруктокиназы, чтобы инициировать метаболизм. Кроме того, она более липогенная или жиропродуцирующая, чем глюкоза. В отличие от глюкозы, он также не вызывает высвобождение инсулина и не стимулирует выработку лептина, ключевого гормона, регулирующего потребление и расход энергии.Эти факторы вызывают опасения по поводу хронически высокого потребления фруктозы с пищей, потому что она ведет себя больше как жир в организме, чем как другие углеводы.

Сахароза

Сахароза широко известна как столовый сахар и ее получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Фрукты и овощи также содержат сахарозу. Когда сахароза потребляется, фермент бета-фруктозидаза разделяет сахарозу на отдельные сахарные единицы глюкозы и фруктозы. Оба сахара затем поглощаются их специфическими транспортными механизмами.Организм реагирует на содержание глюкозы в еде обычным образом; однако одновременно происходит поглощение фруктозы. Организм будет использовать глюкозу в качестве основного источника энергии, а избыточная энергия фруктозы, если она не нужна, будет направлена ​​на синтез жира, который стимулируется инсулином, высвобождающимся в ответ на глюкозу.

Объяснение сахара — BBC Good Food

Вы, наверное, слышали раньше термины фруктоза, глюкоза, лактоза и сахароза, и, возможно, знаете, что это все виды сахара.Но знаете ли вы, чем они отличаются друг от друга, или одни из них лучше для вас, чем другие? Воспользуйтесь нашим удобным руководством, чтобы пролить свет на секреты сахара…

Что такое сложные и простые углеводы?

Углеводы подразделяются на две основные группы: сложные и простые.

Сложные углеводы состоят из нескольких простых сахаров, соединенных химическими связями. Чем больше цепочек и ответвлений простых сахаров, тем сложнее углеводы и, в свою очередь, тем больше времени требуется для расщепления организмом и тем меньше он влияет на уровень сахара в крови.Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты, такие как крупный овес, коричневый рис, полба, рожь и ячмень.

Простые углеводы представляют собой моносахариды (одна молекула сахара) или дисахариды (две молекулы сахара). Они быстро перевариваются и быстро выделяют сахар в кровоток. Двумя основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза . Двумя основными дисахаридами являются сахароза, (состоит из глюкозы и фруктозы) и , лактоза, (состоящая из галактозы и глюкозы).

Глюкоза

Что такое глюкоза?

Глюкоза — это основной источник энергии, который использует ваше тело, и каждая клетка полагается на нее для своего функционирования. Когда мы говорим о сахаре в крови, мы имеем в виду глюкозу в крови. Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их на единицы глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, клетки поджелудочной железы высвобождают инсулин, сигнализируя клеткам о потреблении глюкозы из крови. По мере того как клетки поглощают сахар из крови, его уровень начинает падать.

Питательный профиль глюкозы

Гликемический индекс — это рейтинг того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после их употребления. Продукты с высоким ГИ очень легко расщепляются на глюкозу. Глюкоза является определяющим стандартом и имеет значение GI, равное 100. Сама по себе глюкоза не имеет особенно сладкого вкуса по сравнению с фруктозой и сахарозой.

Как глюкоза влияет на ваш организм?

Исследования показывают, что, поскольку глюкоза стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, она также приводит к высвобождению двух других гормонов, лептина и грелина.Лептин известен как подавитель аппетита, а грелин — как усилитель аппетита. Считается, что продукты с низким ГИ (например, цельнозерновые, белковые и продукты с низким содержанием глюкозы) подавляют грелин, тем самым регулируя чувство сытости.

Фруктоза

Что такое фруктоза?

Фруктоза или фруктовый сахар — это простой сахар, встречающийся в природе во фруктах, меде, сахарозе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза очень сладкая, примерно в полтора раза слаще сахарозы (белого сахара).Из-за увеличения во всем мире потребления подсластителей — в безалкогольных напитках и пищевых продуктах, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — потребление фруктозы с начала 1900-х годов увеличилось в четыре раза.

Питательный профиль фруктозы

Фруктоза всасывается непосредственно в кровоток во время пищеварения и не влияет на выработку инсулина или уровень глюкозы в крови. Следовательно, его значение GI намного ниже, в среднем около 19. Когда-то считалось, что это делает его хорошей заменой столового сахара, но сейчас растет количество исследований, ставящих под сомнение этот факт.

Подсластители, такие как HFCS, имеют более высокое значение ГИ из-за присутствия глюкозы. Было высказано предположение, что именно содержание глюкозы в этих подсластителях могло способствовать увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Как фруктоза влияет на ваш организм?

Фруктоза обрабатывается организмом иначе, чем глюкоза, поскольку она метаболизируется в печени. В результате уровень сахара в крови (глюкозы) после употребления фруктозы не повышается так быстро, как при употреблении других простых сахаров.Когда вы едите слишком много фруктозы, печень не может ее перерабатывать достаточно быстро и вместо этого начинает вырабатывать жиры, которые переносятся в кровь и хранятся в виде триглицеридов — основной формы жира в организме. Исследования показали, что потребление большого количества фруктозы может привести к повышению аппетита за счет нарушения способности организма использовать инсулин и подавления циркулирующего грелина (гормона, стимулирующего аппетит).

В то время как большинство диабетиков не переносят сахарозу, большинство из них могут переносить умеренное количество фруктов и фруктозы без потери контроля уровня сахара в крови.Исследования еще не выявили каких-либо пагубных последствий умеренного потребления фруктозы как части сбалансированной диеты для здоровья. Однако следует иметь в виду, что чрезмерное потребление HFCS и других подсластителей может способствовать повышению уровня сахара в крови, жиров в крови и последующему увеличению веса.

Сахароза

Что такое сахароза?

Сахароза — это кристаллический белый сахар, производимый на заводе сахарного тростника, который можно найти в домашних условиях и в продуктах питания по всему миру.Сахароза — это дисахарид, состоящий из 50% глюкозы и 50% фруктозы, который быстро распадается на составляющие части.

Питательный профиль сахарозы

Из-за содержания глюкозы сахароза имеет значение GI 65. Поскольку она состоит из глюкозы и фруктозы, последняя метаболизируется в печени и имеет те же проблемы, что и упомянутые выше для фруктозы. Из-за содержания глюкозы сахароза действительно приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Поэтому диабетикам следует помнить о продуктах, содержащих сахарозу.

Лактоза

Что такое лактоза?

Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Это дисахарид, состоящий из единиц глюкозы и галактозы. Он расщепляется на две части ферментом, называемым лактазой. После расщепления простые сахара могут всасываться в кровоток.

Питательный профиль лактозы

Цельное молоко имеет значение ГИ 41 и считается продуктом с низким ГИ. Он медленно расщепляется и помогает увеличить усвоение минералов, таких как кальций, магний и цинк.Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы — неспособностью вырабатывать фермент лактазы, расщепляющий молоко. Непереносимость лактозы может привести к диарее, вздутию живота и другим желудочно-кишечным симптомам.

Сахар: чистая прибыль

Существует два типа сахара: натуральный сахар, такой как лактоза в молоке, и добавленный сахар, который включает столовый сахар (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок.

Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) заключаются в том, что только 5% вашего ежедневного потребления калорий должно состоять из добавленных или «бесплатных» сахаров.Это соответствует примерно семи чайным ложкам (30 г) для взрослого. Для сравнения: одна банка газированного напитка может содержать семь чайных ложек или больше, поэтому легко достичь рекомендуемой дневной нормы, особенно если учесть сахар, добавленный в пищу, которого вы не видите.

Практически вся клетчатка, фитохимические вещества, витамины и минералы удалены из белого сахара (сахарозы). Употребление слишком большого количества углеводов, особенно простых сахаров, может быть вредным для контроля уровня сахара в крови, особенно если вы инсулинорезистентны, страдаете реактивной гипогликемией или страдаете диабетом.Избыточное потребление сахара может привести к увеличению веса, что увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Нравится? Теперь прочтите…

Все, что вам нужно знать о сахаре
Сколько сахара мне нужно есть?
10 вещей, которые следует знать, прежде чем отказаться от сахара

Эта страница последний раз обновлялась 18 января 2019 г. диетологом (MBANT) Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Все еще не можете разобраться в сахаре? Сообщите нам свои вопросы ниже, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь…

Сахар: разница между фруктозой, глюкозой и сахарозой

«Фруктоза — наихудшая для вас.«Ни в коем случае, сахароза — это дьявол». «Я не ем сахар».

Сахар сбивает с толку. В то время как некоторые люди используют только определенные типы сахаров, другие полностью отказываются от них. Но необходимо ли это или даже обоснованно?

Чтобы помочь разрешить путаницу, мы поговорили с Аланом Баркли — аккредитованным практикующим диетологом, представителем Ассоциации диетологов Австралии и главным научным сотрудником Фонда гликемического индекса.

«Все сахара используются в качестве источника топлива, но есть небольшие различия в способах их переваривания и всасывания», — сказал Барклай.

«В пищевых продуктах в Австралии наиболее распространенными сахарами являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), но в основном они встречаются в виде дисахаридов (которые представляют собой сахарозу, лактозу и мальтозу)».

Моносахариды и дисахариды — это два типа простых сахаров, которые являются одной из форм углеводов. С другой стороны, олигосахариды и полисахариды содержат больше комбинаций сахаров и известны как сложные углеводы — например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и сладкий картофель.

Shutterstock

Моносахариды

Для расщепления моносахаридов требуется наименьшее усилие со стороны организма, а это означает, что они становятся доступными для получения энергии быстрее, чем дисахариды.

«Моносахариды не требуют переваривания и могут всасываться в рот», — сказал Барклай. «Проблема в том, что они могут вызвать кариес зубов, что является одной из основных причин, по которой нам нужно следить за тем, сколько добавленного сахара мы потребляем».

Глюкоза — основной источник энергии для организма. Она содержится в таких продуктах, как макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, бобовые и ряд овощей.

Фруктоза — это «фруктовый сахар», содержащийся в таких пищевых продуктах, как фрукты, мед, некоторые овощи и безалкогольные напитки.

Галактоза — это компонент лактозы («молочный сахар»), который содержится в таких пищевых продуктах, как бобовые, молочные продукты и сушеный инжир.

Compare The Market

Дисахариды

«Дисахариды снова расщепляются во рту, в зависимости от бактерий во рту (если вы часто потребляете добавленный сахар, это меняет бактерии во рту), но большая часть пищеварения происходит в тонком кишечнике «, — сказал Барклай.

Сахароза — называется «столовый сахар» и химически состоит из глюкозы и фруктозы. Это обычная форма сахара, содержащаяся в сахарном тростнике, некоторых фруктах и ​​овощах, а также в подслащенных продуктах (например, хлопьях, мороженом, запеченных десертах и ​​йогурте).

Лактоза — называется «молочным сахаром» и химически состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза содержится в основном в молочных продуктах, но часто ее добавляют в хлеб и выпечку, леденцы, крупы и обработанные закуски.

Мальтоза — называется «солодовый сахар» и химически состоит из двух молекул глюкозы. Мальтоза содержится в злаках, содержащих ячмень, и в «солодовых продуктах», таких как солодовые молочные коктейли, леденцы и пиво.

shutterstock

Теперь мы знаем разные типы сахаров — один сахар для нас лучше или хуже?

«Все добавленные сахара по определению лишены витаминов, минералов и пищевых волокон, и все они вносят нежелательные калории для большинства людей (спортсменам, например, действительно нужны дополнительные калории)», — сказал Барклай HuffPost Australia.

«Сахар считается« пустой »калорийной (или высококалорийной, бедной питательными веществами) пищей. С этой точки зрения, за исключением небольшой пользы от лактозы, все сахара вызывают кариес зубов и, как правило, обеспечивают такое же количество килоджоулей на грамм «.

Этот риск кариеса зубов, а также нездоровой прибавки в весе — вот почему Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям снизить ежедневное потребление «бесплатного» или «добавленного сахара», обычно содержащегося в безалкогольных напитках и кондитерских изделиях, до менее 10 процентов от их общего потребления энергии.

«Кроме лактозы, которая с наименьшей вероятностью разлагается во рту, все эти сахара будут способствовать кариесу зубов, и это одна из основных причин, по которой у нас есть это руководство», — сказал Барклай.

shutterstock

Хотя разные сахара оказывают на организм немного разное воздействие, не существует одного «героя» сахара.

«Существуют тонкие различия в том, как они влияют на уровень глюкозы в крови», — сказал Барклай.«Глюкоза и мальтоза будут повышать уровень глюкозы в крови быстрее всех сахаров и, следовательно, увеличивают секрецию инсулина. В то время как фруктоза будет иметь наименьшее влияние на глюкозу и инсулин, но повысит уровень триглицеридов».

Количество

Как и все, что касается диеты, все зависит от количества потребляемого сахара.

«Все сводится к количеству, которое вы потребляете», — сказал Барклай HuffPost Australia. «Большинство людей не едят то, что чисто в том или ином сахаре — я думаю, что это самая большая ошибка на данный момент.Никто не потребляет чистую фруктозу ».

Не слишком зацикливайтесь на количестве добавленных сахаров в других продуктах, если эта другая пища является универсальным здоровым выбором.

Это означает, что противопоставление одного сахара другому не является правильное отношение к сахару. Вместо этого рассматривайте добавленный сахар (то есть не цельные фрукты) как «иногда» пищу.

«Это область большого замешательства. Нет необходимости избегать всех сахаров. В рекомендациях ВОЗ это ясно сказано », — сказал Барклай.

«На самом деле, то, что людям нужно потреблять меньше всего, довольно очевидно. Это сахаросодержащие напитки — будь то безалкогольные напитки, ароматизированная минеральная вода и энергетические напитки — которые не должны быть ежедневными продуктами или напитками».

shutterstock

Фрукты

Вы избегаете фруктов, потому что в них много фруктозы? Барклай призывает людей отказаться от такого отношения.

«Не слишком зацикливайтесь на количестве добавленных сахаров в других продуктах, если эта другая еда является универсальным здоровым выбором», — сказал Барклай.

«Фрукты — основная пища, и австралийцы едят в среднем только кусочек в день, что ужасно. Минимальное рекомендуемое количество в день — два, и любой, кто предполагает, что это способствует ожирению, ошибается. Мы едим так мало фруктов, как это могло быть причиной ожирения, когда две трети населения имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это абсурд ».

Фрукты — отличный источник пищевых волокон и различных витаминов и минералов, включая витамин С и калий.

«Не выбрасывайте ребенка вместе с водой из ванны.Это совершенно ненужный фокус, — сказал Барклай. — Не беспокойтесь о фруктах, особенно о целых фруктах. Для большинства из нас это не проблема, потому что большинство из нас почти ничего не едят ».

Таблица фруктозы предоставлена ​​Compare The Market.

Сахаров 101 — Фруктоза, глюкоза, сахароза, агава и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Демистифицирован

Существует так много информации (и против информации) о сахаре, подсластителях, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и т. Д., Что иногда трудно понять, какой из них лучше.…

Часто возникает вопрос, лучше или хуже для вас фруктоза, чем обычный сахар.

Несколько ключевых моментов:

1. Столовый сахар — сахароза. Каждая молекула сахарозы состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы.

Сахароза (столовый сахар) = глюкоза + фруктоза

2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) не сильно отличается от столового сахара.

Сахароза (столовый сахар) = 50% фруктозы + 50% глюкозы

HFCS = 55% фруктозы + 41% глюкозы + 4% других сахаров

Калорийность столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы примерно одинакова.

3. Фруктоза обрабатывается организмом иначе, чем глюкоза.

Глюкоза вызывает повышение уровня сахара в крови (когда мы говорим «сахар в крови», мы на самом деле имеем в виду «глюкоза в крови » — Я знаю, сбивает с толку, верно?). Это заставляет нас высвобождать инсулин для работы с глюкозой — инсулин позволяет нашим клеткам поглощать глюкозу, чтобы использовать ее в качестве топлива или в качестве хранилища энергии.

Фруктоза не вызывает повышения уровня сахара в крови (поскольку это не глюкоза) и не стимулирует высвобождение инсулина.Фруктоза поступает в печень, где она используется для хранения энергии в печени в виде гликогена или, если в печени уже достаточно гликогена, печень превращает фруктозу в триглицериды (форму жира). Триглицериды могут накапливаться в печени, потенциально вызывая повреждение; Триглицериды в кровотоке могут способствовать образованию налета на стенках артерий. (Примечание: науке все еще очень не хватает точной природы и степени воздействия фруктозы на печень у людей.Ученые, которые хотят прочитать некоторые биохимические и предлагаемые механистические подробности, могут начать здесь.)

Итак, поскольку сахар и подсластители, содержащие фруктозу, имеют одинаковую калорийность, вы не делаете никакой пользы своей талии, выбирая фруктозные подсластители. Сироп агавы, который является популярным заменителем сахара в сыроедах, является еще одним примером подсластителя, в котором больше фруктозы по сравнению с глюкозой (пропорция зависит от марки). Агава по-прежнему калорийна и не принесет вам пользы с точки зрения потери веса.Я видел сайты в Интернете, рекламирующие сироп агавы с 92% фруктозы — это могло бы вызвать у меня особую озабоченность, учитывая, что избыток фруктозы может повредить печень (как указано выше).

(растение агавы)

Фруктозу часто называют предпочтительным подсластителем для диабетиков, потому что она не вызывает повышения уровня сахара в крови или инсулина. Опять же, из-за опасений по поводу воздействия фруктозы на печень это НЕ рекомендуемый подход.Кроме того, фруктоза по-прежнему калорийна и не улучшит борьбу с лишним весом. И помните, что «фруктозные» подсластители по своему составу почти идентичны столовому сахару (см. Пункт 2 выше).

Итог таков: Мы получаем более чем достаточно углеводов с помощью регулярной диеты. Мы должны избегать добавления дополнительных калорий из углеводов в нашу пищу (будь то столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агава или что-то еще) помимо сахаров и углеводов, которые мы уже получаем.Период.

PS Этот пост посвящен моей маме — спасибо, что задали отличные вопросы! 🙂

Следуй за мной в твиттере! @drsuepedersen

Какой вариант более здоровый?

Когда ваш любимый фитнес-гуру советует вам сократить потребление сахара, что они имеют в виду? Несомненно, чрезмерное потребление сахара может быть опасным для вашего здоровья и даже препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Однако, когда мы используем слово «сахар», создаем ли мы без надобности один большой зонтик из всех типов сахаров?

Сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами.Моносахариды — это простейшая форма сахаров, и именно здесь впадает фруктоза. С другой стороны, сахароза — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот как узнать, что для вас полезнее.

Фруктоза — это моносахарид, который считается самым сладким натуральным калорийным подсластителем. Моносахарид означает, что это одна молекула сахара, состоящая из 6 атомов углерода, 6 атомов кислорода и 12 атомов водорода (13).Кроме того, он демонстрирует более высокий уровень сладости по сравнению с другими сахарами.

Итак, когда речь идет о сладости фруктозы и сахарозы, первое всегда побеждает. В результате людям, которые готовят с использованием фруктозы, требуется меньшее количество фруктозы для достижения такой же сладости, как и у других сахаров.

Фруктоза в основном содержится во фруктах, фруктовых соках, меде и некоторых овощах. Однако наиболее распространенными источниками фруктозы в вашем рационе являются мед, столовый сахар, нектар агавы, фруктовые соки и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

HFCS образуется, когда производители добавляют определенные ферменты в кукурузный крахмал, которым в первую очередь является глюкоза. Затем эта глюкоза используется для создания сиропа, состоящего из разного количества фруктозы. Наиболее распространенные сорта содержат 42 или 55 процентов фруктозы, а остальное — глюкоза и вода. Это, по сути, приближает HFCS и сахарозу или столовый сахар к нормальному уровню, когда дело доходит до уровня фруктозы.

Мед и столовый сахар — это другие распространенные пищевые добавки, содержащие фруктозу. Мед содержит около 40% фруктозы.С другой стороны, столовый сахар производится из комбинации фруктозы и глюкозы.

Итак, о химическом составе и использовании фруктозы, давайте теперь взглянем на сахарозу.

Подробнее: Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле потребления сахара

Сахароза — это просто причудливый научный способ обозначить столовый сахар. Помните, как мы ранее говорили, что сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами? Что ж, сахароза — это дисахарид, а это означает, что она состоит из двух связанных моносахаридов.В частности, он состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, 50% фруктозы и 50% глюкозы (2).

Сахароза, однако, имеет менее сладкий вкус по сравнению с чистой фруктозой, но слаще чистой глюкозы (3). Кроме того, это природный углевод, который можно найти в некоторых овощах, фруктах и ​​зернах. Однако его также можно добавлять в обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сухие завтраки, мороженое и подслащенные напитки.

Сахароза, содержащаяся в столовом сахаре и обработанных пищевых продуктах, в основном извлекается из сахарной свеклы или сахарного тростника.Так как же они соотносятся с пищеварением и метаболизмом? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Фруктоза и сахароза перевариваются, метаболизируются и используются вашим организмом по-разному. Во многом это можно объяснить их уникальным химическим строением. Итак, когда дело доходит до фруктозы или сахарозы, какой сахар будет быстрее усваиваться вашим организмом? Ниже приводится подробное описание того, как каждый из двух сахаров метаболизируется и используется вашим организмом.

Фруктоза, являясь моносахаридом, мгновенно всасывается вашим телом в кровоток. Этот процесс обычно происходит в тонком кишечнике (10). Затем ваша печень преобразует ее в глюкозу, прежде чем ваше тело использует ее для получения энергии. Также было замечено постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой. Кроме того, его влияние на секрецию инсулина не так быстро, как у глюкозы (6).

Сахароза, являясь дисахаридом, претерпевает несколько иные процессы, прежде чем ваше тело сможет ее использовать.Это правда, что ваше тело может напрямую поглощать и использовать моносахариды; однако это не относится и к дисахаридам. Следовательно, сахарозу необходимо расщепить на более простые формы, прежде чем она будет использована вашим организмом.

В идеале этот процесс начинается во рту. Ферменты, вырабатываемые железами во рту, частично расщепляют сахарозу на фруктозу и глюкозу. Однако важно отметить, что большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике. Фермент сахароза, секретируемый в тонком кишечнике, в значительной степени делает это возможным (10).

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Когда вы пытаетесь снизить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, какой из них минимизировать, а какой оставить. Что ж, легко обвинить один ингредиент в проблемах со здоровьем, а не другой.Однако этого не должно быть, поскольку все сводится к балансу на ваших чашках и тарелках.

Фруктоза, глюкоза и сахароза — это типы сахаров, которые содержат одинаковое количество калорий. Все они встречаются в природе и могут быть найдены в овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Однако их также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты. Основное различие между ними заключается в их химической структуре и в том, как ваше тело будет их переваривать и метаболизировать.

Все сахара содержат одинаковое количество калорий — 4 калории на грамм.Итак, при сравнении калорий фруктозы и сахарозы нет лучшего или худшего сахара. Поэтому, если вы хотите сократить потребление сахара из-за его калорийности, никаких предпочтений быть не должно.

Помните, главное — умеренность. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять не более 100 калорий из сахара для женщин и 150 калорий для мужчин.

Итак, фруктоза и сахароза, что лучше, или, вернее, что полезнее для вас? Чтобы ответить на этот вопрос, очень важно посмотреть на конкретные последствия употребления каждого из сахаров для здоровья.Начнем с фруктозы.

Фруктоза, содержащаяся в натуральных свежих фруктах и ​​овощах, полезна для вашего здоровья. Это потому, что он содержит витамины, минералы, клетчатку и воду. Однако обработанные формы фруктозы, такие как HFCS, которые используются в качестве добавленных сахаров, могут привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. В настоящее время проводятся многочисленные исследования и исследования для определения возможных преимуществ и рисков для здоровья человека. Ниже приведены примеры таких исследований.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Так вредна ли фруктоза? А сахароза лучше? Вот несколько научно обоснованных исследований, изучающих влияние фруктозы и сахарозы на здоровье.

Ваш организм перерабатывает фруктозу иначе, чем другие сахара. Исследователи обеспокоены тем, как фруктоза влияет на накопление жира. Они считают, что чрезмерное потребление фруктозы может стимулировать накопление жира вокруг печени.В конечном итоге это может привести к неалкогольной болезни печени (8).

Кроме того, согласно этому обзору литературы, проведенному в 2017 году, высокое потребление фруктозы связано с (7):

• Воспаление, которое в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности в организме.
• Увеличение жировых отложений, так как он влияет на расщепление углеводов и жиров в организме.
• Повышенный риск ожирения и связанных состояний, таких как метаболический синдром.
• Увеличенное потребление пищи, так как фруктоза обычно снижает чувство насыщения.
• Повышение уровня мочевой кислоты в крови. В конечном итоге это может привести к подагре и высокому кровяному давлению.
• Повышение резистентности к лептину, влияющему на регулирование жировых отложений.

В одном исследовании, проведенном в 2016 году, исследователи стремились определить влияние напитков, богатых фруктозой, на Тайване. В фокус-группу входили лица в возрасте от 12 до 16 лет. Результаты показали, что у тех, кто пил больше этого напитка, развился более высокий уровень инсулинорезистентности.Это также фактор риска закупорки артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых.

Существует множество доказательств, подтверждающих негативные последствия для здоровья чрезмерного употребления фруктозы в организме. Однако трудно отделить влияние других сахаров от фруктозы в своем рационе. Обычно это происходит потому, что большинство продуктов с высоким уровнем фруктозы содержат значительное количество других сахаров, таких как глюкоза.

Обзор литературы, проведенный в 2014 году, показывает, что фруктоза не оказывает значительного воздействия на набор веса. Это по сравнению с сахаром из других источников. Исследователи также утверждали, что напитки с сахаром, помимо фруктозы, также содержат большое количество калорий. Это может объяснить связь между этими напитками и ожирением (11).

Это мнение в значительной степени поддерживается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). FDA настаивает, что в настоящее время им не известны доказательства, свидетельствующие о неблагоприятном воздействии продуктов, содержащих HFCS.Это означает, что продукты, содержащие HFCS, могут быть такими же безопасными, как и подобные подсластители, такие как мед.

FDA по-прежнему считает HFCS самым спорным из продуктов, содержащих фруктозу, которые можно употреблять в пищу. Однако эксперты и профессионалы согласны с тем, что каждый должен ограничить потребление всех добавленных сахаров. Таким образом, не имеет значения, сахароза это или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Все они будут представлять значительный риск для здоровья при чрезмерном употреблении.

Также важно отметить, что фрукты с натуральной фруктозой совершенно полезны для вас.Это потому, что, помимо фруктозы, они имеют очень низкую калорийность и много клетчатки. Кроме того, их очень трудно переедать, поэтому риск употребления вредного количества фруктозы значительно ниже.

Давайте теперь посмотрим, как сахароза влияет на здоровье.

Кроме углеводов, сахар не снабжает ваш организм никакими другими питательными веществами. Белки, жиры, витамины и минералы в их пищевом составе отсутствуют.Тем не менее, в столовой ложке содержится около 50 калорий. Это может показаться незначительной суммой, но это не так.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средний американец потребляет 6 чашек сахара в неделю. Это означает 4800 калорий в неделю или 685 калорий в день только из сахара.

Давайте посмотрим на это в перспективе. Вам нужно в среднем около 2000 калорий каждый день. Судя по этой статистике, это означает, что сахар составляет 34% от вашего ежедневного потребления калорий.Это означает, что 34% вашего ежедневного потребления калорий не содержит питательных веществ.

Эти незначительные увеличения могут привести к тому, что вы превысите дневную потребность в калориях, и вы этого не заметите. Затем создается домино, в котором ваше тело будет хранить излишки в виде жиров. Со временем вы набираете больше веса и подвергаетесь риску для здоровья, например ожирению.

Ожирение, в свою очередь, связано с несколькими опасностями для здоровья. По данным Национального института здоровья, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.Это также было связано с остеоартритом, жировой болезнью печени и заболеванием почек (9).

Это правда, что сахар — это углевод, который нужен вашему организму для получения энергии. Однако это не делает его здоровым углеводом. Сахароза — это простой углевод, а значит, ваш организм легко расщепляет его быстро. Это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови.

Внезапное повышение уровня сахара в крови в вашем теле вызовет резкий и быстрый прилив энергии.Однако это продлится очень недолго. Когда этот уровень сахара в крови упадет, снизится и ваш энергетический уровень. Неустойчивые колебания уровня сахара в крови могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные неблагоприятные последствия для вашего организма.

Колебания уровня сахара могут в краткосрочной перспективе привести к усталости и вялости, капризности и голоду. И это несмотря на то, что вы съели сладкую закуску. Эти эффекты затем приводят к потере продуктивности и увеличению веса. В долгосрочной перспективе ваше общее состояние здоровья может ухудшиться из-за чрезмерного употребления сахара.

Вы когда-нибудь замечали, что ваша общая тяга к сахару увеличивается пропорционально общему потреблению сахара? Согласно этому исследованию, чрезмерное потребление сахарозы увеличивает уровень секреции дофамина. Допамин является нейротрансмиттером в системе вознаграждения вашего мозга, на которую также влияют такие наркотики, как опиоиды (15).

По мнению ученых, сахароза и злоупотребление наркотиками вызывают сходные реакции в организме, например, быстрое всасывание.Это затем вызывает привыкание к пищевым привычкам, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием сахарозы. 500 человек, участвовавших в исследовании, попросили определить продукты, вызывающие привыкание. Критерии, которые они должны были использовать, были аналогичны критериям, используемым при диагностике зависимости от психоактивных веществ (15).

Из 35 продуктов, использованных в исследовании, 18 были сильно переработаны, например, мороженое, печенье и шоколад. 18 продуктов заняли высокое место в списке проблемных продуктов, вызывающих привыкание.Кроме того, участники указали, что у них развивается толерантность к сахару и им нужно больше, чтобы получить те же эффекты. Подобная реакция наблюдается также при злоупотреблении наркотиками и психоактивными веществами (15).

Наконец, некоторые участники сообщили о симптомах абстиненции, которые резко прекратились после употребления сахара (15). Поэтому будьте осторожны при употреблении сахара. Имейте в виду, что чем больше вы его принимаете, тем больше у вас шансов попасться на крючок.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудения безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Сахароза не только способствует увеличению веса и ожирению.Это также может напрямую подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование, опубликованное в апреле 2014 года, было направлено на изучение результатов крупномасштабного долгосрочного исследования питания по поводу потребления добавленного сахара (1).

Было обнаружено, что большинство взрослых получают 10% или более калорий из сахара. Одна десятая из них потребляла 25% или более калорий из сахара. Затем были изучены данные о смертности и скорректированы отношения рисков. Те, кто потреблял больше сахара, имели более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Есть несколько возможных объяснений того, как сахар может повлиять на здоровье вашего сердца. Согласно Havard Health, чрезмерное потребление сахара перегружает вашу печень. Затем он метаболизируется, а лишнее, в котором ваше тело не нуждается, откладывается в виде жира.

Со временем накопление жира в печени приводит к жировой болезни печени. Это заболевание может вызвать диабет, который в конечном итоге подвергает вас риску сердечных заболеваний. Кроме того, чрезмерное потребление сахара вызывает воспаление, которое также способствует сердечным заболеваниям.Тем не менее, это может быть кульминацией всех вышеперечисленных рисков для здоровья, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом важно отметить, что умеренное потребление сахара может принести пользу для здоровья. Видите ли, вашему телу требуется энергия для выполнения и поддержания повседневных физических нагрузок. Сахароза и другие сахара метаболизируются в организме, обеспечивая постоянный запас энергии.

Итак, все сводится к тому, что фруктоза или сахароза более полезны для здоровья.Хотя весь сахар вреден для вашего здоровья при чрезмерном потреблении, в этом случае фруктоза может быть менее полезным вариантом. Вот почему:

Избыток фруктозы ложится дополнительной нагрузкой на печень, поскольку именно там фруктоза превращается в энергию. Это может привести к ряду метаболических проблем (12). Несколько исследований также показывают вредное воздействие фруктозы на организм (14).

В этом 10-недельном исследовании у людей, которые употребляли напитки, подслащенные фруктозой, наблюдалось значительное увеличение жира на животе.Это сравнивали с теми, кто пил напитки, подслащенные глюкозой, у которых был такой же набор веса, но не висцеральный жир (4). Кроме того, фруктоза может быть связана с более высоким уровнем гормона голода, грелина, после еды. Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя менее сытым после еды (5).

Поэтому следует соблюдать осторожность при употреблении фруктозы. Особенно те, которые добавляются в обработанные пищевые продукты. По возможности старайтесь заменять фруктозу из обработанных пищевых продуктов фруктозой, содержащейся во фруктах.Они здоровее и безопаснее.

Сахар можно найти в обработанных пищевых продуктах в виде добавленных сахаров или во фруктах и ​​овощах в качестве естественных сахаров. Теперь нет необходимости избегать сахаров, содержащихся в цельных пищевых продуктах. Это в первую очередь потому, что весь пакет содержит дополнительные питательные вещества, которые могут противодействовать любому негативному воздействию сахара.

В конечном счете, не имеет значения, какая сахароза лучше фруктозы. Вам всегда нужно ограничивать потребление добавленных сахаров, чтобы оставаться здоровым.Если вы не можете отказаться от сахара, попробуйте фрукты, содержащие сахар естественного происхождения.

Если вы решили похудеть как можно быстрее, обязательно соблюдайте диету и регулярно тренируйтесь. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США (2014 г., pubmed.gov)
2. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, nih.gov)
3. Систематический обзор влияния подсластителей на гликемический ответ и клинически значимые результаты (2011, nih.gov)
4. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением (2009, pubmed.gov)
5. Пищевая фруктоза снижает циркулирующий инсулин и лептин, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и увеличивает уровень триглицеридов у женщин (2004, pubmed.gov)
6. Влияние фруктозы на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого кормления (2012, pubmed.gov)
7. Потребление фруктозы в развитии ожирения и влияние различных протоколов физических упражнений на метаболизм в печени (2017, nih.gov)
8. Токсичность фруктозы: готова ли наука к действиям в области общественного здравоохранения? (2013, nih.gov)
9. Риски для здоровья от избыточного веса и ожирения (2018, nih.gov)
10. Кишечный транспорт сахара (2006, pubmed.gov)
11. Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения (2014, nih.gov)
12. Нормальная роль пищевой фруктозы в углеводном обмене (2014, pubmed.gov)
13. Послеуборочная физиология и биохимия фруктов и овощей (2019, sciencedirect.com)
14. Потенциальная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, заболеваний почек и сердечно-сосудистых заболеваний (2007, pubmed.gov)
15. Какие продукты могут вызывать привыкание? Роль обработки, содержания жира и гликемической нагрузки (2015, nih.gov)

Разбираемся в сахаре — FructoseFacts

Три основных типа углеводов в пище — это крахмалы (также известные как сложные углеводы), сахара и клетчатка. Сахар, как один из трех видов углеводов, содержится во многих продуктах питания и напитках, которые мы потребляем каждый день. Но за последнее десятилетие сахар стал горячей кнопкой. Кажется, что каждый раз, когда вы смотрите заголовки новостей или журналы, кто-то рекламирует преимущества низкоуглеводной диеты и предлагает избегать сахара.Но насколько это правда?

Когда вы думаете о сахаре, вы, вероятно, представляете себе белый порошок в сахарнице. Это вещество, часто называемое столовым сахаром, представляет собой сахарозу и является лишь одним из сахаров.

На самом деле существует несколько видов сахара. Термин «сахар» является общим для шести различных форм: глюкозы, фруктозы, галактозы, сахарозы, лактозы и мальтозы. Сахара делятся на две категории: моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза).Моносахариды представляют собой простейшую версию сахаров и являются строительными блоками дисахаридов.

Моносахарид глюкоза является основным источником энергии для организма. Фактически, мозгу требуется около 130 г глюкозы каждый день для удовлетворения основных энергетических потребностей. Употребление углеводов, в том числе сахара, обеспечивает организм необходимой энергией. Глюкоза чаще всего содержится в рационе как часть дисахарида, такого как сахароза (глюкоза + фруктоза) или лактоза (глюкоза + галактоза). Он также находится в моносахаридной форме в сочетании с другими моносахаридами.Например, мед состоит из одной части фруктозы и одной части глюкозы. Фрукты и овощи также состоят из фруктозы и глюкозы. Например, 1 чашка запеченного сладкого картофеля содержит примерно 13 граммов сахара, что составляет примерно 3 чайные ложки столового сахара или более 1 столовой ложки порошкового подсластителя на основе фруктозы.

Многие заголовки предполагают, что сахар и углеводы из одних продуктов приемлемы, а другие — нет. Хотя организм может распознавать разницу между разными сахарами, он не распознает исходный источник сахара после того, как он усваивается.

Что говорят организации?

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, от 45 до 65 процентов дневных калорий для всех возрастных групп должны поступать из углеводов, включая волокна, крахмал и сахар. Тем не менее, похоже, что многие американцы не потребляют достаточно клетчатки и могут потреблять избыток сахара. Чтобы помочь американцам изменить рацион питания, различные организации выпустили инструкции по добавлению сахара. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин в день.Это эквивалентно 100 калориям для женщин и 150 калориям для мужчин в день. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует как взрослым, так и детям снизить потребление сахара до менее 10 процентов от общего суточного потребления калорий. Для среднего взрослого это составляет около 200 или меньше калорий в день из добавленных сахаров. Если вы хотите уменьшить потребление добавленных сахаров, низкокалорийные подсластители могут обеспечить сладость без сахара и калорий.

Итог

Сбалансирование углеводов, жиров и белков — единственный способ обеспечить здоровую диету.Простой способ оценить потребление сахара — это отслеживать его потребление с помощью приложения MyPlate.

Являются ли одни виды сахаров более полезными для здоровья, чем другие?

Большинство людей потребляют много разных видов сахара из различных продуктов и напитков в своем рационе. Высокое потребление сахара связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Но вопрос о том, являются ли одни сахара более полезными (или хуже), чем другие, остается вопросом, интересующим многих.

Основы сахара

Сахар обеспечивает энергию, необходимую нашим клеткам для выживания. Сахар — это тип углеводов, макроэлементов, которые обеспечивают энергию (в виде калорий) из продуктов и напитков, которые мы потребляем. Углеводы подразделяются на два подтипа сахара: моносахариды или «простые сахара» (состоящие из одной молекулы) и дисахариды (две молекулы). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Основные дисахариды включают сахарозу (одна молекула глюкозы и одна молекула фруктозы), лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы) и мальтозу (две молекулы глюкозы).

Фруктоза, глюкоза и сахароза содержатся в фруктах и ​​некоторых овощах, в то время как лактоза содержится в молочных продуктах, а мальтоза — в прорастающих зернах. Фруктоза и глюкоза также содержатся в меде и обычном столовом сахаре.

Добавлен по сравнению с натуральным сахаром

Все более важное различие между сахарами, поскольку они имеют отношение к здоровью, заключается в том, встречаются ли они в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, или же они являются добавленными сахарами, добавленными в продукты и напитки во время производства, обработки или приготовления.

Сладкие напитки являются самым большим источником добавленного сахара в рацион, за ними следуют сладости и злаки, такие как готовые к употреблению злаки. Потребление добавленного сахара, особенно из напитков, было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Натуральный и добавленный сахар метаболизируются в нашем организме одинаково. Но для большинства людей потребление натурального сахара в таких продуктах, как фрукты, не связано с негативными последствиями для здоровья, поскольку количество сахара, как правило, невелико и «упаковано» клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами.С другой стороны, наш организм не нуждается в добавлении сахара и не получает от него никакой пользы.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от дневной нормы калорий. Обновленная панель фактов о питании, которая, как ожидается, будет запущена в 2020 или 2021 году, будет включать в себя строку, раскрывающую добавленный сахар вместе с соответствующей 10% дневной стоимостью, чтобы помочь потребителям измерить свое добавленное потребление сахара.

Все ли добавленные сахара одинаковы?

Добавленные сахара поступают из разных источников и имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий и одинаково усваиваются организмом.Существует распространенное заблуждение, что некоторые добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), вредны, в то время как другие, такие как нектар агавы (из суккулентов), полезны.

На самом деле большинство добавленных сахаров состоит из глюкозы и фруктозы в различных соотношениях. Например, сахароза (обычный столовый сахар) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы; наиболее распространенная форма HFCS (которая производится из кукурузного крахмала путем промышленной переработки) содержит 45% глюкозы и 55% фруктозы; а некоторые виды нектара агавы содержат до 90% фруктозы и 10% глюкозы.

Глюкоза и фруктоза имеют разные метаболические судьбы, поэтому теоретически употребление одного по сравнению с другим может привести к различиям в метаболическом здоровье. Например, глюкоза всасывается из кишечника в кровь и поглощается мышцами, печенью и жировыми клетками в ответ на высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Напротив, фруктоза метаболизируется в печени и не увеличивает уровень глюкозы в крови или инсулина. Но поскольку глюкоза и фруктоза переносятся вместе с продуктами питания и напитками, которые мы едим, нам необходимо рассматривать их эффекты в целом.

Содержит ли добавленный сахар больше или меньше фруктозы по сравнению с глюкозой, мало влияет на здоровье. (Исключением могут быть люди с диабетом, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, и в этом случае может быть предпочтительнее сахар с более высоким содержанием фруктозы и более низким содержанием глюкозы.) Некоторые типы добавленного сахара — например, мед — могут также содержать питательные микроэлементы или другие вещества. биоактивные соединения. Но эти свойства мало полезны, когда дело доходит до метаболического здоровья.

Короче говоря, лучше всего ограничить все источники добавленного сахара в пределах рекомендуемого уровня потребления.